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ULTRA RUNNING | 24.04.2019 | Harald Angerer

Entrainement de base pour l’ultrafond – courir lentement pour aller vite!

«Courir, courir et encore courir.» Un ultra-marathon ne commence pas au départ de la course, mais bien plusieurs mois avant le jour J. Trois mois au minimum, mais cinq sont encore mieux. La distance choisie joue évidemment un rôle déterminant. L’endurance de fond est ce qui compte en ultra-trail et il faut de la discipline et de la volonté pour l’acquérir. Il est nécessaire de couvrir de longues distances, principalement à une fréquence cardiaque légère, pour travailler la condition physique de base. Il s'agit d’efforts situés entre 60 et 75% du pouls maximum, ce qui peut sembler souvent trop lent pour de nombreuses personnes. Cela peut représenter une difficulté, car ces sorties doivent aussi être suffisamment longues. Le programme d’entrainement doit intégrer ces heures de course à bas régime. Et quand on a des montées à franchir, il faut souvent marcher au lieu de courir pour contrôler le rythme cardiaque. Impossible de faire autrement, il faut passer par là! Il faut vraiment s’y tenir pour récolter de bons fruits le jour de la course.

La pensée contrôle le corps et la variété permet d'éviter l'ennui

Je trouve pour ma part cette partie de l’entrainement très stimulante et j’en profite aussi pour fortifier mon mental. La tête joue en effet un rôle très important en ultra-trail. Lors des longues sorties visant le travail d’endurance fondamentale, il est possible de se repasser déjà un peu la course. Penser aux stratégies à appliquer, par exemple lors d’une baisse d’énergie. On a suffisamment de temps pour cogiter et imaginer ce qu’il faudra faire. Pour maintenir l’intérêt de ces longues unités d’entrainement, j’essaie de varier au maximum mes parcours et j'évite de répéter un même itinéraire. J’utilise aussi volontiers l’entrainement de base pour découvrir de nouveaux sentiers ou de nouvelles régions, ce qui transforme chaque sortie en petite aventure pour laquelle je me réjouis déjà la veille.

 

Je ne fais néanmoins pas que courir durant ma phase de préparation. Les personnes un peu plus lourdes, comme dans mon cas, doivent penser à leurs articulations et les préserver autant que possible. J’apprécie dans ce contexte les sorties en VTT, et surtout en VTT électrique de temps à autre. Cela me permet de varier mon entrainement de fond tout en préservant mes articulations et mon corps en général. Le VTT électrique est un engin idéal pour s’entrainer à la bonne fréquence cardiaque. La randonnée à pied classique est une autre alternative que j’apprécie. Mais attention, il est important de courir lors des unités d’entrainement clés. Je parle par exemple des entrainements à intensité plus élevée, que j’effectue au minimum une fois par semaine.

Des entrainements fractionnés pour compléter le travail de fond

Six à huit semaines avant la compétition, j’inclus deux entrainements fractionnés dans mon planning hebdomadaire. De manière générale, j’essaie de programmer cinq entrainements par semaine – une longue sortie de quatre à huit heures le week-end, une ou deux unités d’intensité élevée et encore deux à trois entrainements de fond. Cela représente un pensum d’environ 15 heures, mais ce n’est pas facile de définir le kilométrage parce qu’il faut aussi considérer les mètres de dénivelé quand on pratique le trail.

 

Et pour le reste? Pas d’entrainement de force, pas de travail de la technique, pas de gainage? Oui et non. Je ne fais pas de gainage en été, car le trail travaille déjà automatiquement les groupes de muscles dont j’ai besoin dans ce domaine. Il y a une grande différence avec la course à pied sur route, car en trail on est actif en permanence. Pour la force c’est la même chose, j’effectue plus de flexions des jambes dans une montée que lors d'une séance de musculation spécifique. Je ne souffre en outre pas de problème particulier, mais quelqu’un qui a par exemple des douleurs au dos devrait intégrer une séance de musculation dans son programme de la semaine.

Les gammes de la course à pied:

entrainement de la technique

J’essaie d’inclure les gammes de la technique une fois par semaine dans mon entrainement, ce que je fais en général lors de ma phase d'échauffement. Sauts, talon-fesses, lever des genoux, course latérale et d’autres exercices sont idéals pour débuter une longue sortie le week-end. Ces gammes servent à améliorer la technique et l’efficacité de la foulée en course. On travaille les mouvements, ce qui permet aussi de prévenir les blessures. Ces exercices sont divertissants et aussi très utiles.

L’astuce des bains alcalins

La récupération est un élément qu'il ne faut surtout pas négliger. Les bains alcalins font énormément de bien et il faut vraiment s'octroyer des jours de repos. Je les mets moi-même à profit pour faire de la récupération active. Un dimanche décontracté en famille et un bain alcalin le soir sont parfaits pour se rénover et bien commencer sa semaine.

Comment suis-je devenu un ultra-traileur?

Je ne suis évidemment pas adepte de l’ultra-trail depuis toujours, bien au contraire. La course à pied n’était pas ma tasse de thé et je n’avais encore jamais entendu parler d’ultrafond il y a douze ans en arrière. Tout ce que je savais, c’est qu’il y avait des fous qui courraient des marathons. J’ai toujours profité de la montagne, mais plutôt en randonnée ou en VTT. J’ai commencé à courir pour des questions de manque de temps et de silhouette et comme j’aime la montagne, le trail s'est imposé naturellement. J’ai participé à l’époque à quelques courses, mais juste dans le but de me motiver à m'entrainer. Tout d’abord sur dix kilomètres ou lors de semi-marathons sur route, avant de me tourner franchement vers le trail et d'augmenter les distances, au-delà de 40 km à un certain moment, ce qui m’a fait basculer dans l'ultrafond. Pourquoi cela? C’est très simple: les courses plus courtes allaient trop vite pour moi et me stressaient. Lors d’un ultra-marathon, on dispose de beaucoup plus de temps pour apprécier la course.

Être le héros de sa propre histoire

Apprécier? Oui, vous avez bien lu. Pour moi c‘est un véritable plaisir de courir aussi longtemps. Bien sûr que l’on souffre à certains moments en ultra-marathon, mais c’est aussi ça qui fait tout l’intérêt de la discipline. Il y a bien entendu l’aspect de la résistance physique, mais c’est surtout le combat mental qui me séduit lors d'un ultra-trail. Les émotions partent à certains moments dans tous les sens: on se sent super bien, et une minute plus tard on regrette comme jamais de s'être inscrit et on jure que l'on ne se fera plus avoir. Et un peu plus loin, on devient de nouveau le héros de sa propre histoire. C’est ce combat contre moi-même qui me motive autant à pratiquer l’ultra-trail. On se bat contre ses propres démons et une fois au bout, on passe la ligne d’arrivée en vainqueur. Les sentiments à ce moment sont indescriptibles. On n’a pas gagné contre les autres – le classement ne joue aucun rôle pour moi –, la victoire est ici sur soi-même.

 

Cela peut sembler bizarre, mais je ne m'imagine aucunement participer à un marathon sur route. Je préférais encore refaire le KAT-Walk, la grande randonnée tracée dans les Alpes autour de Kitzbühel, ma plus longue distance jusqu’à ce jour avec ses 107km. Le trail est tout simplement beaucoup plus varié et intéressant que la course sur route. Beaucoup de sportifs trouvent très motivant de courir dans les rues d’une grande ville, mais ce n’est pas mon cas. La liberté que l’on ressent en montagne est quelque chose d’unique. Les pratiquants de trail se retrouvent souvent seuls, pas seulement à l’entrainement, mais aussi lors des courses. Les expériences vécues sont uniques et donnent envie de toujours repartir à l'aventure.