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Récupération après l’entrainement et la compétition

17.03.2018 | Dr Verena Menz – Sciences du sport de l’université d’Innsbruck

Ne rien faire (ou presque)? Voilà une chose presque impensable pour les sportifs de haut niveau. Mais justement durant les phases d’entrainement plus intensives, une bonne récupération est prioritaire pour atteindre un certain niveau de performances et l'élever encore (surcompensation). Si l’on ne permet pas au corps de récupérer durant cette phase, l’entrainement peut engendrer un effet contraire et les performances risquent de stagner, voire de diminuer. Dans le sport de haut niveau, la récupération fait partie depuis longtemps déjà des processus d’entrainement et constitue un élément clé dans la gestion des programmes d’entrainement.

La récupération commence déjà durant l’entrainement.

La récupération après un entrainement ou une compétition est un processus vaste et complexe. Celui-ci varie en accord avec l’état de forme de l’athlète, son âge, la durée et l’intensité de l’entrainement et aussi le type de charge. Cette mosaïque détermine le temps de récupération nécessaire pour chaque individu. À noter aussi que différents processus biologiques partiels peuvent influencer le temps de récupération. Les résidus métaboliques, comme le lactate, produits à la suite d’un effort intense, sont en général métabolisés et éliminés en l’espace de quelques heures. La réduction, en raison de la transpiration, de la teneur en eau et en électrolytes dans le corps est généralement compensée au bout de six heures environ. Par contre, la reconstitution des réserves d’énergie (glycogène) peut prendre plus de temps (de un à deux jours). D’autres systèmes métaboliques partiels peuvent en outre présenter des temps de récupération atteignant 8 jours. Après une compétition de ski-alpinisme longue et éprouvante, un marathon ultra ou un trail alpin sur longue distance, le temps de récupération peut encore se prolonger sensiblement et demander plusieurs semaines jusqu’à un retour à la normale. Pour accélérer le processus de récupération, il est possible de mettre en œuvre diverses mesures actives et passives.

Mesures de récupération

La récupération commence durant l’entrainement déjà, en particulier sur longues distances ou lors d'unités d’entrainement plus longues, en prenant garde d’absorber suffisamment de liquide, d’électrolytes et d’hydrates de carbone. L’utilisation de vêtements de compression (bas) après l’entrainement peut aussi contribuer à une meilleure récupération, en particulier après des charges excentrées ou sources de micro-lésions musculaires, apparaissant par exemple lors de descentes en course à pied ou durant la pratique du ski. Dans ce cadre, il faut néanmoins relever que les différentes études scientifiques ne concordent pas forcément. Mais dans tous les cas, un «cool-down» ou un décrassage décontracté de 10 à 15 minutes, effectué à la fin de l’unité d'entrainement, favorise la réduction des résidus métaboliques et accélère de ce fait la récupération. Des bains d’eau froide ou des douches écossaises après l’effort sont en outre aussi bénéfiques à la métabolisation et à la récupération.

Récupération musculaire, mais aussi mentale

Il est prouvé scientifiquement qu’une alimentation adéquate et équilibrée accélère la récupération. Pour les athlètes de sports d’endurance, les hydrates de carbone et les boissons riches en sodium sont à privilégier. Pour reconstituer les réserves de glycogène dans les muscles, il faut donc se tourner vers une alimentation riche en hydrates de carbone, avec des mets à base de pâtes ou de riz, ou du muesli avec des bananes. On trouve dans la revue allemande «Zeitschrift für Sportwissenschaft» les recommandations suivantes: après un effort important, 1,2 à 1,5g d’hydrates de carbone par heure et par kilo (poids de l'athlète) durant les 2 à 4 premières heures suivant l'effort, à absorber par petites portions, et apport suffisant en eau riche en sodium (> 400mg/l). Un automassage des jambes à l’aide d’un rouleau de massage, qui stimule la circulation sanguine dans les muscles et réduit ainsi le temps de récupération, se montre efficace dans le sport de haut niveau en particulier. Des massages et l'utilisation modérée du sauna favorisent non seulement la récupération physique, mais également la récupération mentale, et peuvent être mis à profit de forme subsidiaire.

Turbo-siestes pour booster les performances

Parmi les facteurs de récupération importants, il faut aussi citer un temps de sommeil suffisant permettant de régénérer le système psychophysique. Des turbo-siestes (15 à 20 minutes) vers midi ou dans l’après-midi permettent d’améliorer les performances et la récupération, mais ne remplacent cependant par le sommeil nocturne prolongé. La récupération peut aussi se faire de façon «active», sous la forme d'unités d’entrainement régénératrices. Ces unités se distinguent par leur charge globale réduite et ont pour objectif d’accélérer le processus de reconstitution durant ou après une phase d’entrainement intensive. Toutes les activités sportives peuvent être pratiquées pour cela, comme le ski de fond, la marche nordique, la randonnée à ski, la marche en montagne, le trail, etc. Il est juste important dans ce cas de se maintenir bien en dessous de sa limite de performance (pouls < 65% de la fréquence cardiaque maximum).   

 

Source: http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/artikel-online/archiv-2016/heft-3/einfluss-von-proteinen-auf-die-muskulaere-regeneration-nach-sportlicher-aktivitaet/ Accès le 8 février 2018

 

Dr Verena Menz
Collaboratrice de projet et lectrice à l’Institut des Sciences du Sport de l’université d’Innsbruck
Ski de randonnée, trekking, VTT, kitesurf

Dr Verena Menz
Collaboratrice de projet et lectrice à l’Institut des Sciences du Sport de l’université d’Innsbruck
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Collaboratrice de projet et lectrice à l’Institut des Sciences du Sport de l’université d’Innsbruck
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Récupération après l’entrainement et la compétition

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