copied 3d url is missing successfully copied to clipboard
  • DYNAFIT ONLINE STORE ufficiale
  • Reso gratuito entro 30 giorni
  • 55 % dei prodotti sono realizzati nelle Alpi

ULTRA RUNNING | 24.04.2019 | Harald Angerer

Allenamento base maratona ultra - correre lentamente rende veloci!

“Corri, corri e corri ancora”. Una maratona ultra non inizia allo start, ma mesi prima - almeno tre, meglio ancora cinque mesi prima, dipende dalla distanza della maratona che si intende correre. L’allenamento base è tutto in una corsa ultra, e richiede grandi disciplina e costanza, perché significa percorrere molta strada, ma soprattutto allenarsi con frequenza cardiaca lenta, ovvero nella fascia lipolitica, che si trova fra il 60% e il 75% della frequenza cardiaca massima e viene percepita come troppo lenta dalla maggior parte degli sportivi. È proprio questo che rende tutto difficile, anche perché le distanze non possono essere troppo brevi, di conseguenza il programma prevede ore di corsa con frequenza cardiaca bassa. Quando la strada inizia ad andare in salita il passo deve rallentare fino alla camminata, per riuscire a controllare la frequenza cardiaca. Ma che piaccia o no, è necessario! Perché solo chi resiste in questa fase raccoglierà i frutti il giorno della gara.

La mente controlla il corpo, e variare sconfigge la noia.

Eppure, io trovo che questo tipo di allenamento abbia il suo fascino e che consenta di allenare anche la mente, che gioca un ruolo fondamentale nell’ultra running. Durante le lunghe corse lente si ha la possibilità di iniziare a percorrere mentalmente la gara, elaborando strategie, da applicare per esempio quando si ha un momento di down. Si ha abbastanza tempo per pensare a diverse cose. Per vivacizzare un po’ queste lunghe sessioni provo a variare il più possibile i percorsi, per esempio non scegliendo mai lo stesso trail per due volte. Uso l’allenamento base anche per esplorare nuovi percorsi e nuovi posti, rendendo ogni corsa ultra una piccola avventura, così la sera precedente non vedo l’ora di andare ad allenarmi.

 

Ma durante la preparazione non guardo solo alla corsa, quando come me si ha un certo peso non bisogna infatti dimenticare di preservare i legamenti. In questo mi aiuta la bicicletta, meglio ancora la eBike, che mi permette di eseguire un allenamento base e variare senza affaticare il mio apparato motorio. La eBike è perfetta per allenarsi mantenendo la giusta frequenza cardiaca. In alternativa vado a fare una classica escursione. Ma attenzione, è necessario correre le sessioni fondamentali, per esempio le più veloci, che inserisco nel mio piano di allenamento almeno una volta a settimana.

Gli intervalli completano l’allenamento base

Sei-otto settimane prima della gara prevedo nel mio piano di allenamento settimanale due intervalli. Cerco di arrivare in totale a circa cinque intervalli a settimana - una lunga sessione nel fine settimana di quattro-otto ore, uno o due allenamenti veloci e altre due o tre unità di base. Si tratta di circa 15 ore, difficili da convertire in chilometri, perché nel trail running ci sono anche molti metri di dislivello.

 

E per il resto? Nessun allenamento per potenziamento, stabilità, tecnica? Sì e no. Non faccio allenamento di stabilità per tutta l'estate, perché sui trail la stabilità viene già allenata proprio per i gruppi di muscoli che mi servono anche per le corse ultra. È una grande differenza rispetto alla corsa su asfalto, perché sul trail bisogna rimanere sempre attivi. Anche per il potenziamento vale lo stesso, quando corro in salita faccio più piegamenti con le ginocchia che durante un allenamento specifico. Anche in questo campo non ho problemi, ma chi per esempio soffre di mal di schiena dovrebbe aggiungere assolutamente anche un’unità di allenamento per il potenziamento.

L’ABC della corsa: Allenamento tecnico per runner

Una volta a settimana provo ad alleggerire il mio allenamento con l’ABC della corsa, che integro generalmente nel riscaldamento. Saltelli, corsa a ginocchia alte, corsa calciata, corsa laterale ecc. si inseriscono molto bene all’inizio della corsa lunga nel fine settimana. L’ABC della corsa è l’allenamento tecnico per runner, chiamato anche scuola di corsa, e previene gli infortuni formando lo stile. Non è solo divertente, ma anche molto utile.

Il mio segreto è il bagno basico

La rigenerazione non va trascurata. I bagni basici fanno miracoli per me, e le giornate di riposo vanno assolutamente osservate, con il massimo riposo attivo. La combinazione ideale è una domenica rilassata con la famiglia e un bagno basico la sera, poi sono pronto per affrontare al meglio la nuova settimana.

Come sono diventato ultra runner

Naturalmente non sono sempre stato un ultra runner, anzi, ero proprio l’opposto. La corsa non faceva per me, e fino a dodici anni fa non sapevo nemmeno cosa fosse una ultra, sapevo solo che c’erano dei folli che correvano delle maratone. Ho sempre trascorso molto tempo in montagna, facendo escursioni o sulla mountain bike. Per mancanza di tempo e problemi di peso ho iniziato con la corsa, che seguendo la mia passione per le montagne è diventata trail running. Allora partecipavo alle gare solo per trovare la motivazione per allenarmi, all’inizio erano 10 chilometri e mezze maratone su asfalto, ma sono presto arrivato sui trail e alle lunghe distanze, 40 chilometri e oltre, quindi le ultra. Perché? Semplice, le corse brevi sono presto diventate troppo stressanti, durante una ultra si ha invece abbastanza tempo per godersi la gara. 

Sono l’eroe della mia storia.

Godersi la gara? Sì, hai sentito bene.  Per me correre così a lungo è un piacere.  Naturalmente non è sempre piacevole, ad essere del tutto sinceri, ma è proprio questo che rende una maratona ultra così interessante. Mi pongo in primo luogo la questione se ce la faccio fisicamente, ma apprezzo anche la battaglia mentale che avviene durante una corsa ultra. È un otto volante delle emozioni: un attimo prima ti senti un leone, un minuto dopo maledici te stesso e il momento in cui ti sei iscritto alla gara. Poco dopo ritorni a essere l'eroe della tua storia. È questa battaglia con se stessi il punto cruciale di una ultra: il combattere contro la propria pigrizia e l’incredibile sensazione che si prova quando ci si ritrova al traguardo da vincitori. Non mi interessa tanto trionfare sugli altri, il posto sul podio è per me irrilevante, ma vincere contro me stesso.

 

Anche se sembra strano, una maratona su strada sarebbe per me impensabile. Preferisco correre nuovamente i 107 chilometri della KAT-Walk, il percorso escursionistico attraverso le Alpi di Kitzbühel, la distanza più lunga che ho corso fino ad oggi. Il trail è più vario e interessante della strada. Sarà anche avvincente correre per le vie di una città circondati dai palazzi, ma non fa per me. La libertà che si vive in montagna è unica. Non solo durante l’allenamento, ma anche durante una gara i partecipanti sono soli a lungo. Ne nasce un'esperienza unica, che ti fa venire voglia di passare subito alla prossima avventura.