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ULTRA RUNNING | 2.07.2020 | Elisabeth Forte & Lukas Naegele

Le scienze dell’alimentazione e dell’allenamento ci dicono che un’alimentazione equilibrata accelera i processi rigenerativi. Ma l’alimentazione non è importante solo quando ci si allena, può anche determinare il successo o l’insuccesso di una gara. In fase di allenamento si può iniziare a sperimentare di cosa abbia bisogno l’organismo durante una maratona ultra e cosa tollera lo stomaco sotto grande sforzo fisico. Ma come regolarsi? Quando ci si approccia al monto ultra si viene subissato di informazioni riguardo l’alimentazione, per questo abbiamo chiesto a chi ne capisce: atleti ultra ed esperti di scienze sportive.

Dieta Paleo: Hannes Namberger (Atleta DYNAFIT)

Hannes si nutre secondo il principio del paleolitico, quindi prevalentemente di carne, pesce, frutta, verdura, frutta secca e semi, mentre rinuncia ad alimenti lavorati come grano, zucchero e latticini, sconosciuti anche ai nostri antenati all’età della pietra. Sembra che questa alimentazione gli faccia bene, a giudicare dai successi che colleziona nel campo dell’ultra running. Ci sono altre cose che rendono Hannes così veloce, e ve le svela ora:

 

• Bere, bere, bere! Durante le gare pianifica di bere 75 cl all’ora.

• Provare la tolleranza durante l’allenamento: il giorno della gara Hannes non mette nello zaino alimenti o bevande che non abbia già provato in fase di allenamento.

• Da low carb a carbo loading: da sette a tre giorni prima della gara Hannes mangia pochissimi carboidrati, preferendo pesce e verdure, mentre dal terzo giorno prima della gara consuma principalmente carboidrati in forma di patate, patate dolci, riso, verdure e latte di cocco.

 

Alimentazione durante la gara: 

  • Distanze brevi (30-50 km) Bevande isotoniche, gel energetici ed eventualmente una o due barrette.
  • Distanze lunghe (oltre 50 chilometri): oltre a quanto detto prima, Hannes aggiunge datteri, banane e patate. Ogni tanto si concede una cola, ma solo poco prima dell'arrivo.

Bilanciata: Malene Blikken Haukøy (atleta DYNAFIT)

Per Malene la cosa più importante è alimentarsi in modo equilibrato e soprattutto variato. Ma anche lei ha sperimentato a lungo per scoprire cosa tollera il suo organismo sotto grande sforzo e cosa no, così ha imparato che troppo zucchero durante la gara più che dare energia appesantisce lo stomaco. Il suo segreto è bere frequentemente durante l'attività fisica, ma anche fra le sessioni di allenamento e nei giorni di riposo:

 

• Acqua gassata.  Molti non sopportano l’acqua gassata sotto intenso sforzo fisico, Malene la adora.

• Birra analcolica: alcuni sportivi se la concedono come premio, Malene la beve anche durante l’allenamento e la gara, utilizzandola non solo per riequilibrare il contenuto di liquidi, ma anche per sostituire interi pasti.

• La mattina prima della gara mangia alimenti facilmente digeribili, come pane bianco o il classico porridge. 

Cibo biologico e regionale: Klaus Gösweiner (atleta DYNAFIT)

Klaus è un autentico ultra runner. Si prepara meticolosamente per le sue imprese e il cibo e l’alimentazione sono parte integrante del piano di allenamento, e comprendono solo prodotti freschi, regionali e biologici. Da qualche anno presta particolare attenzione a integrare nel suo piano nutrizionale più proteine nobili. Di tanto in tanto fa uno strappo alla regola e mangia un dolce, ma non troppo spesso:

 

• Scegliere l’alimentazione è semplice! Per Klaus sono poche le regole da seguire per un corretto apporto energetico durante l’ultra running: mangiare a sufficienza e bere ciò che il corpo tollera. “Ognuno deve trovare il proprio sistema - sperimentare è meglio che cercare ricette prestabilite!”

• Niente gel energetici: Klaus cerca di evitare i classici gel energetici, che fanno salire troppo rapidamente il suo indice glicemico e altrettanto rapidamente ridiscendere l’energia. Ogni repentina oscillazione sia verso l’alto che verso il basso è controproducente e stressa l’organismo. Meglio una banana, che fornisce zuccheri complessi.

• Niente fibre prima di una gara. Nei giorni precedenti una gara Klaus rinuncia alle fibre, limitando quasi completamente il consumo di frutta e verdura, per evitare problemi digestivi durante la competizione. In questa fase si nutre principalmente di proteine e carboidrati.

 

Consigli di nutrizione dalla dottoressa Verena Menz (specialista di scienze sportive)

Verena è laureata in scienze sportive all’Università di Innsbruck ed è esperta di organizzazione e gestione dell’allenamento. Sa anche per esperienza personale che un’alimentazione equilibrata è la chiave per il successo.

 

• Carboidrati e bevande ricche di sodio: evitare le sorprese, alimenti ricchi di carboidrati come patate, pasta e riso sono praticamente irrinunciabili per chi pratica sport, a cui si aggiungono bevande ricche di sodio, per riequilibrare gli elettroliti dopo una sudata.

• I classici muesli: Verena consiglia di assumere muesli con banana, soprattutto prima dello sport. Facilmente digeribili, danno energia a lungo e sono buonissimi.

 

Johanna Hiemer, (nata Erhart) (atleta Dynafit)

Come sportiva ad alto livello e come mamma Johanna sa cosa è importante per un’alimentazione equilibrata. Per lei l’alimentazione sana è un’ovvietà, tuttavia non è troppo severa nei confronti dei dolci, perché, come dice lei stessa, “al piacere non si può rinunciare”. 

 

• Mangiare è un piacere, non una costrizione: Johanna non segue diete, ma mangia ciò di cui ha voglia. Cucina volentieri, mettendo in pentola prevalentemente ingredienti freschi.

• Acqua di cocco nella sacca idrica: durante le gare Johanna consuma acqua di cocco, che oltre a essere buona fa anche molto bene. 

• Snickers, cola e crackers: questa è la sua ricetta segreta per le gare.

• Mentre corre Johanna soffre di tanto in tanto di bruciori di stomaco che riesce a gestire molto bene grazie al Basenpulver.

 

Conclusione: Alimentazione per ultra runner

Mangiare e bere sono diventati un tema sociale di grande rilevanza, irrinunciabile per gli sportivi. Quando si affronta il grande sforzo di una corsa ultra, una corretta alimentazione è decisiva sia per la preparazione che in gara. Non c’è una regola universale che seguono tutti gli atleti di alto livello, ogni sportivo deve trovare la sua personale ricetta. Con un’alimentazione sana ed equilibrata e un adeguato apporto di liquidi si è adeguatamente preparati per affrontare ogni sfida. È importante però testare prima i preparati che si consumeranno durante la gara, per evitare brutte sorprese nel grande giorno. Per il resto, ogni organismo reagisce a modo suo.

La giusta alimentazione per l’ultra running: è giusto o no fare il pieno di carboidrati?

Conoscenze di base

Lukas Naegele, oltre ad essere esperto di scienze motorie e sport marketing manager di DYNAFIT, colleziona anche successi nella corsa in montagna e sa bene quanto sia importante per gli atleti di trail running e ultramaratona nutrirsi correttamente, anche se si tratta di un campo sconfinato e molto complesso, come ammette lui stesso. 

In generale l’allenamento punta a migliorare il metabolismo mediante gli stimoli . Con diverse intensità regoliamo il fabbisogno energetico e creiamo modifiche che migliorano la prestazione. In breve: l’allenamento riguarda sempre la produzione di energia. Un fattore almeno altrettanto importante è però l’apporto energetico, ossia la nutrizione. 

 

Quando si parla di nutrizione è importante fare differenza fra la competizione e la preparazione. La riserva di carboidrati del nostro corpo è limitata, e non dovrebbe mai restare vuota, per evitare cali di zucchero con le temute conseguenze. Per questo, soprattutto durante la gara, in particolare un’ultramaratona, bisogna garantire un apporto regolare di carboidrati. Ma attenzione: alcuni studi mostrano che l’organismo è in grado di introdurre solo un massimo di circa 90g di carboidrati per ora e con un rapporto di glucosio e fruttosio di circa 2:1 (cioè circa 60g di glucosio per 30g di fruttosio). Questa capacità di assorbimento dipende però fortemente dalla costituzione del corpo. Un buon valore di riferimento individuale è 1g/ kg di peso del corpo/ora. È importantissimo allenare l’introduzione di carboidrati e testare gli alimenti (gel, barrette ecc.) anche durante l’allenamento prima della competizione, per essere sicuri di tollerarli. In commercio ci sono tantissimi prodotti, e non tutti vengono tollerati o assorbiti allo stesso modo. 

 

Mentre subito prima della competizione si deve garantire un apporto costante e sufficiente di carboidrati, in fase di allenamento vi si può rinunciare consapevolmente prima di alcune sessioni per allenare il metabolismo. In questo caso l’allenamento deve però essere a bassa intensità e dopo si devono reintrodurre i carboidrati (anche a catena corta) per ottenere il massimo affetto dall’allenamento e avviare la rigenerazione.