Trail running: 5 consigli essenziali per la tua gara
Per riuscire a dimostrare di cosa sei capace in gara, è fondamentale prepararsi nel modo giusto. Lukas Naegele, specialista in scienze dello sport, ti svela i suoi cinque consigli essenziali per affrontare la prossima gara, fra cui l’analisi delle prestazioni, la preparazione degli allenamenti e il tapering. Fai tue le conoscenze di Lukas e sarai «Ready to Race»!
Analisi delle prestazioni: a che punto mi trovo esattamente?
Per raggiungere un obiettivo, si deve innanzi tutto sapere esattamente da dove si parte. Per prepararti a una gara in modo adeguato, devi sapere in che condizioni ti trovi. Con un’analisi delle prestazioni puoi capire qual è il tuo stato attuale di salute, la tua capacità di resistenza e il livello delle tue prestazioni. In base a questi dati di partenza e ai parametri misurati, come la frequenza cardiaca, la soglia anaerobica e il Vo2max, puoi strutturare un allenamento personalizzato controllando e gestendo i progressi in modo ottimale.
Vuoi approfondire l’analisi delle prestazioni? Ti spiega tutto Lukas nel video tutorial:
Un consiglio in più: vai al DYNAFIT Athlete Center
Gli esami diagnostici delle prestazioni sono svolti da diversi centri, come quelli di medicina sportiva e i laboratori di ricerca universitari. Nel DYNAFIT Athlete Center presso Sports Innovated nella regione del Chiemgau, si segue un approccio olistico nei confronti delle prestazioni sportive. Il centro è aperto a tutti ed è il principale punto di riferimento per atlete e atleti sia professionisti che amatoriali.
Allenarsi nel modo giusto: resistenza, basi della corsa e allenamento di forza
Se vuoi avere successo in gara, devi allenarti. È fuori discussione, non esistono altre strade. Ma cosa significa esattamente allenarsi nel modo giusto? Il trail running è uno sport di resistenza e, come in tutti questi tipi di sport, l’allenamento deve avere come obiettivo quello di migliorare l’approvvigionamento di energia ai muscoli, vale a dire il metabolismo aerobico e anaerobico. Per sopportare le sollecitazioni specifiche del trail running, in particolare durante le discese, è d’obbligo fare allenamento di stabilizzazione o allenamento di forza. Inoltre, per migliorare l’intera economia della corsa, è bene mettere in programma lo svolgimento regolare degli esercizi di base per la corsa, come la corsa a saltelli, a ginocchia alte o calciata sui glutei. E poi ovviamente si devono percorrere tanti metri di dislivello e chilometri per abituare il corpo alle sollecitazioni meccaniche.
Vuoi finalmente allenarti nel modo giusto? Guarda la seconda parte del video tutorial di Lukas, dove scoprirai qual è la periodizzazione migliore per il tuo allenamento, in cosa consiste la rigenerazione e quali sono le forme alternative di allenamento:
Attrezzatura e alimentazione: nelle gare non si fanno esperimenti
Qual è la scarpa da running più adatta a un terreno fangoso? Come preparare lo zaino per avere tutto subito a portata di mano? Cosa mangiare durante la gara per avere sempre energia a sufficienza? Devi trovare le tue risposte personali a tutte queste domande prima della gara. Perché in gara non c’è tempo per gli esperimenti. Un paio di scarpe da running nuovissime o quella super barretta tanto millantata dal vicino di stanza sono da evitare sulla linea di partenza. Prima della gara è bene testare tutta l’attrezzatura e l’abbigliamento in diverse condizioni per assicurarsi che siano comodi e funzionali. Soprattutto nelle gare lunghe, l’alimentazione è d’importanza fondamentale per raggiungere il traguardo in forma. Non tutti tollerano bene le bevande isotoniche, i gel o le barrette. Per tenersi su, alcuni runner preferiscono datteri e banane oppure anche una Coca.
Ti stai chiedendo come mai l’alimentazione è così importante per gli sportivi e cosa mangiano le atlete e gli atleti DYNAFIT durante le gare? Nell’articolo del nostro blog troverai le risposte:
Tapering: la calma prima della tempesta
Stai pensando di fare una coesa di allenamento molto lunga poco prima della gara? Non è una buona idea! Ora è troppo tardi per rimediare a eventuali omissioni o errori del programma di allenamento. Nelle ultime settimane prima della corsa non si possono più fare miracoli. Anzi: se spingi al massimo nell’ultima fase della preparazione, spesso se ne trae più danni che benefici. Un forte calo di prestazioni, spossatezza il giorno della gara o addirittura infortuni dovuti a un sovraccarico sono non di rado la conseguenza di un allenamento intenso protratto fino alla fine. La parola magica è invece: tapering.
Il tapering consiste sostanzialmente nel mantenere fino al giorno della gara la forma raggiunta con l’allenamento, ma senza cercare di migliorarla. Il corpo deve recuperare, avere la possibilità di guarire da piccole lesioni e rigenerarsi. In questo modo si ottiene più resistenza e vitalità per la gara. E così, all’avvicinarsi del giorno X, ci si può sicuramente concedere qualche riposo in più.
Non hai mai sentito parlare di tapering? Nell’articolo del nostro blog puoi scoprire tutto quello che c’è da sapere sull’argomento e farti un’idea del piano di tapering di Hannes Namberger.
Forza mentale: per correre si usa anche la testa
Per una gara non si deve allenare solo il corpo, ma anche la mente. Soprattutto nelle distanze ultra di 100 km e più, la forza di volontà è decisiva per arrivare al traguardo. E la forza di volontà può essere allenata come i muscoli. Devi quindi definire esattamente quali sono i tuoi obiettivi. Vuoi «solo» tenere duro oppure vuoi raggiungere un determinato tempo o piazzamento? Quali difficoltà ti aspettano sul percorso e come puoi superarle?
Può essere molto utile visualizzare la corsa in anticipo e percorrere mentalmente i relativi passaggi. Cosa fare quando ti senti le gambe pesanti? Come superare un momento di scoraggiamento? Oppure come dar fondo a tutte le tue forze quando verso la fine ti trovi a correre testa a testa con il tuo più grande rivale?
Nel suo video tutorial, Lukas svela altri utili consigli per la gara:
E a questo punto: #SPEEDUP! Ci vediamo alla linea di partenza
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