L’hiver est aussi la saison de la course à pied. Mais la neige, le froid et la glace posent des défis particuliers aux athlètes. Pour t’aider à traverser les mois les plus froids avec une bonne préparation, nous avons demandé à nos athlètes DYNAFIT Mirjam Niederberger et Sebastian Krogvig comment ils organisent leurs sorties en hiver. Des routines d’échauffement efficaces aux vêtements appropriés, découvre ici leurs meilleurs conseils pour la saison de running hivernale.
Préparation et retour au calme
Quelle est ta routine d’échauffement et de retour au calme en hiver?
Sebastian Krogvig:
"Je considère souvent les entrainements en hiver comme des sorties effectuées très tôt le matin, quand le corps est encore un peu raide. Je commence par des étirements légers, en me concentrant sur les grands groupes musculaires comme les fesses ou l’avant et l’arrière des cuisses. Ensuite, je fais des pas chassés et des squat jumps pour activer la circulation et obtenir de la tension dans les muscles. Cela aide à mieux supporter la différence de température et contribue à prévenir les blessures.
Après l’effort, la chose la plus importante pour moi est de sortir de mes vêtements froids et humides! Ensuite, soit je prends une douche chaude, soit je m’habille au moins avec des vêtements secs, suivi d’un léger étirement ou d’un bain chaud."
Mirjam Niederberger:
“Je profite de l’hiver pour courir généralement avec moins d’intensité, la stabilité prime ici sur la vitesse. Cela vaut aussi pour l’échauffement: je me mobilise en douceur plutôt que de sprinter de façon brutale. Après la course, j’enlève vite mes vêtements humides! S’il n’y a pas de douche à proximité, j’enfile au moins immédiatement des vêtements secs pour ne pas me refroidir.”
Entrainement: été vs hiver
Quelles sont pour vous les plus grandes différences entre courir en été ou en hiver? Comment vous adaptez-vous?
Mirjam Niederberger:
“En hiver, je me soucie moins de la vitesse ou des chronos. Je considère la saison froide comme une phase de construction dans mon entrainement de base. Surtout parce que le risque de blessure est plus élevé. Passer l’hiver de manière stable est mon objectif principal, pour pouvoir repartir de plus belle au printemps.”
Sebastian Krogvig:
“Pour moi c’est clair, la différence se situe au niveau de la météo et de la surface! Je cours différemment en hiver dans la neige qu’en été. En hiver je préfère déplacer certaines unités intensives – comme les sprints – à l’intérieur ou lors de journées sans neige. Et même le volume total de course est souvent un peu plus faible chez moi à cette époque.”
Récupération et régénération
Que faites-vous pour bien récupérer après une séance de running en hiver? Y a-t-il des rituels spécifiques?
Sebastian Krogvig:
“Prendre une douche directement après la course ou au moins mettre des vêtements secs, c’est essentiel. Alors qu’en été, on aime bien se jeter dans l’eau froide pour se rafraichir, en hiver, il s’agit surtout de ne pas se refroidir. Si on en a la possibilité, je recommande le sauna, qui est pour moi le top de la régénération! Et ensuite une boisson chaude, pas seulement pour l’âme, mais aussi bon contre les éventuels maux de gorge après une longue course dans le froid.”
Mirjam Niederberger:
“Je fais attention à manger quelque chose de chaud le plus rapidement possible et à boire suffisamment. Cela aide aussi à lutter contre ce que l’on appelle la ‘fenêtre ouverte’, c’est-à-dire la sensibilité accrue aux infections juste après un effort. Et comme je l’ai dit, il faut vite retirer ses vêtements humides – c’est la meilleure protection contre les refroidissements.”
Les bons vêtements
Quels sont tes meilleurs conseils concernant les vêtements de course pour l’hiver?
Mirjam Niederberger:
“Mon conseil le plus important: un bandeau et des gants dès qu’il fait environ 5 degrés ou plus froid, ou même plus tôt s’il y a beaucoup de vent. On perd énormément de chaleur par la tête et les mains. Il vaut mieux avoir trop de pièces sur soi et les enlever en cours de route plutôt que d’avoir froid. J’aimerais rajouter que courir dans la neige est certes plus fatigant, mais c’est un super entrainement de coordination complémentaire! On avance bien sûr un peu plus lentement, mais on profite cependant d’un entrainement de force et de coordination fonctionnel et gratuit.”
Sebastian Krogvig:
"Je le dis toujours: les premières 5 à 10 minutes peuvent être un peu fraiches, sinon cela veut dire que l’on est habillé trop chaudement. Le principe de l’oignon constitue une bonne aide: plusieurs couches fines pour rester flexible dans son habillement. Je pense qu’il est très important de garder le haut du corps et les mains au chaud. Les jambes s’échauffent pour leur part rapidement en raison des mouvements.
Et si la surface sur laquelle on court est particulièrement glissante, des crampons peuvent être une bonne option. Mais sur une neige normale, de bonnes chaussures de trail suffisent amplement."
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