Il tapering prima della gara: il troppo stroppia!

Il grande giorno si avvicina rapidamente, l’agitazione e il nervosismo aumentano. Nonostante l’intenso allenamento delle settimane passate continui a chiederti: “Ho fatto abbastanza?” La preoccupazione di non essere sufficientemente preparati è nota a molti runner, soprattutto amatoriali, che nonostante le gambe stanche e la mente esausta danno tutti se stessi nelle ultime settimane, allenandosi fino allo stremo. Eppure, questo è uno degli errori più gravi che si possono commettere prima di una lunga gara o di una ultra, perché ora è troppo tardi per rimediare a lacune o errori nel piano di allenamento. Non è possibile fare miracoli nelle ultime settimane prima di una gara importante, al contrario, darci dentro nella fase finale della preparazione porta più danni che vantaggi. Non di rado crolli di prestazione, stanchezza il giorno della gara o addirittura infortuni da sovraccarico sono causati dall’allenamento estremo dell’ultimo momento. Occorrerebbe invece riposare più spesso, perché il corpo deve riprendersi per dare la massima prestazione il giorno della gara. La parola magica è tapering!

Il termine inglese “tapering” può essere tradotto con “ridurre” o “calo graduale”. Nel running il tapering indica una netta riduzione del carico di allenamento nella fase precedente la gara. Non ha quindi nulla a che fare con il “taping”, l’applicazione di cerotti colorati. “I due termini vengono spesso confusi da molti che li sentono per la prima volta” racconta Markus della Outdoor Physios. Fisioterapista, ha 29 anni e viene da Monaco di Baviera, e insieme ai soci Sandra e Andreas si è specializzato in competizioni di trail running e pratica sport in prima persona. Sarà presente anche alla Grossglockner Ultra-Trail insieme ai suoi colleghi, per dare tutto il sostegno necessario agli atleti. “L’obiettivo principale del tapering è mantenere la forma ottenuta con gli allenamenti fino alla gara, ma senza tentare di migliorarla. Il corpo deve recuperare e avere la possibilità di risolvere piccoli infortuni e rigenerarsi, in modo da avere forza ed energia per la gara. Una corretta pianificazione della fase di tapering può massimizzare la prestazione il giorno della competizione. L’economia di corsa migliora, cioè si utilizza meno ossigeno per la medesima prestazione. Inoltre, la mente può godersi una piccola pausa e avere il tempo di concentrarsi di nuovo” spiega Markus.

Il tapering è un elemento fondamentale della preparazione di ogni gara. Nelle lunghe distanze, in particolare nell’ultra running, la fase di tapering è essenziale per arrivare sicuri all’obiettivo. “Più lunga è la distanza e più ambizioso l’obiettivo del runner, più importante è il tapering. Anche un runner amatoriale che partecipa a una gara da 10 chilometri e punta solo ad arrivare alla fine ricaverà giovamento dal tapering, ma quando si tratta di fornire la migliore prestazione possibile o correre per lunghe distanze, il tapering diventa irrinunciabile. Le corse ultra rappresentano un carico estremo per l’organismo, anche se ci si è allenati a lungo” dice Markus della Outdoor Physios.

Ma come si svolge correttamente il tapering? In fondo nessuno vuole rischiare di perdere la forma fisica acquisita con tanta fatica iniziando troppo presto la pausa. Nelle settimane precedenti la gara bisogna riposare e basta o dedicarsi a sport diversi dalla corsa? “Naturalmente ogni runner è diverso e ognuno deve sviluppare la propria strategia nel corso degli anni” spiega Markus. “In generale si può dire che più breve è la corsa, più corta deve essere la fase di tapering. In una mezza maratona si inizia circa due settimane prima a ridurre il volume di allenamento, in una maratona circa tre settimane prima, in una ultra anche quattro settimane prima. Bisogna naturalmente fare distinzione fra professionisti e amatori: per i primi la fase di tapering è in genere più breve, mentre i secondi negli ultimi giorni prima della gara si fermano completamente, una cosa che i professionisti non fanno mai o fanno molto raramente”.

Tapering non significa però semplicemente smettere di fare sport o dedicarsi solo ad attività alternative, piuttosto si tratta di ridurre gradualmente il volume di allenamento mantenendo l’intensità. “La regola del 20 % nel tapering si è rivelata valida per molti runner. Se si inizia con il tapering quattro settimane prima di una ultra si riducono i chilometri di corsa del 20% nella prima settimana, del 40 % nella seconda e così via. La velocità rimane la stessa, anche nelle unità velocità-intervallo, ma in totale si corre di meno. È ottimo anche fare una piccola gara prima dell’inizio della fase di tapering, per testare la propria forma fisica, per esempio una trail da 30 chilometri prima di correre una ultra” dice il fisioterapista “L’allenamento alternativo usuale può essere mantenuto anche durante la fase di tapering. Ma naturalmente non serve a nulla iniziare da capo con un nuovo sport o andare tutti i giorni ad arrampicare perché si corre di meno”. La compensazione non ha nulla a che fare con il tapering. Non ha neanche senso iniziare improvvisamente alla fine della fase di preparazione gli esercizi di core stability, che dovrebbero essere inseriti nell’allenamento dall’inizio. Alla fine della fase di tapering dovresti anche ridurre al minimo possibile l’allenamento alternativo.

Oltre alla riduzione del volume di allenamento, in fase di tapering anche l‘alimentazione e il benessere generale giocano un ruolo fondamentale. “Nella maggior parte dei casi il corpo invia segnali chiari. Molti podisti prima del grande giorno si sentono esausti e svuotati. Proprio questi sono i segnali che andrebbero ascoltati. Dormire molto, fare stretching e rolling o anche un massaggio dal fisioterapista aiutano quando le gambe sono stanche. Anche una pedicure medica fa bene e aiuta la rigenerazione. In fondo i piedi in una ultra devono sopportare un grande carico, si può fare qualcosa per farli stare meglio” raccomanda Markus. Anche per quanto riguarda l’alimentazione l’esperto raccomanda attenzione, e sconsiglia le diete da maratona o le abbuffate di pasta. “Naturalmente prima di una gara bisogna ricaricare le riserve di carboidrati, ma la cosa più importante è alimentarsi in modo variato, in generale durante l’allenamento e in particolare durante la fase di tapering. La pasta da sola non rappresenta la soluzione”.

Tapering professionale – così fa l’ultra runner Hannes Namberger

Ma come si svolge esattamente una fase di tapering per un runner professionista? Per l‘atleta DYNAFIT Hannes Namberger, vincitore del percorso da 75 chilometri della Grossglockner-Ultra Trail del 2018, si svolge più o meno allo stesso modo prima di ogni gara. Nel corso degli anni ha sviluppato una strategia personalizzata, ma sottolinea che ognuno deve trovare il proprio metodo. La cosa migliore è quindi tenere un diario dell’allenamento e segnare i dati più importanti della fase di tapering, per imparare per il futuro!

Tapering plan: Hannes Namberger

Specialità: distanze fra 50 e 75 chilometri con 3.000 - 4.000 metri di dislivello

T-10 giorni: ultima corsa lunga da 3-4 ore

T-10 giorni: da ora per circa una settimana rinunciare ai carboidrati. Molta insalata, minestre, carne, pesce.

T-7 giorni: un’unità di intervallo con 7 x 3 minuti intramezzando 1 minuto di pausa fa aumentare il battito e svuota le riserve.

T-5 giorni: da adesso solo corse brevi e tranquille, massimo 1 ora, per non far addormentare le gambe.

T-3 giorni: la fase low carb è finita. Ora le riserva vanno riempite, quindi molte patate, riso, patate dolci con contorno di verdure, un po’ di pesce o carne.

T-2 giorni: il più delle volte si tratta di un giovedì, quindi una breve corsa la mattina presto e poi riposo.

T-1 giorno: domani ci sarà la gara, è quindi importante mangiare e dormire bene.

Il mio pasto per la gara è sempre un curry fatto al wok con latte di cocco, patate dolci e riso, con contorno di verdure, niente carne.

Giorno della gara: fare colazione assolutamente 3 ore prima della partenza, per dare al corpo tempo sufficiente per digerire.