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ULTRA RUNNING | 24.04.2019 | Harald Angerer

Grundlagentraining Ultra Marathon - langsam Laufen macht schnell!

„Laufen, laufen und nochmal laufen.“ Ein Ultramarathon beginnt nicht erst am Start, sondern schon Monate davor - mindestens drei, noch besser fünf Monate davor. Es kommt da auf die Distanz des geplanten Ultralaufes an. Das A und O beim Ultra Running ist die Grundlage und die erfordert viel Disziplin und Konsequenz. Denn es bedeutet, dass man viel Strecke macht, aber vor allem im niedrigen Pulsbereich unterwegs ist, also im sogenannten Grundlagenbereich. Der liegt zwischen 60% und 75% des Maximalpulses und ist für die meisten irgendwie gefühlt zu langsam. Und genau das macht es so schwer, denn auch die Umfänge sollten nicht zu kurz sein. Damit steht stundenlanges Laufen im niedrigen Pulsbereich am Programm. Wenn’s dann noch bergauf geht, wird der Laufschritt ganz schnell zum Gehschritt, um den Puls kontrollieren zu können. Aber es hilft nichts, da muss man durch! Denn nur wer hier wirklich durchbeißt, kann am Renntag die Ernte einfahren.

Der Geist kontrolliert den Körper und Abwechslung beugt langer Weile vor.

Doch ich finde, dass genau dieses Training seinen Reiz hat und man dabei auch noch etwas anderes trainiert, nämlich den Geist. Denn der Kopf spielt eine große Rolle beim Ultra Running. Bei den langen Grundlagenläufen hat man die Möglichkeit, schon ein wenig das Rennen im Kopf durchzugehen. Sich Strategien überlegen, was man zum Beispiel macht, wenn man ein Tief hat. Man hat ja genug Zeit, sich vieles durch den Kopf gehen zu lassen. Um diese langen Einheiten unterhaltsamer zu machen, versuche ich vor allem meine Strecken so viel wie möglich zu variieren, also keinen Trail ein zweites Mal zum Beispiel. Gerne nutze ich das Grundlagentraining auch, um neue Wege und Gegenden zu erkunden, das macht jeden Ultra-Trainingslauf zu einem kleinen Abenteuer und ich freue mich am Vorabend schon auf das Training.

 

ABER, in der Vorbereitung gehe ich nicht nur zum Laufen. Gerade wenn man, wie ich, nicht der Leichteste ist, muss man auch etwas auf seine Gelenke schauen und sie möglichst schonen. Da hilft mir das Bike oder inzwischen noch besser das eBike. Damit kann ich ebenfalls Grundlagentraining betreiben, habe Abwechslung und schone damit noch meinen Bewegungsapparat. Vor allem das eBike bietet optimale Möglichkeiten, im richtigen Pulsbereich zu Trainieren. Alternativ gehe ich auch ganz klassisch wandern. Aber Vorsicht, die Schlüsseleinheiten sollten schon gelaufen werden. Also zum Beispiel die schnelleren Einheiten, die ich zumindest einmal in der Woche in mein Training einbaue.

Intervalle komplettieren das Grundlagentraining

Sechs bis acht Wochen vor dem Wettkampf streue ich zwei Intervalleinheiten in mein wöchentliches Training ein. Insgesamt versuche ich dann etwa auf fünf Trainingseinheiten in der Woche zu kommen - eine lange Einheit am Wochenende mit vier bis acht Stunden, ein bis zwei schnelle Trainings und noch zwei bis drei Grundlageneinheiten. Das Pensum liegt bei etwa 15 Stunden, in Kilometer ist es schwer zu sagen, da ja beim Trailrunning jede Menge Höhenmeter mit dabei sind.

 

Und sonst? Kein Krafttraining, kein Stabitraining, kein Techniktraining? Jain. Stabitraining lasse ich im Sommer wirklich ganz weg, denn auf dem Trail wird die Stabilität schon mittrainiert und zwar genau jene Muskelgruppen, die ich dann auch beim Ultra brauche. Das ist ein ganz großer Unterschied zum Straßenlauf, denn auf einem Trail muss man immer aktiv bleiben. Beim Krafttraining ist es ebenfalls so, bergauf mache ich mehr Kniebeugen als bei einem speziellen Krafttraining. Ich habe hier allerdings auch keine Probleme, wer zum Beispiel mit Rückenschmerzen zu kämpfen hat, sollte hier auf jeden Fall noch eine Trainingseinheit für die Kräftigung einlegen.

Lauf-ABC: Techniktraining für Läufer

Einmal in der Woche versuche ich mein Training mit dem Lauf-ABC aufzulockern, das ich meistens ins Warmlaufen integriere. Also Hopserlauf, Anfersen, Knieheben, seitwärts Laufen und Co. lassen sich hier sehr gut am Anfang des langen Laufes am Wochenende einbauen. Das Lauf-ABC ist das Techniktraining für Läufer, das auch Laufschule genannt wird. Es schult den Laufstil und kann somit Verletzungen vorbeugen. Es macht nicht nur Spaß, sondern bringt auch etwas.

Geheimtipp Basenbad

Nicht zu vernachlässigen ist die Regeneration. Basenbäder wirken bei mir wunder und die Ruhetage gilt es wirklich einzuhalten, maximal aktive Erholung ist an diesen Tagen angebracht. Die ideale Kombination ist ein entspannter Sonntag mit der Familie und ein Basenbad am Abend, dann bin ich wieder bestens für die neue Woche gerüstet.

Wie ich zum Ultraläufer wurde

Aber natürlich war ich nicht immer ein Ultra-Läufer, ich war viel mehr das Gegenteil. Denn mit Laufen hatte ich nichts am Hut und was ein Ultra ist, habe ich vor zwölf Jahren auch noch nicht gewusst. Ich wusste nur, es gibt Wahnsinnige die Marathons laufen. Ich war immer schon in den Bergen unterwegs, aber wandernd oder mit dem Bike. Erst aus Zeitmangel und Figurproblemen habe ich mit dem Laufen begonnen und wegen meiner Leidenschaft zu den Bergen mit dem Trailrunning. An Wettbewerben habe ich damals nur teilgenommen, um mich zum Training zu motivieren. Zuerst noch 10 Kilometer und Halbmarathons auf der Straße, zog es mich aber rasch auf die Trails und dann schon recht bald auf die langen Distanzen, also 40 Kilometer und mehr – zu den Ultras. Warum? Das ist ganz einfach, die kurzen Läufe waren mir zu schnell und zu stressig. Bei einem Ultra hat man viel mehr Zeit, das Rennen zu genießen.

Ich bin der Held meiner eigenen Geschichte.

Genießen? Ja, richtig gehört. Für mich ist es ein Genuss so lange zu Laufen. Natürlich macht es nicht immer Spaß, so ehrlich muss man schon sein, aber genau das ist der Reiz eines Ultramarathons. Zum einen natürlich die Frage, ob ich es körperlich schaffe. Aber viel mehr gefällt mir der Kampf im Kopf bei einem Ultrarennen. Die Emotionen fahren dabei zum Teil Achterbahn. Noch ist man bester Dinge, eine Minute später verflucht man sich und den Moment, in dem man sich zu dem Event angemeldet hat. Kurze Zeit später ist man schon wieder der Held in seiner eigenen Geschichte. Es ist dieser Kampf mit sich selbst, der für mich den Ultra ausmacht. Das Ringen mit dem inneren Schweinehund und das unglaubliche Gefühl, dann als Sieger im Ziel zu stehen. Nicht Sieger über die anderen, die Platzierung spielt für mich keine Rolle, sondern der Sieg über sich selbst.

 

Auch wenn es komisch klingt, aber ein Straßenmarathon wäre für mich undenkbar. Da laufe ich lieber nochmal die 107km des KAT-Walk, der Weitwanderweg durch die Kitzbüheler Alpen, meine bisher längste Distanz. Der Trail ist einfach abwechslungsreicher und interessanter als die Straße. Es mag sicher seinen Reiz haben, durch die Straßenschluchten einer Großstadt zu laufen, aber nicht für mich. Die Freiheit, die man auf den Bergen spürt, ist einzigartig. Nicht nur im Training, auch bei einem Rennen sind die Teilnehmer oft lange allein unterwegs. Das schafft ein gewaltiges Erlebnis und lässt einen nach dem nächsten Abenteuer trachten.