Der Sommer stellt Läufer:innen vor eine besondere Herausforderung: Hitze. Steigen die Temperaturen über 30 Grad, sendet der Körper oft ein klares Stopp-Signal. Doch wie begegnet man dieser Belastung? Wie bereitet man sich sinnvoll vor, ohne den Körper zu überfordern? Und welche Gadgets können dabei unterstützen?
Wir haben bei einem der Besten nachgefragt: Ultraläufer Hannes Namberger. Der DYNAFIT-Athlet erklärt, wie er mit hohen Temperaturen umgeht, worauf es wirklich ankommt und warum extremes Hitzetraining nur etwas für Profis ist.
Persönlicher Umgang mit Hitze: hot or not?
Hannes, manche Läufer lieben klirrende Kälte, andere laufen erst bei Sonne und Hitze so richtig zu Höchstform auf. Wie ist das bei dir?
Ehrlich gesagt mag ich weder extreme Kälte noch große Hitze besonders. Aber ich habe auch keine großen Probleme damit. Am Wetter kann ich nichts ändern – also versuche ich, mich bestmöglich darauf einzustellen und keine Gedanken an etwas zu verschwenden, worauf ich keinen Einfluss habe.
Was passiert eigentlich im Körper und im Kopf, wenn es richtig heiß wird?
Bei großer Hitze arbeitet der Körper vor allem daran, die eigene Temperatur zu regulieren. Das kostet enorm viel Energie und entsprechend wenig Leistung kommt noch „am Schuh“ an. Sobald die Körperkerntemperatur steigt, wird es unangenehm. Alles über 38,5 Grad fühlt sich extrem an, fast wie Fieber. In diesem Zustand noch intensiv zu laufen, ist mental wie körperlich sehr fordernd.
Western States: Die ultimative Hitzeschule
Du warst 2025 beim legendären Western States Endurance Run dabei – einem der heißesten Rennen der Welt. Was macht dieses Rennen so besonders?
Dort ist es nicht einfach nur heiß. Es ist brutal. Es fühlt sich an, als würde dir beim Laufen permanent jemand einen Fön ins Gesicht halten. So etwas hab ich vorher noch nie erlebt.
Wie bist du damit umgegangen?
Ich habe im Vorfeld ein paar taktische Fehler gemacht, die mich später viel Energie gekostet haben. Als die Hitze ihren Höhepunkt erreicht hat, ging es meinem Körper richtig schlecht. Ich konnte nur noch sehr langsam laufen oder musste sogar gehen.
Teilweise hatte ich am ganzen Oberkörper Eis, um überhaupt noch irgendwie mit der Hitze klarzukommen. In Kombination mit eiskalten Getränken war es dann halbwegs auszuhalten.
Was nimmst du aus so einem Rennen mit?
Solche Erfahrungen sind unglaublich lehrreich. Du verstehst danach viel besser, wie dein Körper auf Hitze reagiert und was du beim nächsten Mal anders machen musst. Kann ich mir das Rennen besser einteilen? Lässt sich meine Versorgung noch optimieren? Muss ich vielleicht schon früher einen Gang rausnehmen, um mehr Reserven für den kritischen Teil des Rennens zu haben?
Vorbereitung und gezieltes Hitzetraining
Wie bereitest du dich auf heiße Rennen wie den Western States vor?
Ich versuche, meinen Körper gezielt an die Bedingungen zu gewöhnen. Wenn ein Wettkampf bei über 30 Grad stattfindet, sollte ich solche Temperaturen im Training schon erlebt haben.
Welche Erfahrungen hast du mit gezieltem Hitzetraining gemacht?
Im Profibereich geht es darum, das letzte Prozent Leistung herauszuholen. Hitzetraining hilft einerseits dabei, mit hohen Temperaturen besser umzugehen. Andererseits kann es ähnliche Effekte wie Höhentraining haben. Wirkliches Hitzetraining ist aber eine Gratwanderung und nur sinnvoll, wenn man bereits viele andere Trainingsfaktoren optimiert hat.
Vor dem Western States habe ich etwa vier bis fünf Mal pro Woche Hitzetraining gemacht, meist auf dem Indoor-Rad. Es war immer die zweite Einheit des Tages und nur dann, wenn ich wirklich komplett gesund war.
Was bedeutet „echtes“ Hitzetraining konkret?
Man trainiert unter kontrollierten Bedingungen und setzt den Körper dabei gezielt sehr hohen Temperaturen aus. Das wichtigste Tool beim Hitzetraining ist dabei der Core Sensor, der die Körpertemperatur kontinuierlich misst und überwacht. Teilweise trägt man Thermounterwäsche bzw. zusätzliche Bekleidungsschichten wie Mütze oder Daunenjacke, um die Belastung bewusst zu erhöhen.
Ist ein solches Hitzetraining für normale Läufer sinnvoll?
Ganz klar: nein. Hitzetraining ist eine enorme Belastung für den Körper und sollte nur unter Anleitung und Überwachung stattfinden. Für normale Hobbyläufer ist das nichts. Es soll bitte niemand in Daunenjacke und mit dicken Fäustlingen bei 35 Grad durch die Gegend laufen. Da droht nur ein Kollaps und bringen tut das so auch nichts. Ich würde sogar so weit gehen zu sagen: Für Berufstätige ist Hitzetraining kaum praktikabel. Nach einer solchen Einheit ist man mental oft müde und leer. Schließlich erzeugt man dabei ganz bewusst eine starke Stresssituation für den Körper. Saunagänge sind hingegen eine gute Möglichkeit für jeden, den Körper langsam an Hitze zu gewöhnen.
Ausrüstung, Verpflegung und Kühlung
Was sind denn die Basics, die man beachten sollte, wenn man bei Hitze läuft?
Flüssigkeit, Elektrolyte und Kohlenhydrate. Wenn das nicht passt, wird es schnell kritisch.
Hast du noch weitere Strategien oder Gadgets, die dir ganz konkret helfen?
Generell natürlich alles, was kühlt: leichte, helle Kleidung, Cap oder Hut, ein nasses Tuch im Nacken. Bei extremen Rennen wie beim Western States nutzen wir zusätzlich Eis am Körper oder eiskalte Getränke, um die Körpertemperatur überhaupt kontrollieren zu können.
Hannes Tipps für den Laufsommer
Was ist dein wichtigster Rat an alle Läufer:innen?
Hitze gehört genauso trainiert wie Intervalle. Aber eben im richtigen Maß.
Wichtig ist, dass du deine eigene Strategie kennst: Was ziehe ich an? Wie viel trinke ich? Wie reagiere ich, wenn es zu viel wird? Und vor allem: Keine Experimente bei extremen Bedingungen.
Kannst du uns dein Heat-Running-Mindset nochmal in drei Stichpunkten zusammenfassen?
- Es macht keinen Spaß.
- Es fühlt sich eklig an.
- Aber: Wer vorbereitet ist, kann damit umgehen
Über Hannes Namberger
Hannes Namberger, geb. 1989 in Ruhpolding, zählt zu den erfolgreichsten deutschen Trailläufern und zur internationalen Weltspitze im Ultra Running. Nach seiner Karriere im alpinen Skirennsport fand er über Umwege zum Trail Running und überzeugt seither mit außergewöhnlicher Ausdauer und mentaler Stärke. Zu seinen größten Erfolgen zählen Siege beim Lavaredo Ultra Trail und Eiger Ultra Trail sowie ein starker 4. Platz beim UTMB über 172 km.
