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ULTRA RUNNING | 24.05.2019 | Elisabeth Forte

Aus den Ernährungswissenschaften und der Trainingslehre weiß man, dass ausgewogene Ernährung die Regeneration beschleunigt. Doch nicht nur im Training ist die richtige Nahrungsaufnahme wichtig, gerade im Wettkampf bestimmt sie Erfolg oder Misserfolg. Was der Körper beim Ultramarathon benötigt und was der Magen bei körperlicher Höchstbelastung verträgt, das lässt sich bereits in der Trainingsphase ausprobieren. Doch wie geht man die Sache an? Gerade als Neuling in der Ultra-Szene wird man mit Informationen zur Ernährung beinahe erschlagen. Deshalb haben wir diejenigen gefragt, die es wissen müssen - Ultra-Athleten und Sportwissenschaftler:

 

Ernährungstipps von:

Hannes Namberger (Dynafit Athlet)

Paleo Prinzip - generell ernährt sich Hannes überwiegend von Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Nüssen, Samen. Verarbeitete Lebensmittel wie Weizen, Zucker und Milchprodukte stehen bei der „Steinzeiternährung“, wie auch bei unseren Jäger-und-Sammler-Vorfahren nicht auf dem Speisezettel. Diese Ernährungsweise scheint ihm gut zu tun, denn seine Erfolge im Ultra Running sprechen für sich. Was Hannes noch so schnell macht verrät er hier:

 

• Trinken, trinken, trinken! Im Wettkampf plant er einen dreiviertel Liter pro Stunde.

• Verträglichkeiten im Training ausprobieren: Ob Essen oder Trinken am Wettkampftag kommt nichts in Hannes´ Rucksack, das nicht im Training ausprobiert worden ist.

• Erst Low Carb, dann Carbo Loading: Sieben bis drei Tage vor dem Wettkampf isst Hannes sehr wenig Kohlenhydrate, sondern lieber Fisch und Gemüse. Ab Tag drei vor dem Wettkampf dann hauptsächlich Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis, Gemüse und Kokosmilch.

 

• Ernährung im Wettkampf:

  • Kurze Distanzen (30-50 Kilometer): Isotonische Getränke, Gels und eventuell ein bis zwei Riegel.
  • Lange Distanzen (ab 50 Kilometer): zusätzlich zu vorher genanntem ergänzt Hannes seinen Nahrung um Datteln, Bananen und Kartoffeln. Ab und zu greift er auch zu Cola, aber erst kurz vor Schluss.

Malene Blikken Haukøy (Dynafit Athlet)

Für Malene ist es das Wichtigste sich ausgewogen zu ernähren und vor allem abwechslungsreich. Doch auch sie hat schon viel experimentiert, was ihr Körper unter Hochbelastung verträgt und was nicht. Inzwischen weiß sie, dass ihr zu viel Zucker im Wettkampf eher auf den Magen schlägt, als Energie liefert. Ihr Schlüssel zum Erfolg ist das regelmäßige Trinke beim Sport, aber auch zwischen den Trainingseinheiten und an Ruhetagen:

 

• Sprudelwasser: Für viele geht Wasser mit Kohlensäure gar nicht bei intensiver körperlicher Belastung, Malene liebt es.

• Alkoholfreies Bier: Was sich viele Sportler als Belohnung gönnen trinkt Malene auch während dem Training und auch in Wettkämpfen. Mit Bier ohne Alkohol gleicht sie nicht nur den Flüssigkeitshaushalt aus, sondern ersetzt so auch ganze Malzeiten.

• Am Morgen vor dem Wettkampf isst sie leicht verdauliche Kost. Weißbrot und klassischer Porridge stehen dann auf dem Programm.

Klaus Gösweiner (Dynafit Athlet)

Klaus ist Ultrarunner durch und durch. Er bereitet sich akribisch auf seine Projekte vor und da gehört Essen genauso zum Trainingsplan, wie die richtige Ernährung. Essen bedeutet für ihn frische und regionale Produkte in Bioqualität zu konsumieren. Seit einigen Jahren achtet er besonders darauf vermehrt hochwertiges Eiweiß in seinen Speiseplan zu integrieren. Kleine Naschereien gönnt er sich zwischendurch, aber nicht allzu oft:

 

• Ernährung ist einfach! Für Klaus gib es nur wenige Regeln bei der Energiezufuhr im Ultrarunning: Ausreichend Essen und Trinken, was der Körper verträgt. „Da muss jeder sein eigenes System finden – probieren geht über studieren!“

• Keine Gels: Auf die klassischen Gels versucht Klaus zu verzichten, da sie den Blutzuckerspiegel nach oben schnellen lassen. Genauso schnell geht die Energie wieder weg. Jeder Ausschlag nach oben wie unten ist kontraproduktiv und stresst den Körper. Lieber eine Banane, die langkettigen Zucker zur Verfügung stellt.

• Keine Ballaststoffe vor dem Wettkampf: In den Tagen vor dem Wettkampf verzichtet Klaus auf Ballaststoffe und schränkt deshalb den Konsum von Obst und Gemüse fast vollständig ein, da Ballaststoffe die Verdauung am Wettkampftag belasten. Eiweiß und Kohlenhydrate stehen in dieser Phase hoch im Kurs.

 

Ernährungstipps von Dr. Verena Menz (Sportwissenschaftlerin)

Verena ist promovierte Sportwissenschaftlerin an der Universität Innsbruck und Profi für Trainingsaufbau und –steuerung. Aus eigener Erfahrung weiß sich auch, dass vor allem eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel zum Erfolg ist.

 

• Kohlenhydrate und natriumreiche Getränke: Keine Überraschung, kohlenhydratreiche Kost, wie Kartoffeln, Nudeln und Reis, sind für Sportler fast unerlässlich. Dazu kommen natriumreiche Getränke, um den Elektrolythaushalt beim Schwitzen auszugleichen.

• Das klassische Müsli: Verena schwört auf Müsli mit Banane vor allem vor dem Sport. Das ist leicht zu verdauen, gibt lange Energie und schmeckt hervorragend.

 

Johanna Hiemer, geb. Erhart (Dynafit Athletin)

Als Leistungssportlerin und Mutter weiß Johanna, auf was es bei einer ausgewogenen Ernährung ankommt. Für sie ist es selbstverständlich sich gesund zu ernähren. Allerdings sieht es Johanna nicht so eng mit Süßigkeiten. Denn, „der Genuss darf nie zu kurz kommen“, wie sie selbst sagt.

 

• Essen ist Genuss, nicht Zwang: Johanna folgt keiner Diät, sondern isst auf was sie Lust hat. Da sie gerne kocht, kommen meist nur frische Zutaten in die Pfanne.

• Kokoswasser in der Trinkblase: Während Wettkämpfen schwört Johanna auf Kokoswasser. Das schmeckt nicht nur gut, sondern ist auch noch super gesund.

• Snickers, Cola und Salzkekse: Das ist ihr Geheimrezept in Wettkämpfen.

• Basenpulver: Gerade beim Laufen kämpft Johanna immer wieder mit Sodbrennen. Mit handelsüblichem Basenpulver bekommt sie das allerdings recht gut in den Griff.

 

Fazit: Ernährung von Ultra Runner

Essen und Trinken ist mittlerweile zu einem großen gesellschaftlichen Thema geworden und für Sportler seit jeher unerlässlich. Gerade bei extremen Belastungen, wie Ultraläufen ist die Richtige Verpflegung in der Vorbereitung und im Wettkampf entscheidend. Dabei gibt es nicht die eine Regel, die alle Spitzenathleten befolgen. Vielmehr muss jeder Sportler sein eigenes Rezept finden. Mit gesunder, ausgewogener Ernährung und viel Flüssigkeit ist jeder Ultrarunner gut gerüstet für anstehende Herausforderungen. Wichtig ist nur, die im Wettkampf verwendeten Präparate im Vorfeld zu testen, damit am Tag X keine bösen Überraschungen warten. Ansonsten tickt jeder Körper anders.

Ernährung für Ultra Runner: Sinn und Unsinn von Pasta-Partys.

Ernährungstipps von Dr. Verena Menz

(Sportwissenschaftlerin)