Winterzeit ist Laufzeit. Doch Schnee, Kälte und Eis stellen den Körper vor besondere Herausforderungen. Damit Ihr gut vorbereitet durch die frostigen Monate kommt, haben wir unsere DYNAFIT-Athleten Mirjam Niederberger und Sebastian Krogvig gefragt, wie sie ihre Winterläufe gestalten. Von effektiven Warm-up-Routinen bis hin zur richtigen Kleidung – hier erfahrt Ihr die besten Tipps für die Winter Running Saison.
Vorbereitung und Cool-down
Wie sieht eure Warm-up- und Cool-down-Routine im Winter aus?
Sebastian Krogvig:
„Ich behandle Winterläufe oft wie sehr frühe Morgenläufe, wenn der Körper noch etwas steif ist. Ich starte mit leichtem Stretching – Fokus auf die großen Muskelgruppen wie Gesäß, Vorder- und Rückseite der Oberschenkel. Dann folgen Ausfallschritte und Squat Jumps, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und Spannung in die Muskulatur zu bekommen. Das hilft, um den Temperaturunterschied besser zu verkraften – und es kann auch Verletzungen vorbeugen.
Nach dem Lauf ist für mich das Wichtigste: Raus aus den kalten, nassen Klamotten! Dann entweder eine warme Dusche oder zumindest trocken anziehen, gefolgt von leichtem Stretching oder einem warmen Bad.“
Mirjam Niederberger:
„Ich nutze den Winter, um generell mit weniger Intensität zu laufen – da steht Stabilität vor Bestzeiten. Das gilt auch fürs Warm-up: Sanftes Mobilisieren statt harter Sprints. Nach dem Lauf heißt es: Schnell raus aus den nassen Sachen! Wenn keine Dusche in der Nähe ist, ziehe ich zumindest sofort trockene Kleidung an, um nicht auszukühlen.“
Training: Sommer vs. Winter
Was sind für euch die größten Unterschiede zwischen Sommer- und Winter Running? Wie passt ihr euch an?
Mirjam Niederberger:
„Im Winter geht es für mich weniger ums Tempo oder Zeiten. Ich sehe die kalte Jahreszeit als Phase, um die Trainingsbasis aufzubauen. Besonders weil das Verletzungsrisiko höher ist. Stabil durch den Winter zu kommen, ist mein Hauptziel – damit ich im Frühjahr richtig durchstarten kann.“
Sebastian Krogvig:
„Ganz klar: Das Wetter und der Untergrund! Ich laufe bei Schnee ganz anders als im Sommer. Manche harten Einheiten – wie Sprints – verlege ich im Winter lieber nach drinnen oder auf schneefreie Tage. Und auch die Gesamtlaufumfänge sind bei mir im Winter oft etwas geringer.“
Erholung und Regeneration
Was macht ihr für eine gute Regeneration nach einem Winterlauf? Gibt es spezielle Rituale?
Sebastian Krogvig:
„Nach dem Lauf direkt in die Dusche oder zumindest trockene Sachen anziehen – das ist wirklich das A und O. Während man sich im Sommer gerne mal zur Abkühlung ins kalte Wasser stürzt, geht es im Winter vor allem darum, nicht auszukühlen. Wenn es die Möglichkeit gibt: Sauna! Das ist für mich die Königsklasse der Regeneration. Und ein heißes Getränk danach – nicht nur für die Seele, sondern auch gut gegen mögliche Halsschmerzen nach einem langen, kalten Lauf.“
Mirjam Niederberger:
„Ich achte darauf, möglichst schnell etwas Warmes zu essen und genug zu trinken. Das hilft auch gegen das sogenannte ‚Open Window‘, also die erhöhte Infektanfälligkeit direkt nach einer Belastung. Und wie gesagt: Schnell raus aus den nassen Klamotten – das schützt am besten vor Erkältungen.“
Richtige Kleidung
Was sind eure besten Tipps zur Winterlaufbekleidung?
Mirjam Niederberger:
„Mein wichtigster Tipp: Stirnband und Handschuhe, sobald es um die 5 Grad oder kälter ist – oder bei starkem Wind sogar früher. Über Kopf und Hände verliert man unglaublich viel Wärme. Lieber zu viel dabei haben und unterwegs ausziehen, als frieren. Und: Laufen im Schnee ist zwar anstrengender, aber ein super Extra-Koordinationstraining! Man kommt zwar etwas langsamer voran, aber dafür kriegt man ein funktionelles Kraft- und Koordinationstraining gratis mitgeliefert.“
Sebastian Krogvig:
„Ich sage immer: Die ersten 5 bis 10 Minuten darf es ruhig ein bisschen kalt sein, sonst ist man zu warm angezogen. Das Zwiebelprinzip hilft: Mehrere dünne Schichten, um flexibel zu bleiben. Besonders wichtig finde ich: Oberkörper und Hände warm halten. Die Beine heizen sich durch die Bewegung ohnehin schnell auf.
Und wenn es besonders glatt ist, dann können Spikes eine gute Option sein. Bei normalem Schnee reichen gute Trail Running-Schuhe aber vollkommen aus.“
DYNAFIT Winter Running Kollektion
Du kannst es kaum erwarten endlich in den Winter zu starten? Ob Isolationsweste, warme Tights oder wasserdichte Laufschuhe – in unserer Winter Running Kollektion findest Du genau die richtige Ausrüstung, um warm und sicher durch die kalte Jahreszeit zu kommen.
