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ULTRA RUNNING | 25.04.2019 | Veronika Wasza

Herausforderung Ultra Running: Mit welchem Schuh läuft’s?

Perfekt sitzende Schuhe sind das A und O für jeden Läufer. Für alle, die abseits der asphaltierten Straßen unterwegs sind, ist die Wahl des richtigen Schuhwerks umso wichtiger. Schließlich brauchen die Füße gerade in anspruchsvollem Terrain guten Halt, damit man ordentlich Gas geben kann und sich nicht verletzt. Aber was unterscheidet eigentlich einen normalen Laufschuh von einem Trailrunning-Schuh? Braucht es für lange Distanzen ein anderes Modell als für kurze Strecken? Und welches Schuhwerk eignet sich am besten für den ersten Ultralauf? Wir klären auf und fragen nach bei zwei DYNAFIT-Athleten, die es wissen müssen: Trailrunner und Sky Racer Pascal Egli sowie Ultra-Läufer Hannes Namberger.

Straßenlaufschuhe vs. Trailrunning Schuhe

An einen Trailschuh werden andere Anforderungen gestellt als an einen klassischen Laufschuh, der bevorzugt auf der Straße bzw. auf befestigten Wegen zum Einsatz kommt. Beim reinen Straßenschuh stehen Dämpfung und Abrollverhalten klar im Vordergrund, damit Füße, Knie und Gelenke vor dem harten Aufprall auf dem Asphalt optimal geschützt sind. Wie viel Dämpfung dabei wirklich sinnvoll ist, hängt von einer Vielzahl an Faktoren ab – dem Gewicht des Läufers, dem generellen Trainingsstatus und der zu absolvierenden Streckenlänge. Dementsprechend gibt es Modelle mit sehr hoher und solche mit eher minimalistischer Dämpfung. Gerade bei Langstreckenläufen bzw. Ultras mit einer Distanz jenseits der 50 km Marke bevorzugen viele Läufer gedämpfte Schuhe, um die Belastung für die Füße auf ein Minimum zu reduzieren.

 

Darüber hinaus besitzen die meisten Straßenlaufschuhe eine erhöhte Ferse. Die Höhendifferenz zwischen Vorfuß und Ferse wird als Sprengung bzw. Drop bezeichnet. Diese wird gezielt eingesetzt, um den Fuß und die verkürzten Wadenmuskeln vor Überbelastungen und Entzündungen zu schützen. Eine zu hohe Sprengung kann den Laufstil jedoch auch negativ beeinflussen und gerade bei Vorfußläufern zu einer unnatürlichen Haltung führen. Daher gilt auch hier, dass die Wahl der richtigen Sprengung sehr stark von persönlichen Faktoren abhängig ist. So gibt es für Läufer, die zu einer Überpronation neigen – der Fuß beim Abrollen also nach Innen einknickt – spezielle Straßenlaufschuhe mit einer sogenannten Pronationsstütze. Diese wirkt dem allzu starken Absinken der Fußwölbung entgegen, welches für die Bänder und Sehnen sehr belastend sein kann, und fördert ein gleichmäßiges, gerades und schonendes Abrollen.

Bei Straßenlaufschuhen stehen Dämpfung und Abrollverhalten im Vordergrund, bei Trailschuhen hingegen Halt und Grip.

Im Gegensatz dazu stehen bei Trailrunning-Schuhen in erster Linie optimaler Halt und maximaler Grip im Fokus. Um auf gröberem, unebenen oder nassen wie matschigem Untergrund sicher laufen zu können, ist eine spezielle „Bereifung“ gefragt. Diese fasst den Fuß gut und sicher ein und bietet eine zuverlässige Bodenhaftung. Gleichzeitig sollte die Außensohle gute Traktionseigenschaften besitzen, also durch ein geeignetes Profil die Dynamik und Kraft des Laufschritts in eine vorwärts gerichtete Beschleunigung umwandeln. Pronationsstützen kommen beim Alpine Running nicht zum Einsatz, da der Laufstil abseits der Straße generell viel aktiver ausfällt. Und weil der Untergrund in der Regel uneben ist, macht ein entsprechendes Ausgleichen des Einknickens an dieser Stelle keinen Sinn. Auch die Dämpfung ist bei Trailrunning-Schuhen weniger ausgeprägt, um einen direkteren Kontakt zum Boden und dessen spezifischer Beschaffenheit zu bieten. Die Sprengung fällt normalerweise ebenfalls geringer aus, da ein zu hoher Absatz die Trittsicherheit negativ beeinflusst und das Risiko des Umknickens deutlich erhöht.

 

Gerade bei fordernden Bergläufen in anspruchsvollem Terrain setzen die meisten Trailrunner auf einen Schuh mit niedriger Sprengung, um möglichst nahe am Boden zu stehen. Demgegenüber rückt beim Ultra Running das Thema Komfort stärker in den Fokus. Als Einsteiger sollte man in dieser Disziplin daher vor allem auf einen bequemen Schuh achten. Darüber hinaus unterscheiden sich Trailrunning-Schuhe gegenüber gewöhnlichen Laufschuhen durch ihr Material. Da sie einiges mehr aushalten müssen, fällt das Obermaterial deutlich robuster und stabiler aus. Bei einigen Modellen kommt zudem eine wasserdichte Membrane zum Einsatz, um die Füße bei Schnee und Nässe dauerhaft trocken zu halten. Außerdem besitzen die meisten Trailschuhe eine in die Zunge integrierte Lasche oder Tasche, um die Schuhbänder verstauen und möglichen Stolperfallen im Gelände vorbeugen zu können. Eine hochgezogene Zehenkappe gehört bei vielen Modellen ebenfalls zur Grundausstattung, die den Vorderfuß beim Zusammenstoß mit Wurzeln, Steinen und Co. aktiv schützen sollen.

Überblick Trailrunning Schuhe

Vom Bergsprinter bis zum Ultra-Schuh: Die DYNAFIT Modelle Feline Up, Alpine Pro und Ultra Pro

Mittlerweile gibt es eine sehr große Bandbreite an Trailrunning-Schuhen für die unterschiedlichsten Einsatzbereiche. Neben der Streckenlänge ist vor allem der Untergrund das wichtigste Kriterium für die Wahl des passenden Laufschuhs, bevor es dann ans Aus- und Anprobieren geht. Die verschiedenen Modelle lassen sich dabei vor allem anhand der Beschaffenheit der Sohle, der Sprengung, der Passform, dem Gewicht und der Dämpfungseigenschaften voneinander differenzieren.

 

Sohlenprofil: Augenscheinlichstes Merkmal von Trailrunning- Schuhen ist die mehr oder weniger stark profilierte Sohle. Je nach Untergrund sind andere Eigenschaften gefragt. Auf hartem, steinigem Untergrund wie man ihn bei Bergläufen oder Sky Races vorfindet, ist ein cleveres Stollendesign gefragt, das exzellente Bodenhaftung garantiert und dem Läufer direktes Feedback gibt. Bei matschigem weichen Untergrund oder Schnee sollte die Sohle aus verschiedenen Bereichen bestehen, um sowohl seitliche Stabilität als auch Grip zu gewährleisten – ähnlich einem Winterreifen. Für Ultraläufe mit wechselndem Untergrund empfiehlt sich wiederum eine Sohle mit besonders großer Strapazierfähigkeit, die Stabilität und Grip gleichermaßen bietet. Generell eignet sich bei nassem Untergrund eine eher weichere Gummimischung.

Sprengung: Die Sprengung liegt bei den meisten Laufschuhen zwischen 4 und 10 Millimetern. Bei kurzen Distanzen und in anspruchsvollem Terrain setzen die meisten Läufer auf eine niedrige Sprengung. Dadurch stehen sie möglichst nah am Boden und erhalten eine gute Sensitivität für den Untergrund. Bei Langstreckenläufen und Ultras bevorzugen die meisten Trailrunner hingegen eine etwas höhere Sprengung im Bereich von +/- 8 mm. Gerade weniger austrainierten Läufern bietet eine erhöhte Ferse zahlreiche Vorteile, während Profiathleten selbst bei Ultra-Wettkämpfen oftmals mit einem weniger ausgeprägten Drop an den Start gehen, um deutlich angriffslustiger unterwegs zu sein.

Die DYNAFIT Sohlen im Vergleich: Feline Up Pro, Feline SL und Ultra Pro.

Bergsprinter vs. Komfort-Allrounder: DYNAFIT Feline Up Pro (4 mm Sprengung) und Trailbreaker (10 mm)

Dämpfung: Auch in punkto Dämpfung unterscheiden sich die verschiedenen Trailrunning-Modelle mitunter sehr stark. Die Dämpfung ist dabei nicht mit dem Drop gleichzusetzen. Auch Schuhe mit einer niedrigen Sprengung sind meistens etwas gedämpft. Trailschuhe, die speziell für Langstreckenläufe und Ultras konzipiert sind, verfügen in der Regel über eine stärkere Dämpfung als solche für Bergsprints. Wobei auch hier gilt: Je trainierter ein Läufer, desto weniger Dämpfung wird zumeist bevorzugt.

 

Gewicht: In punkto Gewicht gibt es große Unterschiede. Stabile Alpine Running Schuhe für ruppiges Terrain bringen oftmals ein paar Gramm mehr auf die Waage. Bei Ultraläufen merkt man auf Dauer aber jedes Gramm zu viel an den Füßen. Daher kommt dem Faktor Gewicht vor allem auf der Langstrecke eine hohe Bedeutung zu.

 

Passform: Eine perfekte Passform ist das A und O. Nur wenn ein Schuh richtig gut sitzt und nicht reibt oder drückt, dann macht er auch Spaß beim Laufen. Der benötige Komfort und auch die Größe des Schuhs ist dabei wieder einmal von der zurückzulegenden Distanz abhängig. Bei kurzen, knackigen Bergläufen ist ein direkter Schuh mit enger Passform vorteilhaft. Beim Ultra Running steht hingegen der Komfort im Vordergrund. Zudem sollte man nicht vergessen, dass die Füße bei Distanzen von 30 km und mehr gerne auch ein wenig anschwellen. Daher sollte man seine Ultraschuhe auf keinen Fall zu klein kaufen damit man vor allem beim Downhill nicht mit den Zehen vorne anstößt.

Es gibt nicht DEN einen Laufschuh für ultralange Distanzen!

All diese Punkte zeigen deutlich: Es gibt nicht DEN Trailrunning-Schuh für die Kurzdistanz oder DEN Schuh für den Ultra. Vielmehr spielt eine Vielzahl an Faktoren eine Rolle, um das richtige Modell für sich zu finden. So viel steht fest, man sollte sich viel Zeit nehmen und sein Schuhwerk für das Abenteuer Ultra Running mit Bedacht wählen. Essentiell ist, dass der Schuh perfekt passt und sich der Läufer mit ihm wohl fühlt. Je nach Beschaffenheit des Untergrunds sollte man ein Modell mit entsprechend passender Sohle wählen. Gerade bei Ultra-Neulingen empfiehlt sich für den Einstieg in der Regel etwas mehr Dämpfung. Besonderes Augenmerk sollte hier auf dem Faktor Gewicht liegen, um möglichst leicht und damit kraftsparend unterwegs zu sein. Wichtig ist in jedem Fall: Keine Experimente! Man sollte den ersten Ultra-Marathon nur mit Schuhen laufen, die sich bereits bewährt haben und bei denen man sich wirklich sicher ist, dass sie nicht drücken oder reiben.


Aber wie handhaben das eigentlich die Athleten? Mit welchen Schuhen sind sie am Berg unterwegs? Wir haben nachgefragt bei Hannes Namberger und Pascal Egli

Sky Runner Pascal Egli und Ultra-Läufer Hannes Namberger

Pascal Egli ist aktuell einer der besten Trailrunner der Welt. Der Skyrunner World Series Champion von 2018 ist seit seinem 16. Lebensjahr als Bergläufer aktiv. Am meisten liegen dem Schweizer die Distanzen zwischen 20 und 30 km mit ca. 2.000-2.500 Höhenmetern. Vor allem technisch anspruchsvolle Trails sind Pascals Terrain – egal ob Schnee, Geröll, Gratpassagen oder auch Schutthalden. Der 30-jährige gibt gerne Gas und weiß, was es heißt zu kämpfen. Das stellte er bereits bei hochkarätigen Rennen wie dem Tromsö Skyrace (47 km, 4.500 Höhemeter) oder dem Mt. Elbrus Race unter Beweis, das auf 5.640 m endet.

 

Aus dem gleichen Holz ist auch DYNAFIT-Athlet Hannes Namberger geschnitzt. Seine Spezialität: Distanzen zwischen 50 und 75 Km mit 3.000 bis 4.000 Höhenmetern. Der Ruhpoldinger war früher als Ski-Rennläufer aktiv, bevor er beim Karwendelmarsch 2015 seine Leidenschaft für das Trailrunning entdeckte. Einer der größten läuferischen Erfolge von Hannes war der Sieg auf der 75 km Distanz des Großglockner Ultra-Trails im vergangenen Jahr. Beim Transvulcania, dem bekannten Ultramarathon auf der kanarischen Insel La Palma, schaffte es Hannes 2018 auf einen hervorragenden 8. Platz.

 

Wie viele verschiedene Paar Lauf- und Trailrunningschuhe besitzt ihr eigentlich?

 

Pascal: Momentan besitze ich 5 verschiedene Modelle. Auf der Straße laufe ich zwar eher selten, aber dann auch mit Trailrunningschuhen bzw. dem DYNAFIT Trailbreaker.

 

Hannes: Etwa 15 Paar. Das sind aber ganz verschiedene Modelle.

 

Welche Schuhmodelle lauft ihr im Training und welche im Wettkampf?

 

Pascal: Im Training auf Trails laufe ich gerne den DYNAFIT Alpine Pro, da er guten Grip hat, aber trotzdem auch gedämpft ist. Auf der Straße oder auf weniger technischen Wegen laufe ich den Trailbreaker. Für höhere Touren, also Bergen zwischen 3.000 – 4.000 m, laufe ich gerne mit einem alpinen Gore-Tex Trailrunning-Schuh. Im Wettbewerb laufe ich ausschließlich den Feline Up Pro, vor allem aus Gewichtsgründen und wegen des guten Grips.

 

Hannes: Im Training verwende ich zwei verschiedene Modelle, den DYNAFIT Alpine Pro und den Feline Up Pro. Bei einem Ultra Wettkampf verwende ich aber nur den Alpine Pro, bei einem kürzeren Berglauf eher den Feline Up Pro.

Welcher ist euer Lieblingsschuh und warum?

 

Pascal: Mein Lieblingsschuh ist ganz klar der Feline Up Pro. Er ist genügend leicht, hat perfekten Grip dank der Vibram Sohle und sitzt gut am Fuß. Damit laufe ich gerne bis zur Marathondistanz.

 

Hannes: Ganz klar der Alpine Pro. Dieser hat dank der Vibram Sohle einen perfekten Grip auf jedem Untergrund. Zudem hat er eine optimale Passform und bietet meinen Zehen Schutz vor Verletzungen. Auch die Sprengung von 8mm ist eine ideale Abstimmung für die Ultra Distanz.

Kein Rennen gleicht dem anderen. Ich finde es toll, beim Trailrunning neue Kulturen, Landschaften und Länder kennen zu lernen. (Pascal Egli)

Wie unterscheiden sich euer Erfahrung nach Trailrunning-Schuhe für lange und für kurze Distanzen?

 

Pascal: Das kommt auf den Läufer an. Persönlich verwende ich sowohl für 10 als auch für 50 km den Feline Up Pro, weil ich im Terrain immer mit wenig Dämpfung nahe am Boden sein will und wenig Gewicht am Fuß haben möchte. Aber andere Leute mögen für 40-50 km gedämpfte Schuhe lieber. Ich bin übrigens auch schon ein flaches Rennen über 10 Kilometer auf der Straße mit dem Schuh gelaufen.

 

Hannes: Mit verschiedenen Modellen kann man sich besser auf die jeweiligen Verhältnisse einstellen als mit nur einem Paar. Ich persönlich verwende dennoch nur zwei verschiedene Modelle, da ich mich in diesen einfach sehr wohl fühle. Für mich steht der Komfort eines Schuhes im Vordergrund, da ich mich meist sehr lange darin aufhalte. Dazu laufe ich meist nur im Gebirge und nicht auf Asphalt was meine Schuhauswahl zusätzlich einschränkt.

 

Pascal, was macht für dich einen guten Trailrunning-Schuh aus? Ab wann wechselst du als erfahrener Skyracer zu einem Bergschuh?

 

Pascal: Der optimale Trailrunning-Schuh besitzt eine gute Passform, eine relativ weiche Sohle, guten Grip und leichtes Gewicht (unter 300 Gramm). Beim Alpine Running in hohen Lagen kommt es darauf an, ob es Schnee hat, und wie kalt es ist. Klar, wenn die Tour sehr technisch ist (kombiniert Eis- / Fels), hat man keine andere Wahl als richtige Bergschuhe zu verwenden, denn man muss richtige Steigeisen darauf montieren können. Wenn es wenig oder keinen Schnee hat, dann laufe ich auch mit ganz leichten Trailschuhen bis auf 4000 m – es spricht wenig dagegen, falls das Wetter hält und man schnell wieder unten ist. Aber all dies gilt nur, wenn man sich im alpinen Gelände sicher fühlt und relativ schnell unterwegs ist. Ansonsten empfehle ich richtige, warme Bergschuhe.

Ein Ultra verlangt dem Körper wirklich alles ab. Der Geist muss daher optimal vorbereitet sein, um diese Strapazen auszuhalten. (Hannes Namberger)

Hannes, was macht für dich einen guten Ultra-Schuh aus? Gibt es beispielsweise so etwas wie den perfekten Drop?

Hannes: Passform, Grip, Sprengung, Abrollverhalten. Einen perfekten Schuh gibt es aber so gesehen nicht. Wichtig ist auch die Größe. Ich laufe meine Schuhe eine Nummer größer als normal, da meine Füße nach etwa 20 km anschwellen und ich sonst in den Downhills vorne anstoße. Dazu sollte ein Schuh perfekt passen und keinerlei Reibung verursachen. Dies findet man meist erst nach einem Lauf von 20 bis 30 km heraus. 

Hannes beim Laufen am Großglockner

Dynafit Athleten Pascal Egli und Hannes Namberger 

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Pascal Egli