L’été, avec ses grandes chaleurs, représente un défi particulier pour les coureurs. Lorsque les températures dépassent les 30 degrés, le corps envoie souvent des signaux d’alerte clairs. Mais comment faire face à ces situations? Comment se préparer de manière efficace sans surmener le corps? Et quels gadgets et objets utiles peuvent-ils aider?
Nous avons posé quelques questions à l’un des meilleurs spécialistes de la discipline, le coureur d’ultra-trail Hannes Namberger. L’athlète du team DYNAFIT explique comment il fait face aux fortes températures, ce qui importe vraiment et pourquoi l’entrainement par chaleur extrême n’est réservé qu’aux professionnels.
Gestion personnelle de la température: chaud ou froid?
Hannes, certains coureurs adorent le froid glacial, d’autres ne sont vraiment performants qu’au soleil et sous la chaleur. Et toi?
Honnêtement, je n’aime pas particulièrement ni le froid extrême ni les fortes chaleurs. Mais je n’ai pas non plus de gros problèmes avec ça. Je ne peux rien changer à la météo, donc j’essaie de m’y adapter au mieux et de ne pas perdre mon temps à penser à quelque chose sur quoi je n’ai aucune prise.
Que se passe-t-il dans le corps et dans la tête quand il fait vraiment chaud?
En cas de forte chaleur, le corps s’efforce avant tout de réguler sa propre température. Cela coûte énormément d’énergie et, en conséquence, réduit les performances à chaque pas. Dès que la température centrale du corps augmente, cela devient désagréable. Tout ce qui dépasse 38,5 degrés est extrêmement inconfortable, presque comme de la fièvre. Courir encore intensément dans cet état est très exigeant, tant mentalement que physiquement.
Western States: le test de chaleur ultime
Tu étais présent en 2025 au légendaire Western States Endurance Run, l’une des courses les plus «chaudes» au monde. Qu’est-ce qui rend cette épreuve si spéciale?
Il ne fait pas juste chaud, c’est carrément brutal. C’est comme si quelqu’un te dirigeait un sèche-cheveux en permanence dans le visage pendant que tu cours. Je n’avais jamais vécu ça avant.
Comment as-tu fait pour arriver au bout?
J’ai fait quelques erreurs tactiques au début, qui m’ont coûté beaucoup d’énergie plus tard. Quand la chaleur a atteint son paroxysme, mon corps s’est vraiment senti mal. Je ne pouvais plus que courir très lentement et j’ai même dû marcher.
Parfois, j’avais de la glace sur tout le haut du corps pour pouvoir supporter la chaleur. Mais, en combinaison avec des boissons glacées, j’ai réussi à tenir jusqu’à l’arrivée.
Que retiens-tu d’une telle course?
De telles expériences sont incroyablement instructives. Après, tu comprends beaucoup mieux comment ton corps réagit à la chaleur et ce que tu dois faire différemment la prochaine fois. Comment mieux répartir mes efforts durant la course? Qu’est-ce que je peux optimiser dans mon alimentation et mon hydratation? Est-ce que je dois réduire ma vitesse plus tôt pour bénéficier de plus de réserves pour la partie critique de la course?
Préparation et entrainement ciblés à la chaleur
Comment te prépares-tu pour des courses par fortes chaleurs comme le Western States?
J’essaie d’habituer mon corps aux conditions de manière ciblée. Si une compétition a lieu à plus de 30 degrés, j’aurai déjà dû faire l’expérience de ces températures lors de l’entrainement.
Quelles expériences as-tu vécues avec l’entrainement ciblé à la chaleur?
Au niveau professionnel, il s’agit d’extraire le dernier pour-cent de performance. L’entrainement à la chaleur aide d’une part à mieux gérer les températures élevées et, d’autre part, cela peut avoir des effets similaires à ceux de l’entrainement en haute altitude. Mais un véritable entrainement à la chaleur est un exercice délicat et n’est utile que si l’on a déjà optimisé de nombreux autres facteurs auparavant.
Avant le Western States, j’ai fait environ quatre à cinq séances d’entrainement à la chaleur par semaine, surtout sur hometrainer. C’était toujours la deuxième séance de la journée, et seulement si j’étais vraiment en forme.
Que signifie concrètement un entrainement «réel» à la chaleur?
On s’entraine dans des conditions contrôlées et on expose le corps de manière ciblée à des températures très élevées. L’outil le plus important lors de l’entrainement à la chaleur est le capteur central, qui mesure et surveille en continu la température corporelle. Parfois, on porte des sous-vêtements thermiques ou des couches de vêtements supplémentaires comme un bonnet ou une veste en duvet, pour augmenter délibérément la charge.
Un tel entrainement à la chaleur est-il recommandé pour les coureurs normaux?
Non, absolument pas. L’entrainement à la chaleur constitue une charge énorme pour le corps et ne devrait se faire qu’en suivant des instructions et sous surveillance. Un tel entrainement ne s’adresse pas aux coureurs amateurs normaux. Personne ne devrait courir dehors avec une veste en duvet et de gros gants par 35 degrés. Cela ne ferait que risquer un collapsus et ne serait pas bénéfique. Je dirais même que pour les personnes qui travaillent, l’entrainement à la chaleur est difficilement réalisable. Après une telle séance, on est souvent mentalement fatigué et vidé. En réalité, on crée délibérément une situation de stress intense pour le corps. En revanche, aller au sauna est une bonne façon pour tout le monde de s’habituer lentement à la chaleur.
Équipement, ravitaillement et rafraichissement
Quels sont les produits de base à emmener quand on court par forte chaleur?
Des liquides, des électrolytes et des glucides. Sans cela, ça devient vite critique.
As-tu d’autres stratégies ou gadgets qui t’aident concrètement?
De manière générale, tout ce permet de refroidir le corps: des vêtements légers et clairs, une casquette ou un chapeau, une serviette humide à l’arrière du cou. Lors de courses extrêmes comme le Western States, nous utilisons en plus de la glace sur le corps ou des boissons glacées pour pouvoir contrôler la température corporelle.
Les conseils de Hannes pour courir en été
Quel est ton conseil le plus important pour tous les coureurs?
La chaleur doit être entrainée autant que les intervalles, mais toujours dans les bonnes proportions.
L’important, c’est de connaitre sa propre stratégie: quels vêtements porter? Quelle quantité de liquide dois-je boire? Comment dois-je réagir si ça devient trop pesant? Et surtout, ne pas faire de nouvelles expériences par conditions extrêmes.
Peux-tu nous résumer en trois points ton état d’esprit quand tu cours sous la chaleur?
On ne se fait pas plaisir.
C’est très désagréable.
Mais en se préparant bien, on peut y arriver.
À propos de Hannes Namberger
Hannes Namberger, né en 1989 à Ruhpolding (ALL), compte parmi les athlètes de trail allemands les plus performants et fait partie de l’élite mondiale de l’ultra running.geb Après sa carrière dans le ski alpin, il a découvert le trail running et impressionne depuis par son endurance exceptionnelle et sa force mentale. Parmi ses plus grands succès, on peut citer ses victoires au Lavaredo Ultra Trail et à l’Eiger Ultra Trail, ainsi qu’une magnifique 4e place à l’UTMB sur 172 km.
