Alpine Running Himalaya – Corsa in montagna a oltre 4.000 metri
Ho raccolto esperienze sull‘Himalaya a oltre 4.000 metri di altitudine principalmente durante spedizioni di climbing e viaggi di acclimatazione. Inoltre ho corso per diversi chilometri ad alta quota, testando i meravigliosi trail. Queste avventure mi hanno insegnato molto su come muoversi a quelle quote e quale attrezzatura non deve assolutamente mancare nello zaino.
“Mal di testa, sonno disturbato, battito accelerato, scarso appetito, letargia: tutto questo è inevitabile a quote molto alte”. (Ueli Steck)
Una volta Ueli Steck mi ha detto: “Ciò che più di ogni altra cosa mette a dura prova gli atleti di sport alpini endurance è l’alta quota” e mi ha spiegato: “Gli sportivi soffrono l’alta quota più di altri, perché conoscendo alla perfezione il proprio corpo avvertono anche i più piccoli cambiamenti nel loro stato fisico. Abituati a curare la loro prestazione, tendono spesso a confondere piccoli malesseri del corpo con sintomi per loro preoccupanti. Mal di testa, sonno disturbato, battito accelerato, scarso appetito, letargia e la sensazione di fare tutto con lentezza sono inevitabili a quote molto alte.”
Once you’re feeling somewhat normal, start off with short, flat runs to determine your acclimation. Since recovery at elevation takes much longer, do not push the heart rate much above 80% of your max for long periods. I’ve run with some very strong people in the Himalaya and not once do I remember really running uphill. If you want to put in long days, your uphill “running” will probably only progress from shuffling to walking pretty quickly.
Some standard rules; go much easier than you think, drink a lot of water, pay attention to eating patterns, and let your body fully recover between runs.
Il trail running ad alta quota comporta il più delle volte freddo e meteo avverso. Se ci si trova nelle regioni più recondite dell‘Himalaya le piccole imperfezioni nella preparazione fisica e gli errori nella pianificazione del percorso e dell’attrezzatura diventano subito un problema.
L’acclimatazione non si raggiunge da un giorno all’altro
Chi a 1.000 metri pensa ancora che un capo di vestiario in più non pesa nulla e può essere messo tranquillamente nello zaino, in altitudine toccherà con mano il fenomeno chiamato che a oltre 4.000 metri fa pesare ogni grammo. Ciononostante in altitudine occorre portare più attrezzatura per evitare inutili fastidi. Sull‘Himalaya, per esempio, il meteo può variare rapidamente diventando sfavorevole, e bisogna essere preparati. Io faccio così: “Quando corro su una vetta o un passo a oltre 5.000 metri e non ci sono ripari in vista, porto sempre abbigliamento sufficiente per affrontare tutte le eventualità, almeno per affrontare la salita senza problemi.”
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L’acclimatazione non si raggiunge da un giorno all’altro
Chi corre sui monti dell‘Himalaya inizia generalmente a sentire gli effetti della quota a circa 3.500 metri, ma non è una regola che vale per tutti. Per correre ad alta quota si deve dedicare all’acclimatazione un tempo sufficiente, durante il quale si deve cercare di evitare la corsa, e che viene spesso trascorso nella regione, famosa proprio per questo, della valle Khumbu in Nepal, a 4.000 e 4.800 metri. Generalmente quattro o cinque giorni bastano al corpo per abituarsi alla quota. Chi non vuole rinunciare alla corsa nonostante l’altitudine deve probabilmente trascorrere qualche giorno in più ad altezze ancora maggiori, e riscendere per la corsa vera e propria.
Non appena ci si sente sufficientemente acclimatati è meglio iniziare con corse brevi e su terreno pianeggiante, per capire se l’organismo è già in grado di sopportare lo sforzo ad alta quota. Non bisogna inoltre dimenticare di fare pause più lunghe, perché non si dovrebbe correre per molto tempo con il battito accelerato. Sono stato sull’Himalaya con runner professionisti e non mi ricordo di aver corso neanche una volta in salita. Chi vuole rimanere a lungo farebbe meglio a contenere il passo in salita.
Ecco qualche regola basilare per l‘alpine running a oltre 3.500 metri:
• Corri più lentamente di come vorresti
• Bevi molta acqua, perché ad alta quota ci si disidrata in fretta
• Fai riserva di energia mangiando spesso
• Riposati completamente fra le corse
Attrezzatura per la corsa in montagna in altitudine
Chi a 1.000 metri pensa ancora che un capo di vestiario in più non pesa nulla e può essere messo tranquillamente nello zaino, in altitudine toccherà con mano il fenomeno chiamato che a oltre 4.000 metri fa pesare ogni grammo. Ciononostante in altitudine occorre portare più attrezzatura per evitare inutili fastidi. Sull‘Himalaya, per esempio, il meteo può variare rapidamente diventando sfavorevole, e bisogna essere preparati. Io faccio così: “Quando corro su una vetta o un passo a oltre 5.000 metri e non ci sono ripari in vista, porto sempre abbigliamento sufficiente per affrontare tutte le eventualità, almeno per affrontare la salita senza problemi.”
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