Anche d’inverno si corre. Ma la neve, il freddo e il ghiaccio mettono alla prova l’organismo degli atleti. Per aiutarti a superare al meglio i mesi più freddi, abbiamo chiesto ai nostri atleti DYNAFIT Mirjam Niederberger e Sebastian Krogvig come si organizzano per correre in inverno. Dalle routine per riscaldarsi in modo efficace fino all’abbigliamento giusto: qui puoi trovare i migliori consigli per il running nella stagione invernale.
Preparazione e defaticamento
Come si svolgono le vostre routine di riscaldamento e defaticamento in inverno?
Sebastian Krogvig:
"Spesso affronto le corse invernali come quelle della mattina presto, quando il corpo è ancora un po’ rigido. Inizio con un leggero stretching, concentrandomi sui grandi gruppi muscolari come i glutei e la parte anteriore e posteriore delle cosce. Poi passo agli affondi e agli squat per stimolare la circolazione e attivare i muscoli. Questo aiuta a sopportare meglio la differenza di temperatura e può anche prevenire gli infortuni.
Dopo la corsa, per me la cosa più importante è togliersi i vestiti freddi e bagnati! Poi faccio una doccia calda o almeno mi asciugo e in seguito faccio un leggero stretching o un bagno caldo.
Mirjam Niederberger:
“In inverno, in genere preferisco correre con meno intensità: per me conta più mantenermi in forma che battere il record personale. Lo stesso vale per il riscaldamento: meglio un’attivazione dolce che degli sprint aggressivi. E dopo la corsa è indispensabile togliersi subito i vestiti bagnati! Se non ho una doccia a disposizione, almeno mi metto subito degli abiti asciutti per non raffreddarmi.”
Allenamento: estate e inverno a confronto
Quali sono secondo voi le maggiori differenze tra la corsa in inverno e in estate? Cosa fate per affrontarle al meglio?
Mirjam Niederberger:
“Per me l’inverno non è tanto una questione di velocità o di tempi. Considero la stagione fredda come un momento per costruire la mia base di allenamento, soprattutto perché il rischio di infortuni è più alto. Il mio obiettivo principale è quello di superare l’inverno mantenendomi in forma, in modo da poter partire alla grande in primavera”.
Sebastian Krogvig:
“Senza dubbio: il meteo e il terreno fanno la differenza! Correre sulla neve è tutta un’altra cosa rispetto all’estate. In inverno, alcuni allenamenti intensi, come gli sprint, preferisco spostarli al chiuso o rimandarli ai giorni senza neve. In generale, anche il mio chilometraggio totale tende a essere un po’ più basso”.
Recupero e rigenerazione
Cosa fate per recuperare al meglio dopo una corsa in inverno? Avete dei rituali particolari?
Sebastian Krogvig:
“Dopo la corsa, la prima cosa è farsi subito una doccia o almeno indossare degli abiti asciutti. È davvero fondamentale. Se d’estate ci si butta volentieri sotto l’acqua fredda per rinfrescarsi, in inverno l’importante è evitare di raffreddarsi. E se ce n’è la possibilità: sauna! Per me è il top per rigenerarsi. E poi una bevanda calda: non solo per coccolarsi un po’, ma anche per prevenire eventuali mal di gola dopo una lunga corsa al freddo".
Mirjam Niederberger:
“Cerco di mangiare qualcosa di caldo il prima possibile e di bere a sufficienza. Questo aiuta anche a contrastare il cosiddetto ‘open window’, cioè la maggiore vulnerabilità alle infezioni subito dopo un esercizio fisico intenso. E come già detto: via subito i vestiti bagnati, perché è il modo migliore per evitare di raffreddarsi".
I vestiti giusti
Quali sono i tuoi migliori consigli per vestirsi quando si corre in inverno?
Mirjam Niederberger:
“Il mio consiglio più importante è quello di indossare fascia e guanti a temperature di 5 gradi o meno, oppure anche più alte, se c’è molto vento. La testa e le mani disperdono tantissimo calore. Meglio portarsi qualcosa in più e magari toglierlo lungo il percorso, piuttosto che avere freddo. Inoltre, correre sulla neve è più faticoso, ma è un ottimo allenamento per la coordinazione! 0Si va un po’ più piano, ma si guadagna in forza funzionale e controllo motorio: praticamente si finisce per fare un workout completo!”
Sebastian Krogvig:
"Io lo dico sempre: nei primi 5-10 minuti è normale avere un po’ freddo, altrimenti vuol dire che si è troppo vestiti. Il principio a cipolla funziona sempre: meglio indossare più strati leggeri, così ci si può adattare facilmente. È molto importante tenere al caldo il busto e le mani. Le gambe si scaldano in fretta con il movimento.
E quando il terreno è particolarmente scivoloso, i ramponcini possono essere una buona soluzione. Con la neve normale, però, delle buone scarpe da trail running vanno benissimo…
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