Per chi corre, d’estate il caldo è una sfida in più da affrontare. Quando le temperature superano i 30 gradi, capita spesso che il corpo mandi il chiaro segnale di fermarsi. E come si gestisce questo stress? Come ci si prepara in modo sensato, senza sovraccaricare il corpo? Quali accessori possono essere utili?
Lo abbiamo chiesto a uno dei migliori: l’ultrarunner Hannes Namberger. L’atleta DYNAFIT spiega come affronta le alte temperature, cosa conta davvero e perché l’allenamento estremo al caldo non è per tutti, ma solo per professionisti.
La gestione personale del caldo: hot or not?
Hannes, alcuni runner amano il gelo e altri danno il meglio con sole e caldo. Tu da che parte stai?
A dire il vero, io non amo particolarmente né il freddo estremo né il grande caldo. Ma non ho nemmeno grossi problemi ad adattarmi. Il meteo non lo posso cambiare, quindi cerco di adeguarmi al meglio e di non sprecare energie pensando a ciò che non posso controllare.
Cosa succede nel corpo e nella testa quando fa davvero molto caldo?
In condizioni di caldo intenso, il corpo punta soprattutto a regolare la propria temperatura. Questo richiede tantissima energia e di conseguenza ne resta meno per la prestazione. Quando la temperatura corporea interna sale, la sensazione diventa sgradevole. Oltre i 38,5 gradi si entra in una zona critica, quasi come avere la febbre. Continuare a correre a intensità elevate in queste condizioni è estremamente impegnativo, sia mentalmente che fisicamente.
Western States: la scuola di caldo per eccellenza
Nel 2025 hai partecipato alla leggendaria Western States Endurance Run, una delle gare più calde al mondo. Cosa rende questa gara così speciale?
Lì non fa semplicemente caldo. È una cosa brutale. È come correre sempre con un phon puntato in faccia. Una cosa del genere non l’avevo mai provata prima.
Come l’hai gestita?
All’inizio ho commesso qualche errore tattico che poi ho pagato caro in termini di energie. Quando il caldo ha raggiunto il picco, il mio corpo ha iniziato davvero a cedere. Riuscivo solo a correre molto lentamente, oppure dovevo addirittura camminare.
A tratti avevo del ghiaccio su tutto il busto, per riuscire a reggere quel caldo. E in più, con delle bevande ghiacciate, la situazione diventava più o meno sopportabile.
Cosa puoi imparare da una gara del genere?
Queste esperienze insegnano tantissimo. Capisci molto meglio come reagisce il tuo corpo al caldo e cosa devi fare diversamente la volta dopo. Posso gestire meglio il ritmo? Posso ottimizzare l’idratazione e l’alimentazione? Devo forse rallentare prima per avere più energie nella fase più critica della gara?
Preparazione e allenamento specifico al caldo
Come ti prepari per gare calde come la Western States?
Cerco di abituare il corpo in modo specifico a quelle condizioni. Se so che in una gara dovrò correre a più di 30 gradi, devo essermi già allenato a quelle temperature.
Che esperienze hai fatto con l’allenamento al caldo?
Nel professionismo si cerca di tirare fuori anche quell’ultimo 1% di performance. L’allenamento al caldo aiuta da un lato a gestire meglio le alte temperature. Dall’altro può avere effetti simili a quelli dell’allenamento in alta quota. Detto questo, è una pratica delicata e ha senso solo se sono già stati ottimizzati tutti gli altri fattori dell’allenamento.
Prima della Western States facevo allenamenti al caldo circa quattro o cinque volte a settimana, per lo più sulla bici indoor. Era sempre la seconda sessione della giornata e solo quando ero in perfetta forma.
Cosa significa in concreto un “vero” allenamento al caldo?
Ci si allena in condizioni controllate, esponendo intenzionalmente il corpo a temperature molto elevate. Lo strumento principale è il core sensor, che misura e monitora costantemente la temperatura corporea. A volte si indossa un intimo termico o si aggiungono dei capi in più, come una cuffia o un piumino, per aumentare volutamente l’esposizione al caldo.
Per i runner amatoriali può avere senso un allenamento al caldo di questo tipo?
Decisamente no. L’allenamento al caldo è molto impegnativo per il corpo e andrebbe fatto solo con una guida e sotto stretto controllo. Non è indicato per i runner amatoriali. Nessuno dovrebbe mettersi a correre con un piumino e dei guanti pesanti a 35 gradi: si rischierebbe solo il collasso, senza avere benefici reali. Oserei perfino dire che, per chi lavora, l’allenamento al caldo è di fatto impraticabile. Dopo una sessione del genere si è spesso mentalmente stanchi e prosciugati. In effetti, si crea intenzionalmente una forte situazione di stress per l’organismo. La sauna, invece, è un’ottima alternativa per abituare il corpo al caldo in modo graduale.
Attrezzatura, alimentazione e strategie di raffreddamento
Quali sono gli aspetti fondamentali da tenere presenti quando si corre al caldo?
Idratazione, elettroliti e carboidrati. Se manca uno di questi elementi, ci si può ritrovare facilmente in difficoltà.
Hai altre strategie o accessori che ti aiutano concretamente?
In generale, tutto ciò che raffredda: abbigliamento leggero e di colori chiari, berretto o cappello, un panno bagnato sul collo. Nelle gare estreme come la Western States usiamo anche ghiaccio sul corpo e bevande ghiacciate per riuscire a tenere sotto controllo la temperatura corporea.
I consigli di Hannes per correre in estate
Qual è il tuo consiglio più importante per tutti i runner?
Il caldo va allenato, proprio come le ripetute. Ma con la giusta misura.
L’importante è conoscere la propria strategia: cosa indosso? Quanto bevo? Come reagisco quando inizio a soffrire? E soprattutto: non si fanno esperimenti in condizioni estreme.
Ci riassumi in tre punti il tuo mindset per correre con il caldo?
Non è divertente.
Fa proprio schifo.
Però, chi si è preparato può gestirlo.
Chi è Hannes Namberger
Nato nel 1989 a Ruhpolding, Hannes Namberger è tra i trail runner tedeschi più forti e tra i migliori al mondo nell’ultra running. Dopo una carriera nello sci alpino, è arrivato al trail running seguendo un percorso non lineare, distinguendosi per una resistenza e una forza mentale fuori dal comune. Tra i suoi risultati più importanti figurano le vittorie al Lavaredo Ultra Trail e all’Eiger Ultra Trail, oltre a un ottimo 4° posto all’UTMB sulla distanza di 172 km.
