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Una maratona ultra è una gara di corsa su un percorso di lunghezza superiore ai 42,195 chilometri di una maratona.

Preparazione

 

Ultra running equipment

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La gara: preparazione, consigli e dritte

 

Ultra running: Trail reports

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Cos'è il Ultra Running?

Equipaggiamento: Scarpe, Zaino, Bastoni

Esperienze

La nostra prima maratona ultra, questo è il nostro ambizioso obiettivo! Con „Journey of an Ultra Runner” vogliamo portarti con noi alla Großglockner Ultra-Trail, che avrà luogo il 27 luglio 2019 a Kaprun, in Austria. Siamo Ella e Anna, e ci stiamo preparando per la nostra prima maratona ultra, da 50 chilometri e 2.000 metri di dislivello. E non saremo soli, ma potrai esserci anche tu: ti invitiamo a partecipare! Vuoi correre anche tu la tua prima maratona ultra, e vuoi accompagnarci? Magari hai già esperienza con l‘ultra running e hai delle dritte da darci? O ti riesce bene dare sostegno e hai pronte per noi frasi di incoraggiamento, per quanto l’allenamento ci viene pesante? Sia che tu voglia partecipare attivamente o semplicemente seguirci, siamo molto contenti di averti con noi al Journey of an Ultra Runner!

 

Su queste pagine troverai tutto sul tema ultra running e su ciò che conta per noi nella strada verso la Großglockner Ultra-Marathon. Potrai seguirci in allenamento, con i nostri alti e bassi, e infine potrai essere con noi durante la nostra prima maratona ultra. Siamo appassionati di corsa, scialpinismo e alpinismo, ma siamo neofiti nel mondo ultra. Per questo ci appoggiamo a una rete composta da atleti, fisioterapisti, esperti di sport e amici e conoscenti, tutti conoscitori della scena ultra, per darti un quadro il più completo e affidabile possibile di questa disciplina. Buon divertimento con Journey of an Ultra Runner – il nostro cammino verso la Großglockner Ultra-Marathon.

Journey of an Ultra Runner – verso la Großglockner Ultra-Marathon

Chi siamo: Ella e Anna 

Ci presentiamo, così saprai con chi hai a che fare. Accompagnaci nella strada verso la Großglockner Ultra-Tail anche su Instagram: Journey of an Ultra Runner

 

Elisabeth “Ella” Forte

Anna Fischer

Fuori di casa, dritti in mezzo alla natura- così si potrebbe descrivere il luogo da dove provengo, Oberstdorf, nell’Oberallgäu meridionale, nel sud della Germania. In inverno amo praticare sci alpino e scialpinismo, e sono anche appassionata di corsa. Dato che nelle mie vicinanze non ci sono praticamente terreni piani, fare jogging per me vuol dire correre in montagna. Eppure, nel 2018 ho partecipato alla mezza maratona di Colonia, raggiungendo un tempo di 1:48 ore, una soddisfazione per me. All’inizio del 2019 ho vissuto la mia più grande avventura sportiva, la Sellaronda Skimarathon in Alto Adige.

 

Siamo legate non solo dall’amore per lo sport e per le montagne, ma anche da una grande amicizia. E visto che l’unione fa la forza, ci siamo unite per affrontare insieme questa sfida: 50 chilometri e 2.000 metri di dislivello ci attengono alla Kalser Tauern Trail, nell’ambito della Großglockner Ultra-Trail …una distanza mai corsa prima, tutta in una volta!

 

Ti invitiamo a partecipare a Journey of an Ultra Runner, condividere e metterti in contatto con noi.

 

Un caro saluto e #speedup

 

Ella e Anna

Questa definizione non si trova su Wikipedia, ma viene utilizzata dalle associazioni internazionali di atletica leggera. Eppure, con buona pace delle associazioni, l’ultra non è una disciplina chiaramente definita come ad esempio lo sprint, il fondo medio o il fondo lungo. Si potrebbe dire in modo approssimativo che l’ultra è tutto ciò che è più lungo di una maratona classica, praticamente senza limiti.

La lunghezza degli itinerari ultra running

Nonostante quanto detto in precedenza, anche nella scena ultra ci sono degli standard generici per le distanze. Ci sono addirittura delle liste di record dell’International Association of Athletics Federations (IAAF) per itinerari superiori a 100 km. Attualmente il giapponese Nao Kazami detiene il record maschile di 6:09:14 ore e la connazionale Tomoe Abe quello femminile, con 6:33:11 ore. Per garantire trasparenza nella lunghezza dei percorsi, queste gare si svolgono in genere su circuiti accuratamente misurati di 5-10 km. Quando si approfondisce la tematica dell’ultra non si può non nominare le 100 miglia. E bisogna anche menzionare la ultra trail del Monte Bianco, abbreviata in UTMB, che con i suoi circa 170 chilometri e 10.000 metri di dislivello si annovera senza ombra di dubbio fra le maratone alpine più impegnative del mondo.

 

Il fascino di una trail per molti sta nell’esperienza in sé, più che nella lunghezza dell’itinerario. Per questo la maggior parte delle competizioni con distanza superiore alla maratona si svolgono su trail segnalati e attraversano diversi fuoripista. Naturalmente anche nell’ultra non ci sono praticamente limiti quanto a distanza e metri di dislivello. Con 661 chilometri e circa 19.000 metri di dislivello la Goldsteig Ultrarace è la corsa non stop più lunga della Germania. Ma ci sono anche corse a tappe, come nelle gare ciclistiche, dove si mettono insieme anche tremila o quattromila chilometri. Naturalmente serve una preparazione speciale, sia fisica che mentale.

Allenamento, salute, rigenerazione: come si diventa ultra runner?

Ci piacerebbe saperlo! Ma ad oggi non abbiamo ancora corso una maratona ultra, la distanza maggiore che abbiamo corso in un colpo solo era di poco superiore a 20 km. Una cosa è certa, una maratona ultra non si improvvisa, serve una preparazione lunga e intensa. Ma come si diventa ultra runner? Lo abbiamo chiesto agli atleti Dynafit Maria Koller, Klaus Gösweiner e Hannes Namberger:

Training variato, alimentazione e rigenerazione – nella preparazione di una gara ultra molti fattori giocano un ruolo importante, ma la base su cui costruire il successo è per tutti gli atleti l’allenamento di base, per resistere alle fatiche della corsa in montagna anche dopo sette-otto ore. Ce lo racconta Harald Angerer:

Harald scrive sul blog “auffi muas i”, e probabilmente sa meglio di chiunque altro cosa significa stringere i denti. Nel 2008 ha iniziato a correre per perdere peso, e dopo soli tre anni aveva raggiunto una forma fisica tale che gli consentiva di ascendere di corsa le montagne. Oggi sulla sua lista si contano diverse maratone ultra, tra cui la Großglockner Ultra-Trail, quella che correremo noi a fine luglio.

 

L‘allenamento per una ultra richiede molto tempo, ci racconta Harald. Noi non abbiamo ancora figli, ma ai due ragazzi e alla moglie di Harald la preparazione per queste gare causa enormi disagi. Serve un’organizzazione impeccabile per far sì che fra allenamento e lavoro resti abbastanza tempo da dedicare alla famiglia e agli amici. Anche su questo ha riflettuto Harald, e ha scritto qualcosa per noi:

La rigenerazione attiva è il segreto di molti atleti, e anche Harald sfrutta i periodi di rigenerazione fra le varie sessioni di allenamento. Lunghe passeggiate e corse leggere sono perfette per trascorrere le fasi di riposo insieme alla famiglia. Il tema della rigenerazione è anche nelle scienze sportive uno degli argomenti più estesi della didattica dell’allenamento.

Se non si concedono al corpo momenti di riposo dopo sforzi intensi la prestazione può ristagnare o addirittura diminuire

Questa citazione è della dottoressa Verena Menz, esperta di scienze sportive presso l’Università di Innsbruck e nostra buona amica. Ci ha dedicato un po‘ del suo tempo per darci un parere professionale sulla rigenerazione:

Verena spiega che un’alimentazione adeguata ed equilibrata accelera i processi rigenerativi. Ma cosa significa “alimentazione equilibrata e adeguata” applicata all’ultra running? Abbiamo raccolto qualche parere sulla questione alimentazione durante l’allenamento e la gara. Qui troverai i consigli e le dritte degli atleti Dynafit ultra Hannes Namberger, Malene Haukøy e Klaus Gösweiner, e anche le raccomandazioni scientifiche della dottoressa Verena Menz e della fisioterapista Sandra Jokić:

Ogni organismo è diverso dall‘altro! Di conseguenza ogni persona reagisce in modo diverso all’alimentazione sotto grande sforzo, in fase di allenamento o gara. Anche la struttura muscolare e ossea non è identica per ogni persona. Ciononostante, i runner e soprattutto gli ultra-runner presentano frequentemente gli stessi disturbi: ginocchio del corridore, sindrome di Shin Splints e fratture da fatica, solo per citarne alcuni, non sono affatto rari, e si presentano a seguito di sforzi eccessivi. I fisioterapisti della Outdoor Physios curano quasi quotidianamente i tipici disturbi del corridore, e hanno condiviso con noi le loro conoscenze:

Spesso è possibile prevenire le lesioni! È importante ascoltare il corpo, per riconoscere tempestivamente i segnali di una possibile lesione, inoltre spesso i runner tendono a investire troppo poco tempo nei classici esercizi di potenziamento muscolare e stretching. Un altro trend per la rigenerazione è l’allenamento con i rulli massaggiatori. Stabilizzazione, potenziamento dei muscoli, stretching e rolling – anche in questo campo i fisioterapisti della Outdoor Physios sono specialisti:

Esercizi di stabilizzazione

Stretching e rolling per ultra runner

Ormai abbiamo imparato che ciò che più conta nell‘ultra running sono la corretta gestione dell’allenamento, la rigenerazione e l’alimentazione. Ma anche l’equipaggiamento è fondamentale, soprattutto per lunghi itinerari. Il punto focale è la calzatura, che in una maratona ultra deve affrontare diversi terreni e diverse condizioni climatiche. La scarpa da trail rappresenta il collegamento fra il piede e la strada, e deve funzionare alla perfezione anche dopo ore di utilizzo. Il tema delle scarpe da trail è stato affrontato da Veronika Wasza, esperta di ultra per il blog airFreshing, con la compagnia di due professionisti, Pascal Egli e Hannes Namberger:

Compatto ma non troppo piccolo, capiente, con tasche facilmente accessibili e comfort elevato: questi sono solo alcuni dei requisiti che gli atleti più esperti di ultra si aspettano dal proprio zaino. Senza dubbio lo zaino è, insieme alle scarpe, uno degli oggetti più utili per una corsa ultra. Non solo la vestibilità perfetta è importante, ma anche una ripartizione intelligente dello spazio. Nelle gare deve trovarvi posto l’attrezzatura obbligatoria, che deve essere riposta in modo sicuro ed essere facilmente accessibile.

 

Ci siamo informati sull’attrezzatura obbligatoria da mettere nello zaino per una maratona ultra e su come sistemare nel modo migliore questi oggetti nello zaino:

Preparazione per una gara: le settimane che precedono una maratona ultra?

Prima o poi arriva il momento in cui la dura preparazione è conclusa e inizia la gara. Ma fra l’allenamento attivo e la maratona ultra c’è una fase di due o tre settimane chiamata tapering, che indica ridurre l’allenamento prima della gara, o per dirla in modo più popolare: “spalmarsi sul divano”.

 

Sul tema del tapering abbiamo chiesto ad alcuni atleti Dynafit e a Sandra Jokić dell’Outdoor Physio per avere un consiglio professionale:

Allenamento, corretta alimentazione, equipaggiamento e tapering, il giorno della gara ci sono in gioco molti fattori, anche un po’ di fortuna. Ora ci vogliono quei trucchetti e quelle dritte in grado di rendere la vita un po’ più facile durante una maratona ultra. Alcuni adorano la crema di grasso di cervo contro le irritazioni da sfregamento sulle zone più delicate del corpo, altri applicano cerotti sui capezzoli, altri ancora non si fanno mai mancare nello zaino un rotolo di carta igienica. Abbiamo chiesto un po‘ in giro e raccolto risposte interessanti:

Hai presente quello che chiamiamo “runner’s low”? Se non lo hai mai provato lo proverai durante la tua prima maratona ultra, dice l’atleta Dynafit Michael Geisler. Il runner‘s low sta a indicare i momenti di down mentale e fisico durante una lunga gara o un lungo allenamento. Michael è un runner con molta esperienza di ultra, e sa come gestirlo. Insieme ad altri esperti ci svela la sua tattica per quando le gambe e la mente diventano deboli:

La Großglockner Ultra-Trail è il nostro grande obiettivo: 50 chilometri e 2.000 metri di dislivello in ascesa ci attendono a fine luglio 2019. La GGUT, come è conosciuta all’interno della scena, è una delle gare ultra più impegnative nell’area di lingua tedesca. Ognuno dei cinque percorsi rappresenta una sfida a sé. Harald Angerer si trovava allo start nel 2017, e ci racconta qui la sua esperienza:

Già l’itinerario di lunghezza media della Großglockner Ultra-Trail è una bella gatta da pelare, come descrive Harald in modo colorito. Quindi come sarà l’itinerario “re”, da 110 chilometri e 6.500 metri di dislivello? Uno che lo deve sapere è l‘atleta Dynafit Klaus Gösweiner, professionista dell’ultra, già svariate volte sul podio di gare di lunga distanza. Ma con Crossing Austria, il suo personale progetto ultra, ha spostato di nuovo l’asticella della lunga distanza, percorrendo in soli sette giorni, insieme al collega Markus Amon tutta l’Austria, da punto più basso al più alto – 500 chilometri e 20.000 metri di dislivello!

Klaus Gösweiner e soprattutto Markus Amon hanno sofferto molto durante il progetto Crossing Austria. Leggete qui, da inizio agosto, come ce la siamo cavata alla Großglockner Ultra-Trail.

O seguici live su Instagram: Journey of an Ultra Runner

Ciao, sono Ella e sono originaria di un paesino nel Chiemgau, una regione che si trova fra il lago Chiemsee e il Tirolo. Amo i trail dinamici del mio paese tanto quando i sentieri scoscesi intorno alla regione del Wilder Kaiser. In inverno trascorro la maggior parte dei fine settimana sugli sci da scialpinismo. È facile per me unire lavoro e passioni, perché lavoro per Bergzeit, portale online per l’equipaggiamento per sport e avventure alpine, in qualità di responsabile per il Brand Marketing. Ho già avuto modo di respirare un po‘ di aria di competizione alla Chiemgau Trailrun 2018: nell’itinerario da 20 chilometri con circa 1.300 metri di dislivello sono riuscita ad arrivare nella top 30.

We’ll introduce you to our training regimen, show you all our highs and lows, and at the end of the journey you can join us on our first ultramarathon. We’re passionate about running, ski touring and alpine climbing, but we’re complete beginners when it comes to ultramarathons. For this reason, we are relying heavily on our network of ultra athletes, physical therapists, sports scientists and friends and acquaintances from the ultra world to give you the most comprehensive and objective insight into ultra running. We hope you enjoy Journey of an Ultra Runner - our path to the Grossglockner Ultramarathon.

Esercizi di stabilizzazione

Stretching & Rolling