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Regeneration nach Training und Wettkampf

17.03.2018 | Dr. Verena Menz - Sportwissenschaft der Universität Innsbruck

Einfach mal (fast) nichts tun? Das muss gerade für ambitionierte Sportler absolut unvorstellbar klingen. Doch besonders während intensiver Trainingsphasen ist eine optimale Regeneration das A und O um die Leistungsfähigkeit erhalten bzw. steigern zu können („Superkompensation“). Gönnt man seinem Körper hingegen in dieser Phase keine Erholung, so kann das Ganze schnell ins Gegenteil umschlagen und die Leistungsfähigkeit kann stagnieren oder sogar abnehmen. Im Leistungssport ist Regeneration schon lange im Trainingsprozess angekommen und ein wesentlicher Bestandteil der Trainingssteuerung.

Regeneration beginnt bereits während des Trainings.

Die Regeneration nach einem Training oder Wettkampf ist ein vielschichtiger, komplexer Prozess. Dieser ist sowohl vom Trainingszustand, dem Alter des Sporttreibenden, der Dauer und Intensität als auch der Art der Belastung abhängig. Diese Vielschichtigkeit erklärt den individuellen Zeitbedarf der für Regenerationsprozesse nötig ist. Auch verschiedene biologische Teilsysteme weisen unterschiedliche Regenerationszeiten auf. Die nach intensiver Belastung anfallenden Stoffwechselprodukte wie z.B. Laktat werden in der Regel binnen weniger Stunden verstoffwechselt und abgebaut. Der Ausgleich des durch Schwitzen reduzierten Wasser- und Elektrolythaushaltes ist meist nach rund 6 Stunden vollzogen. Länger (1-2 Tage) kann hingegen die Wiederauffüllung der Energiespeicher (Glykogen) dauern. Andere Teilsysteme können bis zu 8 Tage Regenerationszeit benötigen. Nach größeren, erschöpfenden Skitouren-Wettkämpfen, Ultra Marathons oder intensiven Bergläufen kann die Regenerationszeit allerdings deutlich länger ausfallen und schon einmal einige Wochen in Anspruch nehmen. Um den Regenerationsprozess zu beschleunigen, können verschiedene aktive und passive Maßnahmen eingesetzt werden.

Regenerative Maßnahmen

Die Regeneration beginnt bereits während des Trainings, indem vor allem bei langen Touren/Trainingseinheiten auf eine ausreichende Flüssigkeits-/Elektrolytzufuhr und Kohlenhydratgabe geachtet wird. Auch das Tragen von Kompressionsbekleidung (Strümpfe) nach dem Training kann zu einer verbesserten Regeneration beitragen, vor allem bei muskelschädigender, exzentrischer Belastung wie sie beim Abwärtslaufen oder Skifahren vorkommt. Die wissenschaftliche Datenlage ist hierzu allerdings nicht konform. Als erwiesen gilt, dass lockeres „Auslaufen“ bzw. ein lockeres „Cool-down“ am Ende der Trainingseinheit von ca. 10 - 15 min den Abbau der Stoffwechselprodukte und somit die Regeneration beschleunigt. Kältebäder oder Wechselbäder nach der Belastung können die Regeneration und den Stoffwechselabbau ebenfalls unterstützen.

Nicht nur die Muskeln, sondern auch der Kopf muss regenerieren

Wissenschaftlich belegt ist, dass eine adäquate und ausgewogene Ernährung die Regeneration beschleunigt. Für Ausdauersportler sind hier vor allem Kohlenhydrate und natriumreiche Getränke von Bedeutung. Um die Glykogenspeicher im Muskel wieder aufzufüllen sollte kohlenhydratreiche Nahrung wie Nudel- und Reisgerichte oder Müsli mit Bananen aufgenommen werden. In der deutschen Zeitschrift für Sportwissenschaft wird empfohlen, nach erschöpfenden Belastungen 1,2-1,5 g/kg/h Kohlenhydrate in den ersten 2-4 Nachbelastungsstunden in kleinen Portionen aufzunehmen und ausreichend natriumreiches Wasser (> 400 mg/l) zu trinken. Auch Selbstmassagen der Beine mit sogenannten Faszienrollen mit dem Ziel die Durchblutung der Muskulatur zu steigern und die Regenerationszeit zu verkürzen, finden vor allem im Leistungssport ihren Einsatz. Moderate Saunabesuche und Massagen dienen nicht nur der physischen sondern auch der psychischen Regeneration und können unterstützend eingesetzt werden.

Powernaps als Leistungs-Booster

Ein weiterer wesentlicher regenerativer Faktor ist ausreichender Schlaf zur Wiederherstellung des psychophysischen Systems. Bereits kurze Powernaps von 15-20 min am Mittag oder Nachmittag können die Leistungsfähigkeit und Erholung steigern, ersetzen den nächtlichen Dauerschlaf jedoch nicht! Regeneration kann auch „aktiv“ erfolgen in Form von regenerativen Trainingseinheiten. Diese Einheiten sind durch eine niedrige Gesamtbelastung gekennzeichnet und zielen darauf ab, während oder nach intensiven Trainingsphasen die Wiederherstellungsprozesse zu beschleunigen. Die Belastungsform spielt hier keine Rolle. Egal ob Langlaufen, Walking, Skitouren, Berggehen oder Joggen, wichtig ist nur, dass die Belastungsintensität unter der Reizschwelle liegt (Pulsbereich < 65% der maximalen Herzfrequenz).

 

Quelle: http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/artikel-online/archiv-2016/heft-3/einfluss-von-proteinen-auf-die-muskulaere-regeneration-nach-sportlicher-aktivitaet/ Zugriff am 08.02.2018

Dr. Verena Menz
Projektmitarbeiterin und Lektorin am Institut für Sportwissenschaft der Universität Innsbruck
Skitour, Berggehen, MTB, Kitesurfen

Dr. Verena Menz
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