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Ein Ultramarathon ist eine Laufveranstaltung über eine Strecke, die länger als die Marathondistanz von 42,195 Kilometer ist.

Vorbereitung - Training, Gesundheit, Erholung

 

Ultra running equipment

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Wettkampf: Vorbereitung, Tipps und Tricks

 

Ultra running: Trail reports

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Was ist Ultra Running?

Ausrüstung: Schuhe, Rucksack, Stöcke

Erfahrungsberichte

Das erste Mal einen Ultramarathon laufen, das ist unser großes Ziel! Bei Journey of an Ultra Runner möchten wir Dich mitnehmen auf unseren Weg zum Großglockner Ultra-Trail am 27. Juli 2019 in Kaprun in Österreich. Wir, das sind Anna und Ella und wir bereiten uns aktuell auf unseren ersten Ultramarathon mit 50 Kilometern und 2.000 Höhenmetern vor. Es geht dabei aber nicht nur um uns, sondern um Dich. Wir laden Dich nämlich herzlich dazu ein mitzumachen. Möchtest Du auch Deinen ersten Ultra laufen und möchtest Du uns auf diesem Weg begleiten? Vielleicht hast Du aber auch schon Erfahrung im Ultra Running und hast einige gute Tipps für uns? Oder bist Du ein guter Motivator und hast immer einen ermutigenden Spruch parat, wenn uns das Training mal wieder schwer fällt? Egal ob Du aktiv mitmachst oder uns einfach nur unterstützen möchtest, wir freuen uns sehr, dass Du Teil von Journey of an Ultra Runner bist!

 

Auf dieser Seite findest Du alles rund um das Thema Ultra Running und was uns auf dem Weg zum Großglockner Ultra-Marathon beschäftigt. Wir nehmen Dich mit in unser Training, zeigen Dir unsere Höhen und Tiefen und schlussendlich kannst Du dabei sein, bei unserem ersten Ultramarathon. Wir sind begeisterte Läufer, Skitourengeher und Bergsteiger, aber völlige Neulinge in der Ultra-Welt. Deshalb nutzen wir unser sportliches Netzwerk das aus Ultra-Athleten, Physiotherapeuten, Sportwissenschaftlern und Freunden und Bekannten aus der Ultra-Szene besteht, um Dir einen möglichst umfangreichen und fundierten Einblick ins Ultra Running zu geben. Viel Spaß bei Journey of an Ultra Runner - unser Weg zum Großglockner Ultra-Marathon.

Journey of an Ultra Runner - unser Weg zum Großglockner Ultra-Marathon

Ella und Anna: wer sind wir?

Damit Du weißt, mit wem genau Du es zu tun hast, stellen wir uns kurz vor:

 

Elisabeth „Ella“ Forte

Anna Fischer

Raus aus der Haustüre und rein in die Bergwelt – so könnte man meine Heimat Oberstdorf im südlichen Oberallgäu (Deutschland) wohl am besten beschreiben. Neben Alpinskifahren und Skitourengehen im Winter, begeistert mich vor allem das Laufen. Da es bei mir daheim kaum flache Strecken gibt, bedeutet Joggen für mich Laufen am Berg. Nichtsdestotrotz habe ich mich in 2018 an den Kölner Halbmarathon gewagt. Mit der Zeit von 1:48 Stunden war ich schon ganz zufrieden. Anfang 2019 dann mein bisher größtes sportliches Highlight, der Sellaronda Skimarathon in Südtirol.

 

Uns verbindet nicht nur die Liebe zum Sport und den Bergen, sondern auch eine enge Freundschaft. Da zu zweit vieles im Leben leichter geht, haben wir uns zusammengetan und gehen diese Herausforderung gemeinsam an: 50 Kilometern und 2.000 Höhenmetern warten beim Kalser Tauern Trail im Rahmen des Großglockner Ultra-Trails auf uns…so eine Strecke sind wir noch nie am Stück gelaufen!

 

Wir laden Dich ein mitzumachen bei Journey of an Ultra Runner, zu teilen und mit uns in Kontakt zu treten.

 

Liebe Grüße und #speedup

 

Anna und Ella

Diese Definition findet sich nicht nur auf Wikipedia wieder, sondern wird auch so von internationalen Leichtathletikverbänden verwendet. Doch, entgegen des Verbandswesens ist Ultra Running ein nicht klar abgestecktes Feld wie beispielsweise Sprint, Mittelstrecken- und Langstreckenlauf. Grob kann man sagen: Alles was länger ist als ein klassischer Marathon ist Ultra Running. Nach oben sind fast keine Grenzen gesetzt.

Ultra Running Streckenlängen

Trotzdem gibt es gewisse Streckenlängen, die ungefähre Standards in der Ultra Running-Szene setzen. Beim 100-Kilometer Straßenlauf führt die International Association of Athletics Federations (IAAF) sogar Rekordlisten. Die Rekordhalter sind Nao Kazami (Japan) mit 6:09:14 Stunden bei den Männern und Tomoe Abe (Japan) mit 6:33:11 Stunden bei den Frauen. Aufgrund der Vergleichbarkeit werden diese Art Läufe meist auf genau ausgemessenen fünf- bis zehn-Kilometer Runden ausgetragen. Beschäftigt man sich näher mit dem Thema Ultra, dann kommt man um die 100-Meilen nicht herum. In einem Atemzug ist hier der Ultra-Trail du Mont-Blanc, kurz UTMB, zu nennen. Mit rund 170 Kilometern und 10.000 Höhenmetern gehört er zweifelsohne zu den anspruchsvollsten Bergmarathons weltweit.

 

Der Reiz am Ultra Running liegt für viele eher am Lauferlebnis selbst, als an der reinen Streckenlänge. Deshalb finden die meisten Wettkämpfe jenseits der Marathondistanz auf markierten Trails und querfeldein statt. Natürlich gibt es auch beim Ultra Running kaum eine Begrenzung hinsichtlich Distanz und Höhenmeter. Mit 661 Kilometern und rund 19.000 Höhenmetern ist das Goldsteig Ultrarace Deutschlands längster Non-Stopp-Lauf. Es gibt aber auch Etappenrennen ähnlich wie im Rennradsport. Dort können mitunter schnell mal drei- bis viertausend Kilometer zusammenkommen. Dafür benötigt es natürlich spezielle Vorbereitung, körperlich wie mental.

Training, Gesundheit, Regeneration: Wie wird man zum Ultra Runner?

Puuh…wenn wir das wüssten! Bis jetzt sind wir ja noch keinen Ultramarathon gelaufen. Die längste Distanz, die wir bisher am Stück gelaufen sind waren etwas mehr als 20 Kilometer, Ella schon im Wettkampf, ich nur im Training. Doch eines ist uns klar, einen Ultra läuft man nicht einfach so. Ein Ultra Marathon bedarf regelmäßiger und langer Vorbereitung. Doch wie genau wird man zum Ultra Runner? Diese Frage haben wir den Dynafit Athleten Maria Koller, Klaus Gösweiner und Hannes Namberger gestellt:

Abwechslungsreiches Training, Ernährung und Regeneration – auf dem Weg zum ersten Ultra-Wettkampf spielen viele Faktoren eine Rolle. Doch die Basis für den Erfolg legen alle Athleten beim Grundlagentraining, um den Belastungen des Berglaufs auch nach sieben oder acht Stunden noch gerecht zu werden. Dazu haben wir Harald Angerer gefragt:

Harald ist Blogger bei „auffi muas i“ und weiß wahrscheinlich wie kein Zweiter was es heißt sich durchzubeißen. Im Jahr 2008 hat er mit dem Laufen angefangen um abzunehmen. Bereits drei Jahre später hatte er ein Körpergewicht erreicht, um Berge im Dauerlauf besteigen zu können. Mittlerweile hat er mehrere Ultramarathons auf seinem Konto, unter anderem den Großglockner Ultra-Trail, den auch wir Ende Juli laufen werden.

 

„Das Training für einen Ultra ist zeitintensiv“, wie wir von Harald bereits erfahren haben. Das belastet auch die Beziehung zu seiner Frau und den beiden gemeinsamen Jungs. „Da ist gutes Zeitmanagement gefragt, damit zwischen den Trainingseinheiten und dem Beruf noch genügend Freiraum für Familie und Freunde bleibt“, erzählt er weiter. Zeitmanagement beim Ultra-Training: Auch hierüber hat sich Harald Gedanken gemacht und sie für Euch und uns aufgeschrieben:

Aktive Regeneration ist das Geheimnis vieler Profis und auch Harald nutzt die Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten. Lange Spaziergänge und lockere Läufe sind perfekt, um die Erholungsphasen gemeinsam mit der Familie zu gestalten. Das Thema Regeneration ist aber auch in der Sportwissenschaft eines der ganz großen Bereiche der Trainingslehre.

Gönnt man seinem Körper nach intensiver Belastung keine Erholung kann die Leistungsfähigkeit stagnieren oder sogar abnehmen.

Dieses Zitat stammt von Dr. Verena Menz, Sportwissenschaftlerin an der Universität Innsbruck und eine gute Freundin von uns. Sie hat sich Zeit genommen und uns zum Thema Regeneration professionell aufgeklärt:

Verena erklärt, dass eine adäquate und ausgewogene Ernährung die Regeneration beschleunigt. Doch was bedeutet „ausgewogene und adäquate Ernährung“ in Bezug auf das Ultra Running? Wir haben einige Stimmen zu Ernährungsfragen in Training und Wettkampf gesammelt. Hier findest Du Tipps und Tricks von den Dynafit Ultra-Athleten Hannes Namberger, Malene Haukøy und Klaus Gösweiner sowie ernährungswissenschaftliche Empfehlungen von Dr. Verena Menz und der Physiotherapeutin Sandra Jokić:

Jeder Körper ist anders! Dementsprechend reagieren Menschen vollkommen unterschiedlich auf Nahrung bei hoher sportlicher Belastung in Training und Wettkampf. Auch der Muskel- und Knochenaufbau ist bei keinem Menschen identisch. Trotzdem tauchen bei Läufern und insbesondere bei Ultraläufern häufig die gleichen Beschwerden auf: Läuferknie, Shin Splints und Ermüdungsbrüche, um nur einige zu nennen, kommen gar nicht so selten vor. Sie treten meist aufgrund von Überbelastung auf. Die Outdoor Physios behandeln fast jeden Tag typische Läuferbeschwerden und haben ihr Wissen darüber mit uns geteilt:

Verletzungen können häufig schon im Vorfeld vermieden werden! Einerseits ist es wichtig in seinen Körper hineinzuhören, um Anzeichen einer möglichen Verletzung frühzeitig erkennen zu können, andererseits neigen Läufer häufig dazu zu wenig in die klassische Muskelkräftigung und ins Stretching zu investieren. Ein weiterer Trend zur Regeneration ist das Faszientraining mit einer sogenannten Faszienrolle. Stabilitätstraining, Muskelaufbau, Stretching und Rolling – auch hier sind die Physiotherapeuten der Outdoor Physios die Spezialisten:

Stabilitätstraining: Muskelaufbau für Ultra Runner

Stretching & Rolling für Ultra Runner

Wie wir jetzt wissen, kommt es beim Ultra Running hauptsächlich auf die richtige Trainingssteuerung, Regeneration und Ernährung an. Doch auch der Ausrüstung kommt gerade auf langen Strecken eine große Bedeutung zu. Dreh und Angelpunkt ist der Laufschuh, der bei Ultramarathons mit vielen verschiedenen Untergründen und Wettersituation zurechtkommen muss. Der Trailschuh ist die Verbindung vom Fuß zur Strecke und muss auch nach mehreren Stunden in Gebrauch noch perfekt passen. Dem Thema Trailrunningschuhe hat sich Veronika Wasza, Ultra-Expertin des Blogs airFreshing, angenommen. Sie hat sich dafür mit Pascal Egli und Hannes Namberger zwei Profis mit ins Boot geholt:

Kompakt, aber nicht zu klein, viel Stauraum, gut erreichbare Taschen und hoher Tragekomfort – das sind nur einige der Anforderungen, die erfahrene Ultramarathon-Athleten an ihren Laufrucksack stellen. Zweifelsohne ist der Rucksack neben den Laufschuhen eines der wichtigsten Ausrüstungsgegenstände für ultralange Läufe. Nicht nur die perfekte Passform ist enorm wichtig, sondern auch der durchdachte Stauraum. Gerade im Wettkampf muss die komplette Pflichtausrüstung darin Platz finden, sicher verstaut werden können und bei Bedarf leicht zugänglich sein.

 

Wir haben uns mal schlau gemacht welche Pflichtausrüstung bei einem Ultra Marathon mit in den Rucksack muss und wie diese Gegenstände am besten in einem Laufrucksack verstaut werden können:

Wettkampfvorbereitung: Die letzten Wochen vor dem Ultramarathon?

Irgendwann ist der Punkt gekommen, an dem die harte Vorbereitung abgeschlossen ist und der Wettkampf ruft. Doch zwischen aktivem Lauftraining und Ultramarathon gibt es noch eine zwei bis dreiwöchige Phase namens Tapering. Diese Phase bezeichnet die Trainingsreduktion vor dem Wettkampf – umgangssprachlich, „Beine hochlegen“.

 

Zum Thema Tapering haben wir einige Dynafit Athleten und Sandra Jokić von den Outdoor Physios gefragt und uns professionellen Rat geholt:

Training, richtige Ernährung, Ausrüstung und Tapering, am Renntag kommt es auf viele Faktoren und auch etwas auf das Glück an. Was jetzt noch fehlt sind die kleinen Tipps und Tricks, die einem das Leben auf einem Ultramarathon etwas angenehmer machen. Manche schwören auf Hirschtag Creme gegen das Wundscheuern an empfindlichen Körperstellen, andere kleben sich komplette die Brustwarzen ab, und wiederum andere haben immer eine Rolle Toilettenpapier im Laufrucksack dabei. Wir haben uns in der Szene umgehört und bekamen einige interessante Antworten:

Kennst du das Runner´s Low? Wenn nicht, dann wirst Du es spätestens bei Deinem ersten Ultramarathon kennenlernen, sagt Dynafit-Athlet Michael Geisler. Runner´s Low bezeichnet mentale und körperliche Tiefpunkte während eines lange Wettkampfes oder Trainings. Michael ist ein erfahrener Ultra Runner und weiß wie er mit einem Runner´s Low umgehen muss. Neben einigen andern Insidern beschreibt er seine Taktik wenn die Beine und der Geist schwer werden:

Der Großglockner Ultra-Trail ist unser großes Ziel: 50 Kilometer und 2.000 Höhenmeter im Aufstieg erwarten uns Ende Juli 2019. Der GGUT, wie er in der Szene genannt wird, gehört zu den anspruchsvollsten Ultrawettkämpfen im deutschsprachigen Raum. Jede der fünf Strecken ist eine Herausforderung für sich. Harald Angerer war 2017 am Start. Hier schreibt er von seinen Erfahrungen:

Schon die mittlere Distanz des Großglockner Ultra-Trails hat es in sich, wie es Harald sehr eindrucksvoll beschreibt. Wie muss sich dann erst die Königsstrecke mit 110 Kilometern und 6.500 Höhenmetern anfühlen? Einer der es wissen muss, ist der Dynafit Athlet Klaus Gösweiner. Der Ultra-Profi, stand schon mehrere Mal auf dem Treppchen der Langdistanz. Doch mit Crossing Austria, seinem eigenen Ultra-Projekt, hat er die Dimensionen im Langstreckenlauf mal wieder verschoben. In nur sieben Tagen hat er gemeinsam mit seinem Laufpartner Markus Amon das Land Österreich vom tiefsten zum höchsten Punkt durchquert – 500 Kilometer und 20.000 Höhenmeter!

Klaus Gösweiner und vor allem Markus Amon haben bei ihrem Projekt Crossing Austria ordentlich leiden müssen. Wie es uns beim Großglockner Ultra-Trail ergangen ist könnt ihr Anfang August hier lesen.

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Servus, ich bin Ella und komme ursprünglich aus einem kleinen Ort im Chiemgau, das zwischen Chiemsee und dem angrenzenden Tirol liegt. Die flowigen Trails meines Heimatortes mag ich dabei genauso gerne, wie die schroffen Wege rund um den Wilden Kaiser. Im Winter rücke ich an den Wochenenden meist mit Tourenski aus. Beruf und Hobby lässt sich bei mir recht gut verbinden, da ich bei Bergzeit, dem Online-Anbieter für Bergsportausrüstung- und Erlebnisse, für das Brand Marketing verantwortlich bin. Beim Chiemgau Trailrun 2018 konnte ich schon etwas Wettkampfluft schnuppern. Bei der 20 Kilometer Strecke mit knapp 1,300 Höhenmeter habe ich es unter die Top 30 geschafft.

Auf dieser Seite findest Du alles rund um das Thema Ultra Running und was uns auf dem Weg zum Großglockner Ultra-Marathon beschäftigt. Wir nehmen Dich mit in unser Training, zeigen Dir unsere Höhen und Tiefen und schlussendlich kannst Du dabei sein, bei unserem ersten Ultramarathon. Wir sind begeisterte Läufer, Skitourengeher und Bergsteiger, aber völlige Neulinge in der Ultra-Welt. Deshalb nutzen wir unser sportliches Netzwerk das aus Ultra-Athleten, Physiotherapeuten, Sportwissenschaftlern und Freunden und Bekannten aus der Ultra-Szene besteht, um Dir einen möglichst umfangreichen und fundierten Einblick ins Ultra Running zu geben. Viel Spaß bei Journey of an Ultra Runner - unser Weg zum Großglockner Ultra-Marathon.

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