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ULTRA RUNNING | 2.07.2020 | Elisabeth Forte & Lukas Naegele

La diététique et les principes d’entrainement nous enseignent qu’une alimentation adéquate et équilibrée accélère la récupération. Mais une alimentation appropriée n'est pas uniquement importante à l'entrainement: en course également, elle peut être à l'origine de succès ou de contre-performances. Il s’agit d’une question individuelle et il faut donc tester à l’entrainement ce dont le corps a besoin lors d’un ultra-marathon et ce qu'il supporte quand il est fortement mis à contribution. Et comment procède-t-on pour cela? Les nouveaux venus sur la scène de l’ultrafond ont souvent de la peine à se retrouver dans la jungle d’informations portant sur l’alimentation. Pour y voir plus clair, nous avons demandé l’avis de spécialistes dans le domaine – athlètes d'ultrafond et scientifiques.

Régime paléo: Hannes Namberger (athlète DYNAFIT)

Concept paléo – en temps normal, Hannes mange principalement de la viande, du poisson, des fruits, des légumes, des noix et des graines. Les aliments transformés comme la farine, le sucre et les produits laitiers ne faisaient pas partie du menu des «hommes des cavernes» ou de nos ancêtres chasseurs et cueilleurs. L’alimentation choisie par Hannes lui convient bien, ses résultats en ultrafond parlent pour lui. Voici quelques conseils qu'il nous donne:

 

• Boire, boire, boire! En compétition, il boit 0,75 litre de liquide par heure.

• Tester la tolérance aux aliments à l'entrainement: concernant la nourriture et les boissons en compétition, rien n’entre dans le sac à dos d’Hannes qu’il n’a testé auparavant à l’entrainement.

• Aliments Low Carb dans un premier temps et riches en hydrates de carbone ensuite: du septième au troisième jour avant la course, Hannes ne consomme que très peu d’hydrates de carbone, mais mange plutôt du poisson et des légumes. À partir du troisième jour avant la compétition, il s’alimente principalement d’hydrates de carbone sous forme de pommes de terre, de patates douces, de riz, de légumes et de lait de coco.

 

Alimentation durant la course:

  • Distances courtes (30 à 50 kilomètres): boissons isotoniques, gels et éventuellement une à deux barres énergétiques.
  • Longues distances (à partir de 50 kilomètres): en plus des éléments cités plus haut, Hannes complète son alimentation avec des dattes, des bananes et des pommes de terre. Il boit parfois aussi du coca, mais seulement peu avant l’arrivée.

Nourriture équilibrée: Malene Blikken Haukøy (athlète DYNAFIT)

Pour Malene, le plus important est de maintenir une alimentation équilibrée et surtout variée. Elle a déjà effectué de nombreuses expériences au cours de sa carrière, pour savoir ce que son organisme supporte ou non quand il est fortement mis à contribution. Elle sait par exemple qu’en compétition, une grande quantité de sucre lui pèse sur l’estomac, plutôt que de lui fournir l'énergie nécessaire. Sa clé du succès se trouve dans une hydratation régulière durant l’effort, mais aussi entre les séances d’entrainement et lors des journées de repos:

 

• Eau minérale gazeuse: beaucoup de sportifs ne supportent pas l'eau gazeuse durant l'effort, mais Malene l’apprécie.

• Bière sans alcool: de nombreux athlètes se l’offrent comme récompense, mais Malene en boit aussi durant l’entrainement ou les compétitions. La bière sans alcool lui permet d’équilibrer sa quantité de liquide dans l’organisme et peut aussi remplacer chez elle un repas entier.

• Le matin avant une compétition, elle opte pour des aliments très digestibles comme du pain blanc ou du porridge.

Aliments régionaux et bio: Klaus Gösweiner (athlète DYNAFIT)

Klaus est un ultra-traileur jusqu'au bout des ongles. Il prépare ses projets jusque dans les moindres détails et une alimentation appropriée fait partie intégrante de sa planification, au quotidien, à l’entrainement et en course. Klaus mange des produits frais régionaux, issus de productions bio. Depuis plusieurs années il prend soin d’intégrer plus de protéines de qualité dans ses repas. De petites gourmandises sont aussi parfois au menu, mais de façon limitée:

 

• L’alimentation est quelque chose de simple! Klaus ne suit que peu de règles alimentaires pour son apport d'énergie en ultrafond. Il mange et boit suffisamment, en accord avec ce que son corps supporte. «Chacun doit trouver son propre équilibre – tester est plus important qu’étudier!»

• Pas de gels: Klaus évite autant que possible les gels classiques, car ils élèvent rapidement le taux de sucre dans le sang, et celui-ci retombe ensuite tout aussi rapidement. Tout excès vers le haut ou vers le bas est contreproductif et stresse l’organisme. Une banane, qui fournit du sucre à chaine longue, est mieux indiquée.

• Pas de fibres avant une compétition: les jours précédents une course, Klaus évite la consommation de fibres et ne mange donc pratiquement pas de fruits et légumes. Les fibres rendent la digestion plus difficile le jour de la compétition. Les protéines et les hydrates de carbone ont la préférence à ce moment.

 

Conseils alimentaires de la Dre Verena Menz (spécialiste en sciences du sport)

Verena travaille comme docteure en sciences du sport à l'université d'Innsbruck et est spécialisée dans le domaine de l'entrainement. Par expérience, elle sait également qu'une alimentation équilibrée est une des clés du succès.

 

• Hydrates de carbone et boissons riches en sodium: sans surprises, les aliments riches en hydrates de carbone comme les pommes de terre, les pâtes ou le riz sont pratiquement incontournables pour les sportifs. Viennent s’y ajouter des boissons riches en sodium, pour compenser la perte d’électrolytes due à la transpiration.

• Le muesli classique: Verena recommande fortement le muesli avec des bananes, en particulier avant une activité physique. Il est facile à digérer, fournit de l’énergie durant longtemps et est en plus savoureux.

 

Johanna Hiemer, anc. Erhart (athlète DYNAFIT)

À la fois maman et sportive d'élite, Johanna sait de quoi il en ressort en termes d’alimentation équilibrée. Manger sainement est une évidence pour elle, même si elle n'est pas trop stricte concernant les douceurs. Selon elle, «le plaisir joue un rôle important» dans ce domaine également.

 

• Manger doit être un plaisir, pas une contrainte: Johanna ne suit pas de régime spécifique, elle mange ce qui lui fait envie. Comme elle aime bien cuisiner, elle consomme principalement des produits frais.

• Eau de coco dans la poche à boisson: en course, Johanna fait entièrement confiance à l’eau de coco, qui est à la fois savoureuse et très saine.

• Snickers, coca et biscuits salés: voici sa recette secrète durant les compétitions.

• Boissons à base de poudre alcaline: Johanna doit souvent faire face à des brûlures d’estomac durant l’effort et les boissons à base de poudre alcaline – disponible dans le commerce – lui permettent de maitriser ce problème.

 

Réflexion sur l’alimentation en ultrafond

L’alimentation/hydratation est devenue un thème social important et est incontournable sur la scène du sport à l’heure actuelle. Lors de charges physiques élevées, comme en ultrafond, se ravitailler de façon appropriée est indispensable tant à l’entrainement qu’en compétition. Il n’existe dans ce domaine pas de règle unique suivie par tous les athlètes de pointe, chaque sportif ou sportive doit trouver la recette qui lui convient. En s’alimentant de façon équilibrée et saine et en buvant suffisamment, les traileuses et traileurs seront bien préparés pour relever leurs défis. Il est toutefois primordial de tester les aliments et les boissons à l’entrainement avant de les utiliser en course, pour éviter de mauvaises surprises le jour J. Pour le reste, chaque organisme se comporte différemment.

Bien se nourrir en ultra trail: les bien-fondés et le cliché des pâtes à toutes les sauces

Connaissances de base

Lukas Naegele, spécialiste en sciences du sport, manager du marketing sportif chez DYNAFIT et lui-même adepte de la course en montagne, sait pourquoi une bonne alimentation est si importante pour les coureurs de trail et d’ultra-marathon. La nutrition est un sujet extrêmement vaste et complexe dans ce domaine, comme il le dit lui-même. L’entrainement en général consiste principalement à améliorer le métabolisme par des stimuli spécifiques . Grâce à différentes intensités, nous contrôlons la consommation d’énergie et créons des ajustements qui nous rendent plus performants. En bref, l’entrainement est toujours axé sur la libération de l’énergie. Mais un facteur tout aussi important est l’approvisionnement en énergie, c’est-à-dire la nutrition. 

 

En matière d’alimentation, il est important de faire la distinction entre les compétitions et la préparation. Le stock de glucides (hydrates de carbone) dans notre corps est limité, mais ne devrait jamais s’épuiser, sinon la redoutable fringale menace. C’est pourquoi, surtout en compétition et principalement lors de courses ultra, un approvisionnement régulier en glucides doit être garanti. Mais attention : des études montrent que l’organisme humain n’est capable de fournir qu’un maximum d’environ 90g/heure de glucides dans un rapport glucose/fructose d’environ 2:1 (soit environ 60g de glucose pour 30g de fructose). Ce principe dépend cependant aussi fortement de l’organisme de chacun. Une bonne valeur de référence individuelle est de un gramme par kilo de poids corporel et par heure (1g/kg/h). Il est très important de s’entrainer à la consommation de glucides durant la préparation avant une compétition et de tester sa tolérance aux différents aliments (gels, barres, etc.). La tolérance et le goût sont des éléments individuels et la gamme de produits proposés est très vaste. 

 

Alors qu’un approvisionnement constant et suffisant en glucides doit être garanti immédiatement avant et pendant une compétition, les glucides peuvent être délibérément évités avant certaines séances d’entrainement lors de la période de préparation, afin de conditionner le métabolisme. Il est cependant important pour cela de s’entrainer à faible intensité et de fournir des glucides (aussi à chaine courte) directement après chaque séance d’entrainement, afin d’augmenter les effets des stimuli et de lancer la régénération qui s’ensuit.