How to Trail Run: piano allenamenti

Questa stagione il tuo obiettivo è quello di portare finalmente a termine il tuo primo ultra trail, ma non sai bene quando e come iniziare ad allenarti? Nel seguente video, Lukas, laureato in scienze motorie, ha tutte le risposte che stai cercando! 

In base all’analisi delle tue prestazioni, devi innanzi tutto definire il tuo obiettivo o i tuoi obiettivi. Le due domande principali che devi porti sono:

• Quali sono i tuoi obiettivi principali? Ad esempio, partecipare a una gara o percorrere una determinata distanza in un determinato tempo.

• Come conciliare gli allenamenti e la vita privata?

Una volta scelti i tuoi obiettivi, dovrai decidere come periodizzare gli allenamenti. Gli schemi più usati sono 3:1 oppure 2:1. Cioè, 3 oppure 2 giorni di carico e 1 giorno di scarico/rigenerazione.

Per ottimizzare il metabolismo energetico, devi spostare la curva del lattato, ossia fare in modo che la formazione di lattato rimanga bassa anche a intensità piuttosto elevate. Accumulando poco lattato, si ottiene meno energia dai carboidrati e più dai grassi. Questo è un obiettivo primario dell’allenamento, perché ti permette di mantenere alte le prestazioni per lunghi intervalli di tempo.

L’allenamento polarizzato consiste nell’abbinare unità di allenamento a bassa intensità con unità ad alta intensità al fine di ottimizzare le prestazioni.

Obiettivo delle unità a bassa intensità: ottimizzare il metabolismo dei grassi. Qui l’allenamento rientra nella zona di «resistenza di base 1».

Obiettivo delle unità ad alta intensità: usare più ossigeno per aumentare il VO2max. Qui l’allenamento rientra nella zona di «sviluppo o specifica».

Con la periodizzazione di 2:1 il tuo allenamento potrebbe essere il seguente:

• Giorno 1: intenso

• Giorno 2: poco intenso

• Giorno 3: scarico/rigenerazione

Se il tuo obiettivo è quello di gareggiare, anche negli allenamenti devi arrivare all’intensità che vuoi raggiungere in gara. 

Per monitorare e adeguare opportunamente gli allenamenti, devi accertarti di rientrare nelle zone «resistenza di base 1» e «sviluppo o specifica» e a tale scopo puoi usare 4 parametri:

• Andatura in piano

• Zona di frequenza cardiaca

• Misurazione dei watt

• Sensazione

Il fattore più importante per la rigenerazione è forse il sonno. Trova un tuo rituale per dormire a sufficienza e in modo rigenerante.

In ambito di rigenerazione possono avere un ruolo importante anche altri tipi di sport: ad esempio, come unità di scarico potresti anche nuotare o andare in bici

Sfrutta l’effetto «Open Window» che si manifesta circa un’ora dopo l’esercizio. In questa finestra di tempo il tuo corpo riesce a usare in modo particolarmente efficace i carboidrati e le proteine per reintegrare le riserve e anche per stimolare la rigenerazione muscolare.

L’esercizio ad alta intensità deve essere eseguito quando le riserve di carboidrati sono piene, quindi una o due ore prima mangia carboidrati a sufficienza.

In caso di esercizio a bassa intensità, invece, nelle 4-5 ore precedenti non assumere carboidrati, così durante l’allenamento potrai ottenere l’energia dai grassi.

Oltre alle unità di allenamento che ottimizzano il metabolismo energetico, devi fare anche esercizi di coordinazione, di stabilizzazione e di potenziamento della forza.

Il principio da seguire è questo: coordinazione, poi velocità, poi forza, poi resistenza.

Stai procedendo a pieno ritmo con gli allenamenti e la gara è già tra un paio di settimane? Leggi il nostro articolo su come prepararti alla gara per affrontarla in perfetta forma.

Prepararsi alla gara