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En course à pied, les épreuves d’ultra-marathon concernent les distances supérieures au marathon, soit de plus de 42,195km.

Entrainement

 

Ultra running equipment

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La compétition: Préparation, Trucs et astuces

 

Ultra running: Trail reports

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Quel est Ultra Running?

Équipement: Chaussures, Casques, Bâtons

Comptes-rendus de spécialistes

Notre grand objectif est de courir un ultra-marathon pour la première fois! Avec notre Journey of an Ultra Runner, nous souhaitons partager notre expérience et notre vécu jusqu’au Grossglockner Ultra-Trail, qui aura lieu le 27 juillet 2019 à Kaprun, en Autriche. Nous, c’est-à-dire Anna et Ella, sommes en pleins préparatifs pour participer à notre premier ultra-marathon de 50km et 2’000m de dénivelé. Il ne s'agit en fait pas seulement de nous, mais également de vous! Nous vous invitons en effet à participer à notre aventure. Vous aimeriez vous aussi participer à votre première course d'ultrafond et vous souhaitez nous accompagner dans cette quête? Ou vous disposez déjà d'une certaine expérience dans la discipline et avez quelques bons conseils et astuces à nous transmettre? Vous êtes peut-être un excellent motivateur ou motivatrice et trouvez toujours les bons mots quand le moral n’est pas au beau fixe à l’entrainement? Peu importe que vous participiez activement ou que vous souhaitiez juste nous soutenir, nous serons très heureuses de vous avoir à nos côtés lors de notre Journey of an Ultra Runner!

 

Vous trouverez sur cette page de nombreuses informations abordant l'ultra-marathon et tout ce qui nous concerne jusqu'à notre participation à l'ultra-trail du Grossglockner. Nous vous emmènerons avec nous à l’entrainement, partagerons nos hauts et nos bas et vivrons finalement avec vous notre premier ultra-marathon. Nous sommes de grandes adeptes de la course à pied, du ski de randonnée et de l'alpinisme, mais nous sommes encore néophytes dans l’univers de l’ultrafond. Nous avons donc fait appel à notre réseau sportif composé d’athlètes, de physiothérapeutes, de spécialistes en sciences du sport, d’amis et de collègues actifs sur la scène de l’ultrafond, qui partageront avec nous et avec vous leur vision de ce sport captivant. Bienvenue à notre Journey of an Ultra Runner – notre parcours jusqu’à l’ultra-marathon du Grossglockner.

Journey of an Ultra Runner – notre parcours jusqu’à l’ultra-marathon du Grossglockner

Nous sommes: Ella et Anna

Afin que vous sachiez à qui vous avez à faire, nous nous présentons ici rapidement. Accompagnez-nous jusqu’au Grossglockner Utra-Trail sur Instagram également: Journey of an Ultra Runner

 

Elisabeth «Ella» Forte

Anna Fischer

De mon pas de porte directement au cœur des montagnes – c’est ainsi que j'ai passé mon enfance à Oberstdorf dans le sud de l'Oberallgäu, en Allemagne. Outre le ski alpin et le ski de randonnée en hiver, j'ai aussi toujours apprécié la course à pied. Comme il n’existe pratiquement pas de zones plates dans ma région, le jogging a toujours été synonyme de course en montagne pour moi. Cela ne m’a néanmoins pas empêchée de m’inscrire au semi-marathon de Cologne en 2018, conclu dans un temps très satisfaisant de 1h48. Mon principal fait sportif a cependant eu lieu au printemps 2019, avec une participation au Sellaronda Skimarathon dans le Tyrol du Sud.


Nous ne sommes pas uniquement liées avec Ella par le sport et la montagne, mais également par une forte amitié. Comme les choses sont souvent plus faciles à deux, nous avons décidé de nous unir pour relever un sérieux défi: couvrir les 50 kilomètres et 2'000 mètres de dénivelé du Kalser Tauern Trail, dans le cadre du Grossglockner Ultra-Trail… une performance que nous n’avons encore jamais réalisée d'une seule traite!


Nous vous invitons maintenant à nous rejoindre pour notre Journey of an Ultra Runner, à partager vos impressions et à prendre contact avec nous.


Meilleures salutations et #speedup


Anna et Ella

 

Cette définition, rencontrée sur Wikipédia, est aussi celle utilisée par diverses fédérations internationales d’athlétisme. Mais contrairement aux autres disciplines, l’ultra-marathon n’est pas défini de façon aussi claire que le sprint, le demi-fond ou les courses de fond par exemple. On peut cependant affirmer que toute épreuve plus longue qu’un marathon se classe dans l’ultra-marathon, ou ultrafond. Et dans ce contexte, il n’existe pratiquement pas de limites vers le haut.

Les distances d’ultra-marathon

On trouve néanmoins certaines distances élevées au rang de «normes» sur la scène de l’ultrafond. L’IAAF (International Association of Athletics Federations) tient par exemple une liste de records pour les courses de 100km sur route. Nao Kazami (Japon) avec un temps de 6h 09mn 14s chez les hommes et Tomoe Abe (Japon) avec 6h 33mn 11s chez les femmes détiennent ce record actuellement. Pour des raisons évidentes de comparaison, ces performances sont en général établies sur des boucles plates de cinq à dix kilomètres. En s’intéressant de plus près aux compétitions ultras, impossible de ne pas parler des épreuves tournant autour des 100 miles. On pense par exemple à l’Ultra-Trail du Mont-Blanc, l’UTMB, un des trails alpins les plus exigeants avec ses 170km et 10’000m de dénivelé.

 

Pour beaucoup, la passion de l'ultrafond est plus liée à l'expérience vécue qu'à la distance en soit. Pour cette raison, la plupart de ces courses sont organisées sur des trails balisés ou sur des chemins de campagne. Dans le domaine du trail alpin également, il n'existe pas vraiment de frontières en termes de distance et de dénivelé. Avec son parcours de 661km et 19'000m de dénivelé, la Goldsteig Ultrarace est la course à pied non-stop la plus longue d’Allemagne. On trouve en outre diverses courses par étapes, à l'image du cyclisme. Des itinéraires comptant entre trois et quatre mille kilomètres sont alors possibles, qui exigent évidemment une préparation physique et mentale spécifique.

Qu’est-ce que l'ultrafond, ou ultra-marathon?

Ouf…, si on savait à quoi s’attendre vraiment! Nous n’avons encore jamais participé à un ultra-marathon jusqu’à ce jour. La distance la plus longue que nous avons courue d’une traite pour le moment dépassait de peu 20km. Mais une chose est évidente pour nous, un ultra-marathon ne se prépare pas n’importe comment, il faut du temps et de la régularité pour y arriver. Mais comment devient-on un ou une athlète d’ultrafond? Nous avons posé la question aux athlètes DYNAFIT Maria Koller, Klaus Gösweiner et Hannes Namberger:

Entrainement varié, alimentation et récupération – de nombreux facteurs entrent en ligne de compte dans la préparation d’une épreuve ultra. Pour tous les athlètes de la discipline, il est néanmoins évident que l’entrainement de base est primordial pour supporter les charges subies lors d'un trail alpin, après sept ou huit heures d'effort également. Nous avons interrogé Harald Angerer à ce propos:

Harald, qui tient le blog «auffi muas i», sait probablement mieux que quiconque ce que veut dire «serrer les dents». Il a commencé à courir en 2008 dans le but de perdre du poids. Trois ans plus tard, il atteignait déjà un poids raisonnable et une forme suffisante pour participer à des courses d'endurance alpines. Il a depuis pris le départ de plusieurs ultra-marathons, dont le Grossglockner Ultra-Trail, épreuve à laquelle nous participerons à la fin du mois de juillet.

 

 «L’entrainement pour un ultra-marathon est très chronophage», comme Harald nous l’a déjà expliqué. Selon ses dires, sa préparation pèse aussi sur sa relation avec sa femme et leurs deux enfants. «Une gestion intelligente des activités est déterminante, afin de disposer encore de suffisamment de temps pour la famille et les amis aux côtés du travail et des unités d’entrainement», explique-t-il encore. Harald s’est penché sur la question de la gestion du temps lors de l'entrainement pour un ultra-marathon et nous a transmis les réflexions suivantes:

La récupération active est un des secrets connus de tous les athlètes professionnels, et Harald utilise intelligemment son temps de récupération entre les unités d’entrainement. Les longues promenades en famille et les sorties décontractées en course à pied sont idéales pour bien récupérer. Ce thème, la récupération, est aussi abordé avec beaucoup de sérieux dans la science du sport et fait partie intégrante de l’entrainement.

Si l’on ne permet pas au corps de récupérer après un effort intense, les performances risquent de stagner, voire de diminuer.

Cette affirmation provient de la Dre Verena Menz, spécialiste en sciences du sport de l’université d’Innsbruck et qui est aussi une de nos amies proches. Elle nous a consacré un peu de temps pour nous expliquer la récupération d'un point de vue professionnel:

Verena nous explique qu’une alimentation adéquate et équilibrée accélère la récupération. Mais que signifie une «alimentation adéquate et équilibrée» dans le domaine de l’ultrafond? Nous avons réuni quelques opinions concernant l’alimentation lors de l’entrainement et en compétition. Vous trouverez ici des astuces et des conseils fournis par les athlètes du team DYNAFIT Ultra Hannes Namberger, Malene Haukøy et Klaus Gösweiner, ainsi que des informations scientifiques de la part de la Dre Verena Menz et de la physiothérapeute Sandra Jokić:

Chaque corps est différent! Chaque personne réagit différemment dans le domaine de l’alimentation lors de charges élevées à l’entrainement et en compétition. La structure musculaire et osseuse est aussi très différente d’une personne à l’autre. Cependant, les coureurs de fond souffrent souvent des mêmes maux au cours de leur carrière: «genou du coureur», périostite tibiale ou fractures de fatigue, pour ne citer que quelques problèmes récurrents, dus en général à une surcharge d’effort. Les membres du collectif Outdoor Physio traitent presque chaque jour des lésions typiques de la course à pied. Ils ont partagé avec nous leurs connaissances à ce sujet:

Les blessures peuvent très souvent être évitées en amont. Il est d’une part important d’écouter son corps, afin de percevoir suffisamment tôt d’éventuels signes précurseurs d'une blessure. De l'autre, les sportifs n'investissent souvent pas assez de temps dans le renforcement musculaire classique et dans le stretching, et une attention particulière est ici aussi nécessaire. L’entrainement des fascias, à l’aide d’un rouleau de fascias, fait aussi partie des tendances actuelles dans le domaine de la récupération. Renforcement et stabilisation de la musculature, stretching et rolling: voyons ce que les spécialistes d’Outdoor Physio ont à nous dire à ce propos:

Entrainement de la stabilité musculaire

Stretching et rolling pour l’ultrafond

Comme nous le savons maintenant, l’ultrafond repose principalement sur la bonne gestion de trois éléments déterminants: l’entrainement, la récupération et l’alimentation. Il ne faudrait cependant pas oublier l’équipement, qui joue aussi un rôle important, sur longues distances en particulier. La chaussure constitue le pivot et la charnière de l’équipement en ultra-trail, discipline dans laquelle les sportifs sont confrontés à des conditions météorologiques et des terrains très variés. La chaussure de trail établit un lien entre le pied et le sol et doit répondre aux différentes sollicitations, y compris après plusieurs heures d’effort. Nous avons abordé le thème des chaussures de trail avec Veronika Wasza, experte en ultra-trail et collaboratrice du blog airFreshing. Elle a pour cela aussi pris contact avec Pascal Egli et Hannes Namberger, deux pros de la discipline et fins connaisseurs du sujet:

Compact, mais pas trop petit, et doté d'un bon espace de rangement, de compartiments aisément accessibles et d’un confort élevé: voici quelques-uns des critères à observer au moment de choisir son sac à dos pour un ultra-marathon, parole d'expert! Après les chaussures, le sac à dos est sans aucun doute une des pièces d’équipement les plus importantes en ultrafond. La forme est bien entendu primordiale, mais il faut aussi porter une attention spéciale à l’organisation de l’espace. En compétition plus particulièrement, l’équipement obligatoire doit pouvoir être rangé de façon intelligente et être accessible aisément et rapidement en cas de besoin.

 

Nous sommes penchés sur la question de l’équipement obligatoire pour un ultra-marathon et avons étudié la meilleure manière de ranger tous ces objets dans le sac à dos:

Préparation pour la compétition: les dernières semaines avant un ultra-marathon.

Arrive le moment où la préparation se termine, l'heure est bientôt venue de participer à l'épreuve. Mais entre la phase d’entrainement intensif et la participation à l’ultra-marathon programmé, il existe une période de deux à trois semaines appelée phase d’affûtage, ou tapering. Durant cette période, on réduit progressivement la charge d’entrainement au fur et à mesure que la date de la compétition approche, il s’agit d’une phase de «relâchement».

 

Nous avons à ce propos demandé des conseils professionnels à quelques athlètes du team DYNAFIT et à Sandra Jokić du collectif Outdoor Physio:

Entrainement, alimentation, récupération, équipement et affûtage: le succès dépend de nombreux facteurs le jour de la course, sans oublier bien entendu une petite part de chance. Il ne manque maintenant plus que quelques conseils et astuces pour se sentir le mieux possible tout au long de l’épreuve. Certains ne jurent que par la crème au suif de cerf (Hirschtalg) pour protéger les zones sensibles du corps, d’autres se recouvrent les mamelons avec du sparadrap et d’autres encore n'oublient jamais d'emporter du papier-toilette dans leur sac à dos. Nous nous sommes immiscés au cœur de la scène de l’ultrafond et en avons profité pour récolter quelques informations intéressantes:

Connaissez-vous le «coup de barre» des coureurs? Si ce n’est pas encore le cas, vous ferez connaissance avec lui lors de votre premier ultra-marathon, affirme l’athlète DYNAFIT Michael Geisler. Le «coup de barre» ou «coup de pompe» est une baisse d’énergie physique et mentale ressentie lors d'une longue compétition ou un long entrainement. Michael, un ultra-marathonien expérimenté, sait comment réagir face à une telle situation. Aux côtés d’autres vieux renards, il décrit sa tactique quand les jambes se font lourdes et que le mental tend à flancher:

Le Grossglockner Ultra-Trail constitue notre objectif principal: 50km et 2’000m de dénivelé positif nous attendent à la fin du mois de juillet 2019. Le GGUT, comme on le nomme sur la scène de l’ultrafond, fait partie des épreuves ultras les plus exigeantes en Europe germanophone. Les cinq options proposées constituent toutes un sérieux défi. Harald Angerer a pris le départ du GGUT en 2017, il parle ici de son expérience:

La distance intermédiaire du Grossglockner Ultra-Trail constitue déjà un gros morceau en soit, comme Harald le décrit si bien. Mais quelles sont les sensations tout au long de l'épreuve principale, avec ses 110km et 6'500m de dénivelé? L’athlète DYNAFIT Klaus Gösweiner fait partie des personnes qui connaissent la réponse. Professionnel reconnu sur la scène de l'ultrafond, il est déjà monté à plusieurs reprises sur le podium de l’épreuve reine. Mais avec son projet Crossing Austria, un défi ultra imaginé par lui-même, Klaus a repoussé un peu plus loin les limites dans ce domaine. En sept jours seulement, lui et son partenaire d’aventure Markus Amon ont parcouru l’Autriche sur 500km en passant par son point le plus bas et son point culminant, en accumulant pas moins de 20’000m de dénivelé durant cette période.

Klaus Gösweiner et surtout Markus Amon ont souffert plus que de raison lors de leur projet Crossing Austria. Pour savoir comment nous aurons surmonté le Grossglockner Ultra-Trail, rendez-vous ici et lisez notre compte-rendu au début du mois d'août.

Vous avez en outre la possibilité de nous suivre en live sur Instagram: Journey of an Ultra Runner

Bonjour, je m’appelle Ella et je suis originaire d’un petit village de la région du Chiemgau (Allemagne), situé entre le lac Chiemsee et la frontière avec le Tyrol. J’apprécie aussi bien les trails très «roulants» de ma région que les sentiers plus techniques et pierreux du massif Wilden Kaiser. En hiver je passe la plupart de mes week-ends à pratiquer le ski de randonnée. En tant que responsable Brand Marketing chez Bergzeit, un site de vente en ligne qui propose des équipements et des services liés à la montagne, ma profession et mes loisirs se combinent parfaitement. J’ai fait connaissance avec la compétition de trail lors du Chiemgau Trailrun 2018. J’ai pris part à l’épreuve de 20km et 1’300m de dénivelé, à l’occasion de laquelle je me suis classée parmi les 30 premières.

We’ll introduce you to our training regimen, show you all our highs and lows, and at the end of the journey you can join us on our first ultramarathon. We’re passionate about running, ski touring and alpine climbing, but we’re complete beginners when it comes to ultramarathons. For this reason, we are relying heavily on our network of ultra athletes, physical therapists, sports scientists and friends and acquaintances from the ultra world to give you the most comprehensive and objective insight into ultra running. We hope you enjoy Journey of an Ultra Runner - our path to the Grossglockner Ultramarathon.

Stabilité musculaire

Stretching & Rolling