Mentale Stärke im Ultra Running: 7 Tipps von Profi-Athletin Rosanna Buchauer

Schweiß auf der Stirn, ein müdes Lächeln im Gesicht, Beine, die längst aufhören wollen. Alles im Körper schreit nach Stillstand und trotzdem geht es weiter. Genau diese Momente sind es, die Ultra Running ausmachen. Nicht die Zeiten, nicht die Platzierungen, sondern die Frage, was passiert, wenn es keinen offensichtlichen Grund mehr gibt weiterzulaufen – außer dem eigenen Willen.


Je länger die Distanz, desto deutlicher wird: Der Körper führt aus, aber der Kopf entscheidet, ob es weitergeht. Rosanna Buchauer kennt diese Grenzmomente aus unzähligen Rennen. Die professionelle Ultra- und Trailläuferin gehört international zur Spitze ihres Sports. Hier teilt sie sieben Tipps, die ihr helfen weiterzulaufen, auch wenn der Kopf längst aufgeben will.

1. Sprich zu dir selbst, aber richtig

In fordernden Ultrarennen wird der innere Dialog lauter als jede äußere Stimme. Zweifel, Erwartungen und Selbstkritik melden sich zuverlässig, sobald es richtig anstrengend wird. 

Ich habe gelernt: Mentale Stärke bedeutet nicht, diese Gedanken zu unterdrücken. Sie bedeutet, bewusst zu steuern, wie ich mit mir selbst spreche. Worte entscheiden darüber, ob ich stehen bleibe oder weiterlaufe. Wenn ich mich innerlich kleinrede, nehme ich mir selbst Handlungsspielraum. Konstruktive, klare Selbstansprache hält mich handlungsfähig auch dann, wenn es wehtut.

2. Discomfort ist Information. Nicht Versagen

Schmerz, Müdigkeit und Erschöpfung gehören im Ultra Running dazu. Entscheidend ist für mich, diese Signale richtig einzuordnen.

Ich vergleiche das mit einem Armaturenbrett im Auto: Ein gelbes Licht bedeutet, dass etwas Aufmerksamkeit braucht, aber keinen sofortigen Stopp. Ein rotes Licht heißt anhalten. Mentale Stärke heißt für mich, gelbe Warnsignale nicht zu dramatisieren und rote niemals zu ignorieren. Diese Unterscheidung schützt mich im Rennen und darüber hinaus.

3. Training ist nicht nur physisch

Lange Zeit dachte ich, mentale Stärke kommt automatisch mit dem Training. Heute weiß ich: Der Kopf braucht genauso Struktur wie der Körper. 

Ich bereite mich mental gezielt auf Belastungssituationen vor, nicht als Motivation, sondern als Vorbereitung. Unter extremer Erschöpfung greife ich nicht auf das zurück, was ich weiß, sondern auf das, was ich trainiert habe. Mentales Training gibt mir Klarheit, wenn Entscheidungen schwerfallen.

4. Ziele sind Wegweiser, nicht Maßstäbe

Ich setze mir große Ziele. Sie geben mir Richtung und Sinn. Aber ich habe gelernt, sie nicht als Maßstab für meinen Wert zu benutzen.

Ultrarennen verlaufen selten nach Plan. Wetter, Strecke und Körper entscheiden mit. Mentale Stabilität entsteht für mich, wenn Ziele Orientierung geben, ohne Druck zu erzeugen. Wachstum passiert nicht nur durch Ergebnisse, sondern durch den Mut, mich Herausforderungen zu stellen, auch wenn sie anders enden als erhofft.

5. Lass die richtigen Gedanken „ans Mikrofon“

Gedanken lassen sich nicht kontrollieren. Was ich beeinflussen kann, ist, welchen ich Aufmerksamkeit schenke.

Ich stelle mir meinen Kopf wie einen Raum voller Stimmen vor. Manche unterstützen mich, andere zweifeln oder setzen mich unter Druck. Mentale Stärke bedeutet für mich, bewusst zu entscheiden, welche Stimmen Raum bekommen und welche ich wieder leiser drehe. Ich entscheide, wer das Mikrofon bekommt.

6. Präsenz schlägt Perfektion

Ultra Running ist selten kontrolliert oder schön. Ich schwitze, ich kämpfe, ich leide. Perfektion ist hier kein realistisches Ziel. 

Stattdessen fokussiere ich mich auf Präsenz: im Moment bleiben, den nächsten Schritt machen, nicht den ganzen Weg auf einmal denken. Präsenz reduziert mentale Überforderung und schafft Klarheit, selbst in schwierigen Phasen.

7. Resilienz ist keine Eigenschaft – sondern eine Haltung

Mentale Stärke zeigt sich nicht nur im Rennen, sondern vor allem im Umgang mit Rückschlägen. Verletzungen, abgebrochene Wettkämpfe oder verfehlte Ziele gehören zu meinem Sport dazu.

Nach meinem verletzungsbedingten Aus beim Ultra Trail du Mont Blanc habe ich gelernt: Resilienz ist kein Zustand. Sie ist eine Haltung. Die Entscheidung, hinzuschauen, Verantwortung zu übernehmen und mit neuer Klarheit weiterzugehen auf dem Trail und im Leben.

Über Rosanna Buchauer

Rosanna Buchauer, geboren 1990 in Inzell, wuchs in den bayerischen Alpen auf und lebt heute in Innsbruck. In ihrer Jugend war sie als Eisschnellläuferin aktiv, bevor sie ihre Leidenschaft fürs Trail Running entdeckte. Ihre Laufkarriere startete sie als DYNAFIT Trailhero und machte mit unbändigem Ehrgeiz und Durchhaltevermögen auf sich aufmerksam. Seit 2021 ist sie Mitglied im DYNAFIT Athleten-Team und zählt mittlerweile zu den stärksten Trail- und Ultraläuferinnen weltweit. Ob beim legendären Snowman Race in Bhutan oder beim Surfen in Portugal – Rosanna sucht die sportliche Herausforderung und versteht es wie kaum eine andere, ihre Grenzen immer wieder zu verschieben.