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Recovery after training and races

07.07.2020 | Dr. Verena Menz – Scienze sportive dell’università di Innsbruck

Non fare (quasi) niente? Impensabile per gli sportivi sfegatati, eppure, soprattutto durante le fasi di allenamento intenso, una rigenerazione fatta bene è decisiva per mantenere o migliorare le prestazioni, la cosiddetta supercompensazione. Tuttavia, se in questa fase non si concede al corpo il dovuto riposo si può ottenere velocemente l’effetto contrario, facendo ristagnare o addirittura diminuire la prestazione. Nell’agonismo la rigenerazione è stata da tempo inglobata nel processo di allenamento, come parte integrante della gestione dell’allenamento. Anche per il trail running, e in particolare nell’ultra trail, la rigenerazione è decisiva per raggiungere il successo nello sport e fa parte del piano di allenamento. 

La rigenerazione inizia durante l’allenamento.

La rigenerazione dopo l’allenamento o la gara è un processo complesso e articolato, che dipende dalla condizione dell’allenamento, dall’età dell’atleta, dalla durata, dall’intensità e dal tipo di sforzo. La complessità spiega il perché il dispendio di tempo necessario per il processo di rigenerazione è individuale. Anche diversi sottosistemi biologici richiedono tempi di rigenerazione diversi: i sottoprodotti del metabolismo risultanti da sforzi intensi, come il lattato, vengono di norma metabolizzati e smaltiti dopo poche ore, l’acqua e gli elettroliti persi con il sudore vengono reintegrati generalmente dopo 6 ore, mentre ricaricare le energie (glicogeno) richiede un po’ più tempo, circa 1-2 giorni. Altri sottosistemi possono necessitare di tempi di rigenerazione anche di 8 giorni. Dopo gare di scialpinismo grandi e impegnative, maratone ultra o intense corse in montagna, il tempo di rigenerazione potrebbe essere molto più lungo, e durare anche alcune settimane. Per accelerare il processo di rigenerazione possono essere messe in atto diverse misure attive e passive. 

Basi della rigenerazione 

La rigenerazione inizia durante l’allenamento, introducendo liquidi, elettroliti e carboidrati soprattutto durante lunghe uscite o sessioni di trail running. Anche indossare indumenti di compressione (calze) dopo l’allenamento può contribuire a migliorare la rigenerazione, soprattutto sotto carico eccentrico che pesa sui muscoli, come nella corsa in discesa nel trail running o nello sci. I dati scientifici disponibili non sono tuttavia univoci a riguardo. Si considera che una a fine allenamento fare una corsa meno impegnativa o un cool down per 10 - 15 minuti accelera lo smaltimento dei sottoprodotti del metabolismo e quindi la rigenerazione. Bagni freddi o a temperatura alternata dopo il carico possono sostenere la rigenerazione e il metabolismo. 

Non solo i muscoli, ma anche la testa deve rigenerarsi

È scientificamente provato che un’alimentazione adeguata ed equilibrata può accelerare la rigenerazione. Per lo sport endurance sono importanti soprattutto i carboidrati e le bevande ricche di sodio. Per ripristinare le riserve di glicogeno nei muscoli è necessario assumere un’alimentazione ricca di carboidrati come pasta, riso, muesli con banane. Nella rivista tedesca di scienze sportive si consiglia di assumere dopo grandi sforzi 1,2-1,5 g/kg/h di carboidrati nelle prime 2-4 ore dopo lo sforzo in piccole porzioni e bere quantità sufficienti di acqua ricca di sodio (> 400 mg/l). L’automassaggio delle gambe con i foam roller, per stimolare la circolazione della muscolatura e abbreviare il tempo necessario per la rigenerazione, è utilizzato soprattutto nell’agonismo. Un utilizzo moderato della sauna e i massaggi serve non solo per la rigenerazione fisica ma anche psichica, e può essere di aiuto.

Power-nap per aumentare la prestazione

Un ulteriore fattore significaitvo di rigenerazione è dormire abbastanza per ripristinare il sistema psicofisico. Anche brevi sonnellini di 15-20 minuti a mezzogiorno o nel pomeriggio sono riposanti e possono aumentare le prestazioni, ma non sostituiscono il sonno duraturo! La rigenerazione può anche essere “attiva”, con sessioni di allenamento rigenerative, caratterizzate da uno sforzo complessivo ridotto, che mirano ad accelerare il processo di ristabilizzazione durante o dopo intense sessioni di allenamento. La forma dello sforzo non è rilevante, possono essere lunghe corse, camminata, scialpinismo, passeggiate in montagna o corsa, ciò che conta è che l’intensità dello sforzo sia inferiore alla soglia dello stimolo (battito < 65% della frequenza cardiaca massima).

 

 

Fonte: http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/artikel-online/archiv-2016/heft-3/einfluss-von-proteinen-auf-die-muskulaere-regeneration-nach-sportlicher-aktivitaet/ Zugriff am 08.02.2018

Dr. Verena Menz
Project associate and lecturer at the Institute for Sports Science at the University of Innsbruck
Ski touring, hiking, mountain biking, kitesurfing

Dr. Verena Menz
Project associate and lecturer at the Institute for Sports Science at the University of Innsbruck
Ski touring, hiking, mountain biking, kitesurfing

Dr. Verena Menz
Project associate and lecturer at the Institute for Sports Science at the University of Innsbruck
Ski touring, hiking, mountain biking, kitesurfing

Dr. Verena Menz
Collaboratrice a progetto e docente presso l’istituto di scienze sportive dell’Università di Innsbruck
Scialpinismo, passeggiate in montagna, MTB, Kitesurfing

Dr. Verena Menz
Collaboratrice a progetto e docente presso l’istituto di scienze sportive dell’Università di Innsbruck
Scialpinismo, passeggiate in montagna, MTB, Kitesurfing

Rigenerazione dopo l’allenamento e la gara

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