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Ultra Running | 25.04.2019 | Sandra, Markus & Andy - Outdoor Physio

Sovraccarico funzionale del runner: quali sono gli infortuni più frequenti e come evitarli.

Con l’ultra running si sottopone il corpo a un carico superiore rispetto al normale carico sportivo. Un allenamento specifico è indispensabile, tuttavia chi inizia tende presto a esagerare con l’allenamento senza attendere che muscoli, legamenti, tendini e ossa siano abituati allo sforzo. Non solo i principianti, ma anche i professionisti devono spesso fare i conti con infortuni da sovraccarico funzionale. Per questo abbiamo chiesto consiglio ai fisioterapisti Sandra, Markus e Andy della Outdoor Physio:

Perché si verificano i sovraccarichi funzionali?

Andy: Studi scientifici dimostrano che fattori legati sia alla coordinazione che alla condizione concorrono all’insorgenza degli infortuni da sovraccarico a danno dei muscoli o dei legamenti. I fattori che riguardano la coordinazione compaiono a seguito di un’insufficiente gestione dei movimenti che può comportare carichi errati o eccessivi favorendo gli infortuni. L’aumento della frequenza degli infortuni alla fine di uno sforzo è invece indice di fattori legati alla condizione (cfr. VBG Sport- Report 2016), mentre la combinazione di insufficiente coordinazione motoria e affaticamento nel contesto di sforzi elevati aumenta il rischio di infortuni da sovraccarico. 

Come evitare i classici infortuni legati alla corsa?

Andy: Grazie a un corretto avviamento della core stability con appositi esercizi di potenziamento e coordinazione si può ridurre il rischio di infortuni nell'area degli arti inferiori. È così possibile ottimizzare lo sforzo neuromuscolare di quest’area, aumentando anche la coordinazione muscolare e migliorando la reazione al carico. Inoltre, esercizi mirati e specifici di core stability e movimento delle gambe possono limitare drasticamente il rischio di incorrere nei classici infortuni da corsa, in particolare nella fase della discesa. 

Quando dolore riesce a sopportare l’organismo?

Sandra: Ci sono diverse opinioni a riguardo. Da un lato c’è l’atleta, che (a volte) si sopravvaluta o non stima correttamente le situazioni, spesso influenzato dall’ambizione personale o dall’adrenalina durante la gara. Dall’altro, i consulenti, gli allenatori e il personale medico specializzato che valutano una situazione in modo oggettivo e competente.


La qualità dell’allenamento è decisiva! Non appena compaiono dolori durante l'allenamento se ne dovrebbe indagare la causa. Spesso ci sono disturbi funzionali preesistenti nell’apparato motorio, che devono essere risolti prima di ricominciare un allenamento pieno. I dolori innestano meccanismi compensativi, e il corpo è in grado di compensare per un certo periodo di tempo, a danno delle strutture sane e intatte. I meccanismi compensativi sovraccaricano i muscoli, le ossa e i legamenti sani con un lavoro eccessivo, ed è solo questione di tempo prima che anche in queste aree si sviluppino disfunzioni e dolori.


Iniziare una gara con dolori è sicuramente l’incubo di ogni atleta, e non di rado si fa ricorso ad analgesici che sarebbe invece meglio evitare, soprattutto il giorno della gara, a causa dei numerosi effetti collaterali. Si potrebbe per esempio incorrere in limitazioni o persino insufficienza di funzioni organiche con il rischio di compromettere gravemente la salute. Non appena compaiono dolori durante la gara occorre ascoltare i segnali inviati dal corpo per evitare di protrarre inutilmente la rigenerazione.

Gli infortuni da sovraccarico durante la corsa arrivano inaspettati!

I classici infortuni causati da sovraccarico funzionale si possono individuare in anticipo?

Markus: La caratteristica insidiosa degli infortuni da corsa è il fatto che arrivano inaspettati. È un classico che i dolori durante la corsa compaiano solo quando il problema si è già manifestato. Si sono rilevati utili i questionari volti a rilevare il rischio individuale di infortunio in base a carico e resistenza al carico. Che si tratti di ultra runner o principianti, con una tecnica di corsa errata, le calzature sbagliate e una stabilità insufficiente del torso o dei piedi presto o tardi si andrà incontro a infortuni.

Come si trattano gli infortuni da sovraccarico funzionale?

Markus: La prima cosa da evitare in presenza di infortuni da corsa è limitarsi a fare una pausa fino a quando i dolori non spariscono da soli e tutto torna come prima. Senza lavorare alle cause del sovraccarico non si raggiungeranno risultati a lungo termine. Il trattamento sintomatico (scarico, impacchi caldi o freddi, assunzione o iniezione di antinfiammatori o alternative naturali o omeopatiche) è sicuramente opportuno inizialmente, tuttavia è prioritario solo nella fase acuta dell’infortunio. Non bisogna dimenticare che la fase infiammatoria è una parte importante del processo di guarigione, e può essere ritardata dall'assunzione di antinfiammatori.


Per individuare le cause e prevenire dolori cronici può essere prezioso l’aiuto di un fisioterapista specializzato, in collaborazione con un medico ed eventualmente un ortopedico. Allo scopo sono importanti un’analisi accurata dei reperti con test funzionali dei muscoli e test di analisi del movimento, cui aggiungere eventualmente una diagnosi basata sulle analisi del sangue, diagnostica per immagini ed esame baropodometrico. Solo in questo modo è possibile individuare una strategia di trattamento ideale per rimediare agli squilibri muscolari e migliorare la mobilità e la coordinazione, creare un piano di allenamento e alimentazione adeguato e trovare la scarpa da corsa migliore con la suola giusta.

Come si può ricominciare ad allenarsi dopo questi infortuni?

Sandra: In questo caso è altamente consigliabile collaborare con medici e fisioterapisti, che grazie alla loro esperienza pluriennale nella riabilitazione possono accompagnare il reinserimento nello sport.  Poiché ogni organismo reagisce diversamente il medesimo infortunio può richiedere tempi di guarigione e riabilitazione molto diversi. È fondamentale non farsi pressione, perché lo stress mentale ostacola ulteriormente i processi di guarigione. Si consiglia di reintrodurre gradualmente il carico sportivo, aumentandolo costantemente a seconda dell’andamento della guarigione, della percezione del dolore ecc. Sottoporsi troppo presto a un carico completo in allenamento può significare una ricaduta, perché le strutture infortunate devono attraversare processi di guarigione che potrebbero essere ostacolati da un carico precoce.

Cosa fare in caso di dolori cronici causati dalla corsa?

Sandra: Anche in questo caso è fondamentale una stretta collaborazione con ortopedici, medici sportivi e fisioterapisti. Spesso le cause sono da ricercarsi per esempio in squilibri muscolari, mancanza di mobilità e/o stabilità e nelle calzature. Un’anamnesi accurata dell’apparato motorio e un’analisi della marcia e della corsa sono utili per ottenere informazioni preziose per applicare una terapia mirata e prevenire ulteriori dolori e infortuni.

Sei tipici infortuni da corsa:

Ginocchio del corridore (bandelletta ileo-tibiale)

Markus: Il ginocchio del corridore, chiamato in inglese runner’s knee e anche sindrome della bendelletta ilieo-tibiale, è un processo infiammatorio della bendelletta ileo-tibiale, ovvero dell’ultimo tratto della fascia femorale che riveste i muscoli superficiali della coscia. Il tratto ileo-tibiale, conosciuto anche con il termine inglese “IT band”, corre lungo il lato esterno della coscia e stabilizza la gamba collegando il bacino con la tibia. La modifica dell'asse della gamba, quando le gambe sono in posizione a O, mediante accorciamento o eccessiva tensione del muscolo tensore della fascia lata (tensore del tratto ilio tibiale) aumenta lo sfregamento del tendine sulla prominenza ossea del femore, causando eventuali infiammazioni. Anche un controllo insufficiente di questo muscolo può causare dolori laterali al ginocchio durante la corsa. Ciò è riconducibile al sovraccarico dell'articolazione del ginocchio causato dalla posizione funzionale a X delle gambe, con conseguente edema osseo o danni al menisco esterno e alla cartilagine.


Trattamento


A breve termine possono rivelarsi utili applicazioni con ghiaccio, elettroterapia e interventi antinfiammatori. Il trattamento delle cause è orientato sul ripristino della posizione fisiologica delle articolazioni del ginocchio nel trail running. Possono essere utili allo scopo esercizi per la decontrazione e l’allungamento del muscolo tensore della fascia lata e la sostituzione delle scarpe da corsa (per ottenere una posizione neutra del piede), accompagnati da un allenamento mirato degli assi della gamba e core, tenendo conto della componente resistenza, in modo da poter mantenere l’asse fisiologico delle gambe anche durante le corse lunghe.


Come prevenire certi infortuni?


Con frequenti stretching, massaggio con rulli e attivazione della muscolatura della coscia è possibile prevenire efficacemente il ginocchio del corridore. È raccomandabile un’analisi precisa della corsa, se possibile direttamente dopo una lunga seduta di allenamento, al fine di rilevare divergenze rispetto all’asse fisiologico delle gambe, in modo da poter lavorare ai punti deboli già prima dell’insorgere dei dolori.

Ginocchio del saltatore (peritendite rotulea)

Andy: Il ginocchio del saltatore è un’infiammazione del tendine rotuleo, cioè del tendine che si trova sulla parte inferiore della rotula, ed è causata da un aumento innaturale per lo sportivo di picchi di tensione in quest'area. Questi si presentano in caso di salti o carichi estremi, quindi anche frequentemente nei trail runner che hanno una tecnica di discesa carente. 

La carenza di tecnica di discesa è una causa degli infortuni.

Il meccanismo degli infortuni si innesta a seguito di una pressione eccessiva esercitata dalla rotula sul legamento del ginocchio e del risultante massiccio carico di tensione del tendine rotuleo in corrispondenza del collegamento con l’osso. Spesso ciò è motivato da cattiva coordinazione della muscolatura della coscia anteriore e posteriore.


Come prevenire certi infortuni, e come si cura la peritendite rotulea?


Scaricare il tendine rotuleo sforzando la muscolatura posteriore della coscia (muscoli ischiocrurali) può ridurre la pressione sul tendine rotuleo. Poiché nel ginocchio del saltatore spesso il muscolo anteriore della coscia, il quadricipite femorale, viene caricato troppo, soprattutto in discesa, questo dovrebbe essere decontratto con l’aiuto di un rullo. Come misura preventiva si consigliano inoltre un allenamento mirato dell'asse della gamba e lo studio della tecnica di discesa.

Shin splints (sindrome tibiale mediale)

Markus: La sindrome tibiale mediale, in inglese shin splints, è una dolorosa infiammazione del periostio, al margine mediale della tibia.


Nel trail running, in particolare nel mondo ultra e nelle gare a tappe, ci troviamo spesso davanti a questa manifestazione di sovraccarico. Queste corse con lunghe distanze richiedono un grande aumento di estensione, difficilissimo da allenare in questa misura. A questo si aggiungono i continui cambi di stile di corsa fra ascesa e discesa. A causa dell’intenso impiego dei talloni nel downhill i muscoli estensori del piede devono assorbire forze estreme per consentire una rullata controllata del piede, e in caso di insufficiente capacità di assorbimento possono infiammare il periosteo della tibia. Un piede traverso piano può aggravare ulteriormente questo effetto, perché già sollecita il muscolo tibiale anteriore.


Trattamento


Per lenire i dolori è necessario fare una pausa evitando di correre per due settimane e bloccare l’infiammazione con applicazioni di ghiaccio, elettroterapia ed eventualmente farmaci. Fino a quando è solo la muscolatura a mostrare reazioni al sovraccarico e non si rilevano ancora segni di infiammazione del periostio anche interventi per distendere il muscolo o il taping kinensiologico possono portare ai risultati sperati, e in una gara a tappe occorre concludere preventivamente la gara.


Naturalmente nel lungo periodo è opportuno lavorare alla possibile causa, per esempio allenando l'arco plantare, eventualmente con il sostegno di una soletta, perfezionando la tecnica di discesa per spostare meglio il baricentro verso valle e con esercizi di potenziamento e coordinazione per il riequilibrio muscolare, per compensare squilibri tra la muscolatura anteriore e posteriore della parte inferiore della gamba.


Come prevenire certi infortuni?


Le corse ultra, sia in montagna che in piano, dovrebbero essere affrontate solo da runner molto esperti. Le salite molto ripide, inevitabili in questo tipo di corse, comportano un rischio elevato di incorrere in una sindrome da sovraccarico, per esempio la sindrome tibiale mediale. Anche se la forma fisica è impeccabile quanto ad anatomia, forza e coordinazione è importantissimo aumentare gradualmente la distanza, in modo che i tendini alle estremità dei muscoli lungo la tibia e naturalmente anche in altre parti del corpo possano adattarsi allo sforzo richiesto.


A seconda del corridore, si può anche rinunciare all’alzatacco, che può addirittura rafforzare l’effetto di sovraccarico sulla muscolatura della tibia, a causa dell’aumento di movimento di inclinazione sulla parte superiore della caviglia. Per prevenire la sindrome shin splints si sono rivelate molto efficaci le scarpe piatte.

Infiammazione del tendine di Achille

Sandra: L’infiammazione del tendine di Achille, detta anche tendinite d’Achille, è un’infiammazione delle fibre che compongono questo tendine, che se non adeguatamente trattata e curata può cronicizzarsi rapidamente. Le cause possono essere molteplici. Generalmente a seguito di carichi errati o eccessivi si verificano processi degenerativi delle fibre che compongono il tendine. Ma anche delle scarpe non adatte possono essere una possibile causa.


Come prevenire certi infortuni, e come si cura l’infiammazione del tendine di Achille?


Una soluzione temporanea potrebbe essere ridurre l’infiammazione con massaggi con cubetti di ghiaccio. Nei casi più acuti può essere utilizzato anche il taping kinesiologico. Per un trattamento più a lungo termine la muscolatura intorno al tendine di Achille deve essere rinforzata e distesa, per poter far fronte agli sforzi a cui sottopone il trail running.

Fasciosi plantare

Andy: La fasciosi plantare è un’infiammazione della fascia plantare. In presenza di sindromi da sovraccarico sul tessuto questa struttura tende a cronicizzarsi. Si manifesta con dolori da carico suddivisi in diversi stadi. Le infiammazioni del tendine possono presentarsi nei punti di passaggio fra osso e tendine.


Lo stress da sovraccarico dei tessuti causa micro lesioni che, se trascurate, possono dar luogo a una tendinite. Inoltre, si rischia che il tendine non riesca più a reagire correttamente agli stimoli. Dal punto di vista ortopedico anche una posizione scorretta dell'asse della gamba, deformità del piede o solette sbagliate possono cagionare un sovraccarico del tendine nell'area plantare.

 

Come prevenire certi infortuni, e come si cura la fascite plantare?


Una mobilizzazione del piede, sia prima di ogni carico che prima di smettere, dovrebbe essere eseguita prima di ogni allenamento e ogni gara. Interventi passivi come taping e impacchi possono agevolare lo scarico del tendine plantare. Trattamento e core stability possono anche essere inseriti in ogni allenamento, per garantire un buon approvvigionamento neuro vascolare.

Fratture da stress

Sandra: Una frattura da stress è una frattura di uno o più ossa causata dal sovraccarico. Nei runner queste fratture si presentano prevalentemente nell’area di gambe e piedi. Cause frequenti sono un aumento repentino del carico in allenamento, allenamento eccessivo, mancanza di statica nell'asse delle gambe, mancata consapevolezza di dolori esistenti o malfunzionamenti dell’apparato motorio. Ma anche scarpe sbagliate e non idonee aumentano il rischio di fratture da stress.


Come prevenire le fratture da stress, e come si curano?


Le fratture da stress necessitano di una pausa di almeno sei settimane, eventualmente anche più lunga, a seconda dell’entità della frattura stessa. Successivamente il carico va reintrodotto con molta cautela, per evitare nuovi infortuni. Durante la pausa si consiglia l'acqua jogging, per mantenere il movimento di corsa e il sistema cardio-circolatorio.


Le fratture da stress si manifestano generalmente senza preavviso. Per questo è particolarmente importante aumentare gradualmente le unità di allenamento, per dare la possibilità all’apparato motorio di abituarsi ai carichi.