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Ultra Running | 21.07.2020 | Sandra, Markus & Andy - Outdoor Physio

Surcharge chez les coureurs: quelles sont les blessures les plus courantes et comment les éviter?

En ultrafond, le corps est mis à contribution au-delà des charges sportives considérées comme «normales» et sa pratique exige donc un entrainement spécifique. De nombreux néophytes ont tendance à forcer leur entrainement, alors que leurs muscles, leurs ligaments, leurs tendons et leurs os ne sont pas encore habitués à de telles charges. Et même parmi les coureurs expérimentés, certains doivent faire face à des blessures contractées en raison d’une surcharge d’entrainement. À ce propos, nous avons demandé des conseils aux physiothérapeutes Sandra, Markus et Andy du collectif Outdoor Physio:

Comment les blessures dues à des surcharges apparaissent-elles?

Andy: Selon diverses études scientifiques, les blessures dues à une surcharge d'entrainement, comme les lésions musculaires ou ligamentaires, ont pour origine des questions tant de condition physique que de coordination. Les éléments liés à la coordination s'expriment par des lacunes dans l’exécution des mouvements, qui débouchent sur des contraintes nuisibles ou excessives pouvant à leur tour mener à des blessures. Une multiplication des blessures vers la fin des temps d’effort met par contre en avant des questions de condition physique (cf. VBG Sport-Report 2016), et une combinaison entre un manque de coordination et de la fatigue dans un contexte de charges élevées augmente le risque de blessures dues à un surmenage.

Comment éviter les blessures de course à pied?

Andy: Une bonne préparation de la musculature fonctionnelle centrale, réalisée à l’aide d’exercices de musculation et de coordination (core training), permet de réduire sensiblement les risques de blessures aux extrémités inférieures. Cela renforce le contrôle neurologique dans ce domaine, ce qui débouche sur une meilleure coordination musculaire et un meilleur feedback lors de l’effort. Des exercices de mobilité et de stabilité des jambes, ciblés et spécifiques au sport pratiqué, en particulier pour la descente, sont aussi importants pour éviter les blessures classiques en course à pied.

Quand devrait-on interrompre l’entrainement ?

Sandra: Les opinions divergent dans ce domaine. On a d’une part des athlètes qui se surestiment parfois ou s'évaluent de façon erronée, en raison d’un excès de motivation ou de l’adrénaline produite durant une compétition. Et d'autre part des coachs, des entraineurs et des soignants qui évaluent chaque situation de façon la plus objective et professionnelle possible.


La qualité de l’entrainement est déterminante! Aussitôt que des douleurs apparaissent à l’entrainement, il faut effectuer des examens pour en connaitre l’origine. Des troubles fonctionnels de l'appareil locomoteur sont souvent détectés. Il faut traiter ceux-ci avant de s’entrainer de nouveau à fond. Les douleurs mettent en action des mécanismes de compensation. Le corps est à même d'actionner ceux-ci durant un certain temps, en mettant à contribution les structures intactes. Les muscles, les os et les ligaments sains sont surchargés par cet effet de compensation, et il s’agit ensuite juste d’une question de temps pour que ces éléments commencent aussi à montrer des dysfonctionnements et à provoquer des douleurs.


Débuter une course avec des douleurs est certainement un des plus grands cauchemars de tous les sportifs. Beaucoup font appel à des antidouleurs dans un tel cas. Ces médicaments provoquent de nombreux effets secondaires et devraient être évités en compétition plus particulièrement. Ils peuvent être à l’origine d’un dysfonctionnement, voire d’une panne d'organes importants, ce qui peut déboucher sur des problèmes de santé à long terme. En cas d’apparition de douleurs durant une course, il est important d’écouter les signaux de son corps afin d’éviter une prolongation inutile du temps de récupération.

Les blessures de course à pied dues à une surcharge surgissent souvent sans préavis!

Existe-t-il des signaux d’alerte avant l'apparition?

Markus: La difficulté avec les blessures de course à pied dues à des surcharges, c’est qu’elles surgissent souvent sans signal préalable. Les douleurs en course à pied apparaissent généralement quand le problème est déjà installé. Pour prévenir les mauvaises surprises, il existe par exemple des questionnaires qui prennent en compte la relation entre les charges et la résistance aux charges, et qui fournissent des réponses personnalisées sur les risques de blessure. Peu importe que le sportif ou la sportive possède de l’expérience en ultra-trail ou est néophyte dans la discipline: une mauvaise technique de course, des chaussures inadéquates ou un manque de stabilité du tronc et des pieds débouchera automatiquement sur des blessures, il s’agit juste une question de temps.

Comment traiter les blessures?

Markus: La première chose à faire, et aussi la plus importante, en cas de blessure de course à pied, c’est de se reposer jusqu’à ce que la douleur disparaisse d’elle-même, et ensuite ne pas répéter ce que l'on faisait avant la blessure. Sans travailler sur l’origine de la surcharge, on n’arrivera à rien à long terme. À court terme, le traitement des symptômes (relâchement, application de froid ou de chaleur, prises ou injections d’anti-inflammatoires ou utilisation de produits phytothérapiques ou homéopathiques) est évidemment bienfaisant, mais cela devrait être fait uniquement durant la phase aigüe de la blessure. Il faut savoir que la phase inflammatoire est un élément important de la guérison, qui risque d'être retardée par la prise d'analgésiques.


Pour découvrir l’origine du problème et prévenir les douleurs chroniques en course à pied, l’intervention d’un physiothérapeute en collaboration avec un médecin, ou d'un technicien en orthopédie le cas échéant, peut être nécessaire. Un diagnostic général doit être effectué, avec test de la fonction musculaire et analyse des mouvements, éventuellement complétés par un hémogramme, une imagerie et une mesure de la pression podale. Avec un examen de ce type, on peut définir une stratégie de traitement afin d’équilibrer la musculature et améliorer la mobilité et la coordination. Il permettra aussi d’établir un plan d’entrainement et diététique ciblé et de choisir les bonnes chaussures de course à pied, en y incluant éventuellement des cales de soutien.

Quand peut-on recommencer à s’entrainer?

Sandra: Il est recommandé ici de travailler avec un médecin et un physiothérapeute disposant d’une bonne expérience dans la réhabilitation et qui savent accompagner le retour à l’activité sportive. Comme chaque organisme est différent, la guérison et la récupération après une blessure peuvent durer plus ou moins longtemps. Il est important durant cette phase de ne pas se mettre sous pression, car le stress mental peut retarder la guérison. Il faut augmenter lentement et progressivement les charges lors du retour à l'activité sportive, en respectant entre autres le processus de guérison et la sensibilité à la douleur. Un retour trop rapide à un entrainement à pleine charge peut déboucher sur une rechute, car les structures blessées doivent suivre leur processus de guérison et celui-ci peut être entravé par des efforts excessifs.

Que faire en cas de douleurs chroniques?

Sandra: Ici aussi, une collaboration étroite avec un technicien en orthopédie, un médecin du sport et un physiothérapeute est importante. Les problèmes trouvent souvent leur origine dans un déséquilibre musculaire, dans un manque de mobilité et/ou de stabilité et dans l’utilisation de chaussures inadéquates. Un examen détaillé de l’appareil locomoteur et une analyse de la foulée (marche et course) sont importants et fournissent des informations très instructives. Cela permet de déterminer la bonne thérapie et de prévenir des douleurs ou blessures futures.

Six blessures typiques de la course à pied

Syndrome de l'essuie-glace (tendinite du genou)

Markus: Le syndrome de l’essuie-glace, aussi connu comme syndrome de la bandelette ilio-tibiale ou du tractus ilio-tibial (STIT), est une irritation due à une friction de la bandelette ilio-tibiale sur le tubercule du condyle externe du genou. Le tractus ilio-tibial, qui court le long de la cuisse sur sa partie extérieure, relie fermement le bassin et le tibia et assure la stabilité externe de la jambe. Une modification de l’axe des jambes vers une position arquée, due à raccourcissement ou une tension musculaire trop élevée du muscle tenseur du fascia lata (Musculus Tensor Fascia Latae) augmente la friction de la lame tendineuse sur la saillie osseuse du bas du fémur et provoque ainsi une irritation. Une stimulation insuffisante de ce muscle peut aussi mener à des douleurs latérales du genou durant la course. La position en X des jambes qui en résulte provoque en général une surcharge sur la partie externe de l'articulation du genou, qui peut déboucher sur un œdème médullaire ou des lésions sur la partie externe du ménisque et du cartilage.


Traitement


À court terme, l’application de glace, d'électrothérapie et de mesures anti-inflammatoires peut être effectuée. Le traitement de la cause portera sur une restauration de la position physiologique du genou lors de la pratique du trail. Des exercices de détonisation et des étirements du muscle tenseur du fascia lata et une adaptation des chaussures de course à pied (position neutre du pied) sont efficaces. Ces mesures doivent encore être complétées par un entrainement ciblé travaillant l'axe des jambes et la musculature fonctionnelle (core training), avec une attention spéciale sur les composants endurance-force, afin de préserver l’axe physiologique des jambes sur longues distances également.


Que faire pour prévenir cette blessure?


Des étirements, des exercices de «rolling» et la stimulation de la musculature des cuisses permettent de prévenir le syndrome de l’essuie-glace. Une analyse précise de la foulée, effectuée de préférence directement après une longue course d’entrainement, est très instructive. On pourra ainsi détecter les différences par rapport à l'axe physiologique des jambes, ce qui permettra de travailler les points faibles avant l’apparition de douleurs.

Genou du sauteur (tendinite rotulienne)

Andy: Le genou du sauteur est une irritation du tendon rotulien sur la partie inférieure de la rotule, due à une répétition excessive de sollicitations de cette région lors de la pratique du sport. Le problème apparait typiquement lors de charges extrêmes en sautant ou en atterrissant. Les traileurs qui présentent des lacunes techniques en descente y sont plus exposés.

Des lacunes techniques en descente à l’origine de la blessure.

La blessure résulte d’une pression trop élevée de la rotule dans l'articulation du genou, ce qui débouche sur une charge de traction excessive du tendon rotulien à son passage vers l'os. Une mauvaise coordination de la musculature antérieure et postérieure de la cuisse en est souvent la cause.


Comment prévenir le genou du sauteur et comment le traiter?


En agissant sur la musculature postérieure de la cuisse (muscle ischiojambier), on peut décharger la pointe de la rotule et réduire ainsi la pression sur la rotule. Dans le cas du genou du sauteur, la musculature antérieure de la cuisse (muscle quadriceps fémoral) a souvent été trop sollicitée – en particulier à la descente –, et il faut alors la détoniser (détendre) à l’aide d’exercices de rolling pour les fascias. Concernant la prévention, un entrainement ciblé travaillant sur l'axe des jambes et une amélioration de la technique de course en descente seront les bienvenus.

Périostite tibiale

Markus: La périostite tibiale est une inflammation osseuse douloureuse qui touche la partie inférieure de la jambe et l’avant du tibia.


Due à une surcharge d’effort, elle est fréquente dans le domaine du trail et plus particulièrement en ultra-trail ou lors de courses par étapes. De telles courses sur très longues distances provoquent une augmentation massive de l’effort, difficile à entrainer à un tel niveau. Les changements permanents de technique de foulée entre les montées et les descentes jouent ici aussi un rôle. En raison des sollicitations accrues dans la région du talon en descente, les muscles releveurs du pied et des orteils travaillent beaucoup plus pour contrôler le déroulement des pas, ce qui peut déboucher sur une irritation du périoste (enveloppe de l’os) du tibia si les capacités d’adaptation sont insuffisantes. Un pied plat étalé peut éventuellement renforcer cet effet, car il a déjà tendance à surcharger la musculature tibiale antérieure.


Traitement


Pour apaiser la douleur, il faut faire une pause sans course à pied d'une à deux semaines et soulager l’inflammation par l’application de glace, d’électrothérapie et éventuellement par la prise de médicaments anti-inflammatoires. Si seule la musculature présente une réaction de surcharge, mais qu’il n’y a pas encore de signes d'inflammation du périoste, des mesures de détonisation et l’application de physio-tapes (bandes adhésives) peuvent être mises en œuvre, par exemple lors d’une course par étapes.


Sur le long terme, il faut bien entendu aussi travailler sur les origines possibles du problème. Cela peut par exemple être fait par un entrainement de la voute plantaire – avec des cales spécifiques le cas échéant –, par une amélioration de la technique de course en descente visant un meilleur positionnement du centre de gravité vers l’aval, ou par des exercices de force et de coordination permettant d'équilibrer la musculature antérieure et postérieure du bas de jambe.


Que faire pour prévenir cette blessure?


Seuls des athlètes au bénéfice d’une solide expérience devraient se lancer au départ d’un ultra-marathon, que ce soit en montagne ou au plat. En raison de la dose massive d’effort que ces courses imposent inévitablement aux athlètes, les risques de syndromes dus à des surcharges, comme la périostite tibiale, sont particulièrement élevés. Même en disposant d'une condition physique irréprochable en termes d’anatomie, de coordination et de répartition des forces, une augmentation lente et progressive des distances de course est indispensable, afin d’habituer la musculature et les tendons situés le long du tibia, mais aussi du reste du corps, à des charges plus importantes et des efforts plus longs.


De façon individuelle pour chaque coureur, on peut éventuellement aussi renoncer à une surélévation du talon. En raison du mouvement de bascule plus marqué du haut de la cheville avec l’utilisation d’une surélévation du talon, il existe un risque plus élevé de surcharge de la musculature tibiale. Des chaussures plus plates ont déjà montré des résultats intéressants dans la prévention de la périostite tibiale.

Inflammation du tendon d'Achille

Sandra: L’inflammation du tendon d’Achille, ou tendinite achilléenne, est une irritation des tissus tendineux et des péritendons du tendon d'Achille. Si elle n’est pas correctement traitée jusqu’à une guérison complète, cette inflammation peut rapidement se transformer en blessure chronique. Diverses causes peuvent se trouver à l'origine de cette lésion. La majorité des cas trouvent leur origine dans des charges trop élevées ou mal gérées, qui débouchent sur un processus dégénératif des péritendons et des tissus tendineux. L'utilisation de chaussures inadaptées est une des autres causes possibles de ce problème.


Comment prévenir l’inflammation du tendon d'Achille et comment la traiter?


À court terme, des massages du tendon à l’aide de glaçons peuvent aider à calmer l'inflammation. L’application de physio-tapes (bandes adhésives) peut aussi être efficace pour les cas aigus. Sur le long terme, il faut renforcer et étirer la musculature située autour du tendon d'Achille, pour lui permettre de résister aux charges propres à la pratique du trail.

Fasciite plantaire

Andy: La fasciite plantaire, ou aponévrosite plantaire, est une inflammation du fascia plantaire, l’enveloppe du tendon qui forme l'arche du pied. En cas de syndrome de surcharge des tissus tendineux, le mal touchant cette structure peut devenir chronique. La douleur ressentie en charge peut ici être facilement classifiée selon les différents stades de l’inflammation. Une irritation des tendons, le long de ceux-ci ou aux passages os-tendon, peut apparaitre.


La surcharge provoque des microlésions du tissu qui, si elles sont ignorées, peuvent rapidement évoluer vers une tendinite (inflammation du tendon). Le tendon peut aussi mal supporter les charges et les frottements en raison d’une mauvaise irrigation neuro-vasculaire. D’un point de vue orthopédique, une mauvaise orientation de l’axe de la jambe, un appui défaillant du pied ou l’utilisation de supports inappropriés dans les chaussures peuvent provoquer une surcharge du tendon dans la région de la voute plantaire.


Comment prévenir la fasciite plantaire et comment la traiter?


Il faut effectuer une mobilisation active du pied avant chaque effort et lors de l’échauffement à l'entrainement ou pour une course. Un taping et l’utilisation de semelles spéciales constituent des aides passives qui permettent de soulager la charge supportée par le tendon de la voute plantaire. Un traitement des fascias et un renforcement de la musculature fonctionnelle (core training) sont aussi recommandés à chaque entrainement pour assurer une bonne irrigation neuro-vasculaire.

Fracture de fatigue

Sandra: La fracture de fatigue, ou fracture de stress, est une fine fissure d’un os due à une surcharge. Chez les coureurs et pratiquants de trail, les fractures de fatigue apparaissent principalement au niveau des pieds et des jambes. Elles proviennent en général d'une intensification trop rapide de la charge d'entrainement, d’un excès d’entrainement, d’une mauvaise statique de l’axe des jambes, de la non-observance de douleurs existantes ou de défaillances de l’appareil locomoteur. De mauvaises chaussures ou des chaussures inadaptées constituent aussi un facteur pouvant augmenter le risque de fractures de fatigue.


Comment prévenir les fractures de fatigue et comment les traiter?


Les fractures de fatigue exigent une pause de six semaines au minimum, voire plus selon l’ampleur de la lésion. Il faut ensuite réappliquer les charges de façon très progressive, pour éviter une récidive de la blessure. La pratique de l’aquajogging est recommandée durant la pause sportive, afin de maintenir autant que possible les mouvements et le système cardio-vasculaire à niveau.


Les fractures de fatigue apparaissent la plupart du temps sans préavis. Il est donc très important d'augmenter petit à petit les efforts à l'entrainement, afin d’habituer l'appareil locomoteur aux charges subies.